Špargľa je veľmi zdravá zelenina
Špargľové oštepy sú chutné a výživné, takže sú dokonalou zeleninou na pridávanie do vašej stravy. Môžete nájsť špargľu, ktorá je zelená, biela alebo fialová. V Spojených štátoch je najrozšírenejšia zelená odroda, zatiaľ čo biela špargľa je rozšírená v celej Európe.
Skvelou správou je, že si môžete vychutnať špargľu po celý rok, pretože je to spoločné zariadenie na trhoch s výrobkami.
Napriek tomu, vrcholová sezóna pre špargľu je na jar, preto sa uistite, že ste v tom čase využili najlepšie oštepy roka.
| Špargľa Nutričné fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1/2 hrnčeka varená, vyprázdnená bez soli (90 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 20 | |
| Kalórie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,2 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0,1 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 13 mg | 1% |
| Draslík 201,6 mg | 6% |
| Sacharidy 3,7 g | 1% |
| Dietní vláknina 1,8g | 7% |
| Cukor 1.2g | |
| Proteín 2,2 g | |
| Vitamín A 18% · Vitamín C 12% | |
| Vápnik 2% · železo 5% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Chřest je nízkokalorický, s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny. Jedna pol pohára obsahuje len 20 kalórií a 3,7 gramov sacharidov. Dodáva tiež sedem percent vašich potrieb denného vlákna.
Zdravotné výhody špargle
Špargľa je výborným zdrojom vitamínu K. Je to tiež veľmi dobrý zdroj vitamínu A , riboflavínu (B2) , folátu , tiamínu a železa . Dobré množstvo vitamínu C možno nájsť v ňom.
Je dôležité poznamenať, že ak užívate warfarín (coumadin), je najlepšie udržiavať konzistentné príjmy vitamínu K. Pokúste sa jesť rovnaké množstvo vysoko vitamín K potravín ako chřest a zelená listová zelenina každý deň.
Špargľa je dobrým zdrojom mnohých fytonutrientov , vrátane antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením.
Obsahuje pomerne veľké množstvo glutatiónu, ktoré môžu pomôcť bojovať proti rakovine.
Chřest je tiež zdrojom inulínu , čo je druh vlákniny, ktorý podporuje zdravé črevné baktérie. Ide o oblasť výskumu, ktorá sa teraz dostáva do veľkej miery pozornosti. Učíme sa hodnota zdravia čriev pri prevencii ochorení a udržiavaní zdravia.
Predpokladá sa, že špargľa je prirodzený diuretik a aspoň jedna nedávna štúdia na zvieratách podporila toto tvrdenie. Môže pomôcť znížiť nadúvanie v dôsledku kombinácie minerálov a rastlinného proteínu nazývaného asparagín.
Existuje výživový rozdiel medzi bielym a zeleným špargľou?
Na porovnanie, biela aj zelená špargľa obsahujú zhruba rovnaké množstvo kalórií, sacharidov a vlákniny v jednej dávke. Rozdiel je v tom, že biela špargľa sa pestuje pod zemou. Keďže nie je vystavená svetlu, nevytvára chlorofyl. Preto biela špargľa obsahuje menej chlorofylu ako zelené oštepy.
Biela špargľa obsahuje o niečo menej vitamínu C. Biela špargľa má tendenciu byť hrubšia ako zelená odroda, takže má lepšie chuť, keď sa varenie cez - to nepodporuje ostrú textúru, ktorá zelená špargľa robí.
Prečo má špargľu mierny zápach?
Nie je nič neobvyklé, že by ste po užití špargle mali zvláštny zápach moču.
Zelenina obsahuje sírne aminokyseliny, ktoré sa rozkladajú počas trávenia. To produkuje páchnuce chemické zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú pri močení. Je to úplne prirodzené a nie niečo, na čo by sme sa museli obávať.
Zbieranie a skladovanie špargle
Pri výbere čerstvej špargle vyberte stonky, ktoré majú tesne uzavretý pupen. Stonky by mali byť bohaté na farbu, stáť pevné a vyzerajúce bruško a rovno. Vyhýbajte sa špargle, ktorá je chrumkavá, húževnatá alebo matná.
Špargľa možno tiež zakúpiť zmrazené a konzervované. Vyvarujte sa mrazenej špargle, ktorá je balená so syrom, maslom alebo inými druhmi omáčok. Namiesto toho si vyberajte obyčajnú špargľu a pridajte záplaty sami.
Uistite sa, že umyte konzervovanú špargľu pred použitím.
Čerstvá špargľa môže rýchlo vyschnúť, preto je dôležité, aby sa uchovávala správne na udržanie sviežosti. Predĺžiť trvanlivosť a zabrániť potravinovému odpadu:
- Chraňte špargľu v gumičke a orezávajte dno (asi 1 palec).
- Zatvorte konce do vlhkej papierovej utierky.
- Postavte ich do malého množstva vody (približne 1 palec) v chladničke.
Stonky by sa nemali umývať skoro predtým, než budete pripravený na varenie.
Zdravé spôsoby prípravy špargle
Špargľa je skvelá zelenina, ktorú je možné použiť v štipke, pretože sa dá rýchlo uvariť. Urobte extra špargľu a pridajte ju na ranné jedlo alebo ju použite na výdatné a zdravé polievky. Vytvorte jednoduchú marinandu a gril, opečte alebo rozmažte špargľu, aby sa spárovala s bielkovinami na vyvážené jedlo, alebo si oblečte špargľu a jeste ju v šaláte alebo ako šalát.
- Pór, špargľa a bylinkovú polievku
- Pomaly pečený špargľa
- Quinoa a chřestové huby Frittata
> Zdroje:
> Poľnohospodárska výskumná služba. Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28: 11011, špargľa, surová. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2016.
> Kumar MC a kol. Akútna toxicita a diuretické štúdie koreňov chřestu Racemosus Wiild u potkanov. West Indian Medical Journal. 2010; 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: Učebnica kulinárskych základov . 5. vyd. Horná Sadle, NJ: Prentice Hall, 2010.
> Martinez RCR, Bedani R, Isay Saad SM. Vedecké dôkazy pre účinky na zdravie pripisované konzumácii probiotík a prebiotikov: aktualizácia súčasných perspektív a budúcich výziev. British Journal of Nutrition. 2015, 114 (12): 1993-2015.