Pochopenie oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS)
Oneskorená bolesť svalov (DOMS) je jav, pri ktorom sa svalová bolesť alebo stuhnutosť vyvíja jeden alebo dva dni po cvičení. Aj keď je to najčastejšie u ľudí, ktorí práve začali cvičiť, môže sa to stať každému, kto dramaticky zvýšil trvanie alebo intenzitu tréningu.
DOMS sa považuje za normálnu odpoveď na nezvyčajnú námahu a je súčasťou adaptačného procesu, ktorým sa svaly regenerujú a podstupujú hypertrofiu (nárast svalovej veľkosti).
Príčiny DOMS
DOMS nie je to isté ako bolesť svalov, ktorá sa vyskytla počas cvičenia, alebo jedna spôsobená zranením, ako je napätie alebo podvrtnutie . Skôr je to spojené s mikroskopickými slzami, ktoré sa vyvíjajú vo svalových vláknach, keď ich nadmerne vyvíjate. Tieto mikroštepy sa môžu vyskytnúť aj vtedy, ak sa zapojíte do pohybov, ktoré vaše svaly nie sú zvyknuté, ako napríklad nové cvičenie.
Excentrické svalové kontrakcie , pri ktorých sa svaly kontraindikujú, sú typom najviac asociovaným s DOMS. Príklady, ako sú zostupné schody, chodenie z kopca, znižovanie závažia, robenie hlbokých zákrutov a zníženie sami počas push-upov.
Liečba bolesti svalov po cvičení
Neexistuje žiadny jednoduchý spôsob liečby oneskoreného nástupu svalovej bolesti. Zatiaľ čo mierne rozťahovanie, vibračná terapia a dokonca aj ponorenie do ľadu boli navrhnuté ako rozumné možnosti, väčšina štúdií je protichodná, pokiaľ ide o to, či tieto skutočne fungujú alebo nie.
Nakoniec, osobná skúsenosť bude diktovať, čo najlepšie funguje ako jednotlivec. Niektoré z metód, ktoré bežne používajú športovci, zahŕňajú:
- Aktívne zotavenie je technika, ktorá zahŕňa použitie aeróbneho cvičenia s nízkym nárazom bezprostredne po cvičení na zvýšenie prietoku krvi do prepracovaných svalov. Zvýšená krv môže tiež pomôcť zmierniť opuch.
- Ľadový alebo kontrastný vodný kúpeľ je niečím, koľko profesionálnych športovcov prisahá a zamestnáva "rýchlo fixné" chladenie zapálených alebo preexponovaných svalov.
- Športová masáž sa tiež predpokladá, že zvyšuje tok krvi do svalov a môže znížiť závažnosť stuhnutia a opuchu.
- RICE (zvyšok / ľad / kompresia / elevácia) je technika používaná na liečbu akútnych poranení, ale môže byť vhodná, ak máte pocit, že ste ju vážne prehnali.
- Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) , ako napríklad aspirín, ibuprofén a naproxén, môžu výrazne zmierniť zápal a rýchle hojenie.
Ak všetko ostatné zlyhá, jednoduchý odpočinok a zotavenie umožní telo uzdraviť sa vo svojom vlastnom čase. Ak sa však bolesť zhorší alebo pretrváva viac ako sedem dní, zavolajte svojho lekára a nechajte ho vyskúšať.
Ako sa vyhnúť DOMS
Ak je to jednoduché, ako by to mohlo vyzerať, najlepší spôsob, ako sa vyhnúť DOMS, je predovšetkým zabrániť tomu. Požaduje, aby ste počúvali svoje telo a vzali na vedomie, či dokonca cvičenie prechádza zo stresu do bolesti.
To tiež vyžaduje, aby ste začali správne tréning. Jedným z dôvodov, prečo sa vyskytujú mikroštepy, je to, že svaly sú tesné pred začiatkom tréningu. Ak nie sú správne zahriate a presuniete sa priamo do cvičenia, vaše svaly sú menej schopné natiahnuť a pravdepodobne sa roztrhnú, niekedy vážne.
Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, či ste nováčikom alebo skúseným športovcom:
- Postupujte rozumne . Zatiaľ čo možno budete chcieť získať väčšiu rýchlosť, pričom pomalá a stabilná trasa nielenže zabraňuje zraneniu, môže vás viesť k cieľu rýchlejšie. Ak budete tlačiť príliš tvrdo alebo používať príliš ťažké váhy, budete viac pravdepodobne ako nečiníte cvičenie nesprávne.
- Dodržujte pravidlo o 10 percentách, čím zvýšíte svoju aktivitu o viac ako 10 percent týždenne. To zahŕňa vzdialenosť, intenzitu a čas vášho cvičenia.
- Chladenie je rovnako dôležité ako zahrievanie. Týmto spôsobom zabraňuje krvi v združovaní vo veľkých svaloch a pomáha zmierniť zápal aj tvorbu kyseliny mliečnej.
Ak máte pochybnosti o tom, ako bezpečne a efektívne vykonávať, investujte do svojho zdravotného stavu tým, že zamestnáte osobného trénera . Dokonca aj osoby, ktoré pravidelne cvičia, môžu profitovať z interakcie s vyškoleným odborníkom, zlepšujúc ich formu, pričom získavajú väčšie výhody z tréningu.
> Zdroj:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. a kol. "Centrálna projekcia bolesti vyvolanej oneskoreným nástupom svalovej bolesti (DOMS) v ľudských subjektoch." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.