Najlepšie a najhoršie možnosti, ktoré môžete urobiť
Zatiaľ čo zelenina sa považuje za základný kameň diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov , existujú niektoré, ktoré sú jasne lepšie ako ostatné. Ak chcete urobiť správne dietetické voľby:
- Vyberte zeleninu, ktorá je menej škrobená alebo sladká.
- Sledujte príjem. V ideálnom prípade by mala polovica šálky alebo jedna šálka surovej zeleniny obsahovať maximálne päť až šesť gramov sacharidov.
- Pamätajte, že varenie zeleniny často znižuje objem pri zvyšovaní obsahu sacharidov na porciu. Ako taký, upravte svoje výpočty, ak šálka surovej zeleniny variť do pol šálky.
Množstvo uhľohydrátov v zelenine je do značnej miery spojené s typom zeleniny. Všeobecne povedané, môžu byť klasifikované ako listová zelenina, kmeňová zelenina, osivá zelenina alebo koreňová zelenina.
Listová zelenina
Listová zelenina má najmenší obsah uhľohydrátov, ako aj najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Sú tiež bohaté na vitamín K, fytonutrienty a minerály. Medzi najlepšie možnosti:
- Klíčky z alfalfa a ostatné klíčky majú 0,1 gramov čistých sacharidov na polovicu šálky.
- Špenát má 0,2 gramu na polovicu šálky.
- Švajčiarska šarža má 0,4 gramu na polovicu šálky.
- Šalát a iné zelené šaláty (ako je endive, escarole, radicchio a romaine) majú asi 0,5 gramu na polovicu šálky.
- Bok choy má 0,5 gramu na pol pohára.
- Zelená hviezda (ako je zelená hnedá, zelená horčica a kel ) má asi jeden gram na pol pohára.
Kmeňová zelenina
Kmeňová zelenina má o niečo viac karbohydrátov na porciu, ale je stále bezpečná pre väčšinu nízkokarabínových potravín.
Medzi najlepšie možnosti patrí:
- Huby majú 0,3 gramov čistých sacharidov na polovicu šálky.
- Celer má 0,7 gramu na polovicu šálky.
- Kapusta má 1,3 gramu na polovicu šálky.
- Špargľa má 1,8 gramov na polovicu šálky.
- Fenikel má dva gramy na pol pohára.
- Karfiol má 2,5 gramu na polovicu šálky.
- Brokolica má tri gramy na pol pohára.
- Kukurica má 5,5 gramov na polovicu šálky.
Semená zelenina
Botanicky povedané, zelenina, ktorá obsahuje semená, je klasifikovaná ako ovocie. Zatiaľ čo niektoré sú výrazne vyššie v sacharidoch, iné sú stále pod prahom šiestich gramov. Medzi lepšie možnosti:
- Avokádo má jeden gram čistého sacharidu na pol pohára.
- Uhorky majú 1,9 gramov na polovicu šálky.
- Zelené fazule majú dva gramy na pol pohára.
- Baklažán má 2,4 gramov na polovicu šálky.
- Okra má 2,5 gramu na pol pohára.
- Letný squash a cuketu majú asi tri gramy na pol pohára.
- Paradajky majú 3,5 gramov na polovicu šálky.
- Zelené papriky a červené papriky majú približne 4,5 gramov na polovicu šálky.
- Hrach má päť gramov na polovicu šálky.
- Sneh hrášok a hrachový cukor majú 5,25 gramov na polovicu šálky.
Koreňová zelenina
Ľudia často predpokladajú, že koreňová zelenina má vysoký obsah uhľohydrátov, ale v skutočnosti to nie je pravda. Keď sú obmedzené na pohárik v polčase, väčšina z nich je viac než vhodná pre stravu s nízkym obsahom cukru. Tie obsahujú:
- Reďkovky majú jeden gram čistých uhľohydrátov na polovicu šálky.
- Jicama má 2,25 gramov na pol pohára.
- Zelená cibuľa (škorpióny) má tri gramy na pol pohára.
- Riečky majú tri gramy na pol pohára.
- Rutabagas má štyri gramy na polovicu šálky.
- Koreňový celer (celerín) má štyri gramy na polovicu šálky.
- Mrkva má štyri gramy na pol pohára.
- Cibuľa má päť gramov na pol pohára.
Vyššia karbónová zelenina
Zeleninu, ktorej sa treba vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom cukru, sú tie, ktoré sú sladšie a / alebo majú škrobovú štruktúru. Príklady zahŕňajú:
- Pasienky majú deväť gramov čistých sacharidov na pol pohára.
- Zimné kvapky (ako je maslo , tekvica a špagety ) majú 10 gramov na polovicu šálky.
- Kukurica má 12 gramov na polovicu šálky.
- Zemiaky majú 12 gramov na polovicu šálky.
- Vodné gaštany majú 14,8 gramov na polovicu šálky.
- Sladké zemiaky majú 17 gramov na polovicu šálky.
- Artičoky majú 18 gramov na artyčok.
- Plantajny majú 27 gramov na polovicu šálky.
> Zdroj:
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "Databázy potravín zložené z USDA." Washington, DC, aktualizované máj 2016.