1 - Prečo vaše telo potrebuje železo
Železo je nevyhnutné pre výrobu hemoglobínu, čo je bielkovina, ktorá umožňuje, aby červené krvinky prinášali kyslík do každej časti tela. Je to aj súčasť myoglobínu - to je podobné hemoglobínu, ale nachádza sa vo vašich svalových bunkách.
Ak nedostanete dostatok železa, môžete sa cítiť unavený a vy môžete skončiť s nedostatkom železa anémia. Priemerný dospelý muž potrebuje asi 8 mg železa denne - žena, ktorá má ešte svoju periódu, potrebuje asi 18 mg denne.
Živé železo sa nachádza v potravinách rastlinných aj živočíšnych. Ak máte záujem o zvýšenie príjmu železa, je tu 13 z nich.
2 - Ústri
Ústry sú výborným zdrojom železa. Podávanie šiestich surových ustríc má takmer 4 mg železa. Má tiež približne 43 kalórií, 50 mg vápnika a 5 g bielkovín.
3 - biele fazuľa
Biele fazule sú dobrým rastlinným zdrojom železa. Jedna polovica pohára má viac ako 3 mg železa. Táto polovica pohára má tiež 6 mg vlákniny a 500 mg draslíka. Má tiež dostatok bielkovín a vápnikov, vitamínov B a antioxidantov.
4 - Hovädzí pečeň
Hovädová pečeň je dobre známa ako zdroj železa - a z dobrého dôvodu. Jeden plátok pečene má viac ako 4 mg železa. Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov typu B, vitamínu A a dokonca má 33 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Všetko pre asi 130 kalórií.
5 - Čočka
Šošovky sú ďalším zdrojom železa s viac ako 3 mg železa v polovici pohára. Šošovky sú tiež s vysokým obsahom vlákniny - asi 8 mg. Navyše, šošovica má vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, horčíka a zinku.
6 - tmavej čokolády
Nič neznamená, že sme šťastnejší ako zistenie, že čokoláda je pre vás dobrá a ukáže sa, že tmavá čokoláda je vynikajúcim zdrojom železa, rovnako ako antioxidanty. Podávka tmavej čokolády (45 - 59% kakaových tuhých látok) má takmer 3,5 mg železa. Má tiež 232 kalórií, takže to nepreháňajte.
7 - Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak je bohatým zdrojom železa. Jedna 6-uncia tuniaka má viac ako 2,5 mg železa spolu s množstvom draslíka a vitamínov B spolu s malým množstvom vitamínu D. Má tiež 400 mg sodíka, čo je trochu na vysokej strane. Ale konzervy tuniaka má menej ako 150 kalórií, ak si vyberiete druh zabalený vo vode, nie olej.
8 - Cička
Chickpeas, tiež nazývané garbanzo fazuľa, sú bohaté na železo. Jedna polovica šálky cícer má takmer 2,5 mg železa spolu s niekoľkými ďalšími minerálmi. Obsahuje tiež 141 mg kyseliny listovej, čo je jeden z vitamínov B-komplexu a 6 g vlákniny - to všetko pre menej ako 150 kalórií.
9 - Paradajková šťava
Paradajková šťava nemá toľko železa ako naše ďalšie výbery, ale je to dobré pre nápoj. Jeden šálka rajčiakovej šťavy obsahuje 1 mg železa. Obsahuje tiež lykopén, silný antioxidant a vitamín A. Je tiež dobrým zdrojom minerálov, ale dávajte pozor na značky, ktoré majú príliš vysoký obsah sodíka.
10 - Pečené zemiaky
Nie som si istý, prečo, ale zemiaky nedostanú úver, ktorý si zaslúžia, z výživy. Nielen že sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov B, ale sú tiež výborným zdrojom draslíka. Ó, a sú tiež vysoko železné. V skutočnosti jeden veľký pečený zemiak s kožou má viac ako 3 mg železa.
11 - Kešu
Tu je ďalší rastlinný zdroj železa. Kešušky sú perfektné ako jedlo bohaté na železo - 1 unce má takmer 2 mg železa, má aj niektoré vitamíny a minerály spolu s prospešnými mononenasýtenými tukami.
12 - Špenát
Samozrejme, železo je dôvodom, prečo Popeye zničil všetky šnupané šupy. Jeden šálka vareného špenátu má 6,5 mg železa. Má tiež takmer 250 mg vápnika a viac ako 800 mg draslíka. Má tiež vitamín C, vitamín K a vlákninu.
13 - Hrozienka
Hrozienka, spolu s väčšinou dehydratovaných plodov, majú vysoký obsah železa. Jedna malá krabica (asi 1/3 šálky) má takmer 1 mg železa - nie je to zlé pre poludňajšie občerstvenie. Hrozienka má tiež vysoký obsah draslíka a výborný zdroj vitamínov B.
14 - Hovädzí steak
Hovädzie mäso je výborným zdrojom živočíšneho železa. Jeden 6-unca steak filé má viac ako 3 mg železa. Je tiež dobrým zdrojom zinku, draslíka a ďalších minerálov a vitamínu B-12. Je to tiež asi 5g nasýtených tukov, takže kontrola porcií je dobrý nápad.
zdroj
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.