Tu je tvrdá, všestranná jazda, ktorú môžete robiť tromi rôznymi spôsobmi
Flexibilná jazda sólo je skvelá, keď chcete tvrdo jazdiť pri počúvaní melódií, ktoré vás inšpirujú, aby ste sa vyhnali z vašej komfortnej zóny. Ponúka kompletný balík - niektoré výlety na kopci (ktoré vám pomôžu vybudovať silu), rýchlosť práce (zvýšenie vášho tempa a vytrvalosť), výzvy v oblasti kadencie (pomôcť vám prispôsobiť vaše svaly) a ďalšie. Budete môcť dostať svoju drážku - a vášnivý pot - keď zacvaknete svoju kondičnú úroveň!
Najlepšie zo všetkého je, že táto jazda má flexibilný prístup, čo znamená, že to môžete urobiť jedným z dvoch spôsobov: Buď ako jazda na báze rytmu, v ktorej sa prispôsobíte svojmu tempu beaty v každej skladbe; alebo ako tradičná jazda, kde sa usilujete o odporúčanú kadenciu v rôznych fázach. Tretia možnosť: Môžete striedať medzi týmito dvoma prístupmi tak, ako vám to vyhovuje. (Ak sa rozhodnete pre jazdu, jednoducho ignorujte pokyny RPM, ktoré nasledujú.)
Bez ohľadu na trasu, ktorú si vyberiete, prvé kroky sú zhrnutie vášho playlistu, vyplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste počas jazdy dobre udržali hydratáciu a uchopte uterák. Potom vyšplhať na sedlo a pripravte sa na to, aby sa vaše pedále zdvihli a vychádzali z tréningu.
Piesne: Blame It On Boogie, The Jacksons
Čo robiť: Zahrejte . Sedte a pedál s ľahkým až stredným odporom pri stálom tempe po dobu 1,5 minúty; zamerať sa na vytváranie veľkých plynulých zdvihov pedálov, biť každý bod na kruhu s každou nohou celú cestu.
Pridajte malý odpor a potom presuňte prácu na pravú nohu na 30 sekúnd. potom prepnite prácu na ľavú nohu na 30 sekúnd. Pridajte o niečo väčší odpor a zapojte obe nohy do zvyšku skladby.
Trvanie: 3½ minút Rýchlosť (RPM) : 80-100 Obtiažnosť ( RPE ): 4-5
Song: To je to, na čom ste prišli, Calvin Harris (s Rihannou)
Čo robiť: S mierne náročným odporom na bicykli sa postavte ( ruky v polohe 2 ) a nájdite a udržujte voľné a ľahké jog v rýchlosti medzi 60 a 80 otáčkami za minútu. Keď tempo hudby zdvihne, vytiahnite ruky do pozície 3, posuňte boky späť a zdvihnite tempo (90 až 100 otáčok za minútu). Keď sa spomalí, vráťte sa do stojaceho stojaceho jogu. Opakujte vzorec až do konca skladby.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 60/100 Obtiažnosť (RPE): 6-8
Piesne: Rodinná záležitosť, Mary J. Blige
Čo robiť: Sedieť, pridať stredne ťažký odpor a urobiť sedenie na stúpanie, udržiavať tempo nad 50 otáčok za minútu. Pridajte o niečo väčší odpor, postavte sa rukami do polohy 3 a pedál stálo 30 sekúnd. Sedte miesto a opakujte vzor až do konca skladby.
Trvanie: 4½ minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Piesne: Lean On, Major Lazer
Čo robiť: Odkliknite nejaký odpor z bicykla, aby ste mali pocit, že ste práve nad rovnou cestou. Nájdite rýchle tempo medzi 80 a 90 ot./min. A pedál silným a konzistentným tempom celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 3 minúty Rýchlosť (RPM): 80-90 Obtiažnosť (RPE): 6-7
Pieseň: LES Artistes, Santigold
Čo robiť: Pridajte dostatočný odpor, aby ste sa držali v polohe stojacej polohy, ale pokračujte v pedálovaní v sediacej polohe po dobu 30 sekúnd. Postavte sa, posuňte boky späť, položte ruky do polohy 3 a spusťte ich po dobu 30 sekúnd. Pridajte sa do vzpriamenej polohy (rukami v polohe 2) a pedálom po dobu 30 sekúnd. Sedte si sedadlo a zopakujte tento vzor a pokračujte v zasiahnutí všetkých troch pozícií až do konca skladby.
Trvanie: 3½ minút Rýchlosť (RPM): 60/80 Obtiažnosť (RPE): 6-8
Piesne: Can not Stop Feeling, Justin Timberlake
Čo robiť: Sedieť, pridať stredne ťažký odpor a urobiť sedenie na stúpanie, udržiavať tempo nad 50 otáčok za minútu.
Pridajte trochu väčší odpor, postavte sa rukami do polohy 3 a stlačte pedál po dobu 30 sekúnd. Sedte miesto, pridajte malý odpor a opakujte vzor celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 4 minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Song: Som Freak, Enrique Iglesias
Čo robiť: Zoberte odpor z bicykla, až kým nebudete cítiť, že ste práve nad rovnou cestou. Nájdite mierne rýchle tempo (70-80 ot./min.) A pedál stály po dobu 30 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 110 otáčok za minútu na 25 sekúnd. Návrat na mierne rýchle tempo (70-80) na 30 sekúnd; potom stlačte svoje tempo na 110 otáčok za minútu. Opakujte postupnosť celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 70-110 Obtiažnosť (RPE): 6-9
Piesne: Runaway, Galantis
Čo robiť: Pridajte stredne ťažký odpor a postavte sa a pedál s rukami v pozícii 3. Pridajte o niečo viac odporu každých 30 sekúnd a znova vyberajte svoje tempo počas každého zboru, kým sa znova spomalí na základnú rýchlosť. Zostaňte zo sedla a udržiavajte tento tempometrický vzorec celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 8-10
Piesne: Bailando, Enrique Iglesias
Čo robiť: Zoberte odpor z bicykla, až kým nebudete cítiť, že ste práve nad rovnou cestou. Zostaňte sedieť, nájdite mierne rýchle tempo (70-80 otáčok za minútu) a pedál stály po dobu 20 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 100 otáčok za minútu na 20 sekúnd. Vráťte sa k mierne rýchlemu tempu (70-80 ot./min.) A opakujte vzor celú cestu cez skladbu.
Trvanie: 4 minúty Rýchlosť (RPM): 70-100 Obtiažnosť (RPE): 6-9
Piesne: Pošlite svoju lásku, Adele
Čo robiť: so stredne ťažkým odporom na bicykli vyhľadajte a udržujte rýchle tempo (medzi 70 a 80 otáčkami za minútu) na 45 sekúnd. Zostaňte sedieť, pridajte trochu odporu a stlačte svoje tempo po dobu 30 sekúnd, kedy sa tempo hudby zdvihne. Spomaľte to, pridajte o niečo väčší odpor a pedál nepretržite 35 sekúnd. Potom pridajte malý odpor a stlačte tempo, keď tempo hudby zdvihne a držte toto nové tempo po dobu 40 sekúnd. Spomaľte ho, pridajte o niečo väčší odpor a pedál stálo 20 sekúnd. Keď tempo zdvihne, stlačte svoje tempo na 40 sekúnd. Zvyšok piesne vydajte pohodlným tempom. (Poznámka: Zostaňte v sede celú dobu.)
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 70/90 Obtiažnosť (RPE): 7-9
Piesne: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande a Nicki Minaj
Čo robiť: Odkliknite nejaký odpor z bicykla, aby ste mali pocit, že ste práve nad rovnou cestou. Nájdite mierne rýchle tempo (70-80 ot./min.) A pedál stálo 20 sekúnd. Potom stlačte svoje tempo na 100 otáčok za minútu na 20 sekúnd. Vráťte sa k mierne rýchlemu tempu (70-80 ot./min.) A opakujte vzor celú cestu cez skladbu. Riderova voľba - ak by ste radšej preniesli túto pieseň v stojacej pozícii, ste vítaní - stačí umiestniť ruky na pozíciu 3 a pridať dostatočný odpor, aby poskytli dostatočnú podporu.
Trvanie: 3¼ minúty Rýchlosť (RPM): 70-100 Obtiažnosť (RPE): 6-9
Pieseň: Voda, Galantis
Čo robiť: Čas vychladnúť . Odhodte svoj odpor na rovnú cestu a pedál pomaly, ale stabilne po dobu 1 minúty. Keď držíte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle. Vezmite si niekoľko veľkých, hlbokých dychov a urobte sériu úsekov hornej časti tela . Vyjdite z bicykla a sledujte sériu spodných častí tela pri stoji na podlahe. Ak to čas dovoľuje, urobte taktiež niekoľko úsekov pre chrbát .
Trvanie: 3¾ minúty Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 3-4