Zatiaľ čo dôsledné cvičenie je dôležité pre budovanie vytrvalosti, kondicionovanie vášho tela a stratu hmotnosti , takmer vždy príde čas, kedy budete musieť prestať.
Môže to byť preto, že ste unavení, zranení, mimoriadne zaneprázdnení, alebo sa možno nudíte a zúfalo potrebujete prestávku. Alebo sa môže stať, že ste chorý, chodíte na dovolenku alebo máte nejakú inú životnú udalosť, ktorá vás odvedie z rutiny vášho tréningu.
Jeden z najväčších dôvodov, prečo možno potrebujete prestávku, je nadmerná práca . Robenie príliš veľa cvičení alebo príliš vysoká intenzita cvičenia môže viesť k depresii, únave, nepokoju a slabému výkonu vo vašom tréningu.
Užívanie prestávky môže byť práve to, čo potrebujete na odpočinok, obnovenie a omladenie, ale ako dlho predtým, než začnete strácať svoju fitnes?
Je v poriadku urobiť prestávku
Možno vás prekvapí, že niekoľko dní alebo celý týždeň z tréningu nemusíte nutne ublížiť zisky, ktoré ste dosiahli. Veľa vážnych cvičiteľov a športovcov pravidelne plánuje každý týždeň každých 8-12 týždňov.
Premýšľajte o maratóne. On alebo ona bude typicky vrchol počas tréningu asi 2 týždne pred maratón, potom začať zužovať, takže on alebo ona je úplne oddýchnutý pre závod.
Niekedy je dobré, aby priemerný cvičiteľ vzal navyše voľné dni, aby sa zbavil každého únava vo vašom tele.
Skvelá správa je, že trvá oveľa viac ako týždeň, aby ste zrušili všetku vašu tvrdú prácu, takže sa nebojte prestávku, ak sa cítite unavený a boľavý.
Ako dlho trvá straty fitness?
Otázkou je, či máte prestávku podľa voľby, alebo preto, že musíte, ako dlho môžete prestávku pred tým, ako ovplyvní vašu kondíciu?
Niektoré základné štatistiky:
- Aeróbna sila môže klesnúť o 5 až 10% za tri týždne.
- Trvalo asi 2 mesiace nečinnosti, aby ste úplne stratili zisky, ktoré ste dosiahli.
- Extrémne fit cvičitelia zažijú rýchly pokles fitness počas prvých troch týždňov nečinnosti predtým, ako sa zužuje.
- Svalová sila a vytrvalosť trvajú dlhšie ako aeróbna kondícia. Svaly si ponechajú pamäť cvičení týždne alebo dokonca mesiace.
Neexistuje žiadne ťažké a rýchle pravidlo o tom, koľko dní odpočinku si môžete vziať alebo kedy ich vziať. Kľúčom je počúvať svoje telo pre príznaky pretrénovania a vašej mysli na príznaky nudy alebo vyčerpania.
Je tiež pekné, aby ste sa dostali z bežnej rutiny, keď ste na dovolenke. Skúste robiť iné aktívne veci, ktoré vaše telo fungujú inak.
Veci ako hrať loptičku na pláži, dlhé prechádzky, šnorchlovanie a iné hry sú zábavnou cestou k tomu, aby ste sa mohli pohybovať bez toho, aby ste sa museli starať o dlhé tréningy.
A pamätajte, že aj keď budete mať len niekoľko dní voľna, stále sa môže stať boľavý, keď sa vrátite k tréningu. Ako bolesť často závisí od genetiky, ako dlho ste vonku a od intenzívneho tréningu.
Známky môžete potrebovať prestávku
- Únava alebo fyzické vyčerpanie
- Bolestivosť, ktorá nezmizne
- Otrasovanie vášho tréningu
- Slabý výkon
- V tréningu nemôžete pokračovať
- Cítite sa nemotivovaný alebo znudený
- Zranenie alebo choroba
- Nemôžete vydržať myšlienku cvičenia
- Máte výlet prísť a viete, že nebudete mať čas alebo motiváciu pre plné fúkané tréningy
Pár dní alebo týždeň môže byť to, čo potrebujete, aby ste sa vrátili späť do cvičenia s väčším množstvom energie a nadšenia.
Pamätajte, že nemusíte byť úplne neaktívni a v skutočnosti to môže byť ten správny čas na to, aby ste vyskúšali činnosti, pre ktoré zvyčajne nemáte čas. Opusťte rutinu a monitor srdcovej frekvencie doma a skúste:
- Dlhá prechádzka
- Snažiť sa o triedu jógy alebo Pilates
- preťahovanie
- Dlhá a ľahká jazda na bicykli
- Hádzanie futbalu alebo frisbee
- Voľne pracuje vo dvore
Späť na trati
Ak zistíte, že ste urobili dlhšiu prestávku, než si naozaj želal, je dôležité, aby ste uvoľnili tréning, aby ste sa vyhli zraneniu a utrpeniu.
Áno, môže to mať pocit, že začínate, ale nebude trvať veľmi dlho, kým sa vaše telo dostane späť na miesto, kde bolo pred vašou prestávkou. Vaše telo si pamätá, ako cvičiť, potrebuje len trochu času na to, aby si zvykol opäť pracovať.
Späť na trati je vždy možné, bez ohľadu na to, ako dlho to bolo, odkedy ste pracovali. Je lákavé, že chcete vyhradiť stratený čas a skočiť do rutiny tréningu, ale to je posledná vec, ktorú chcete urobiť.
Nie len, že riskujete, že by ste boli veľmi boľaví, dokonca môžete zraniť.
Tipy pre návrat k cvičeniu
- Začnite jednoduché - ak ste mali rutinu, ktorú ste predtým nasledovali, skúste ľahšiu verziu s použitím ľahších váh a menšej intenzity.
- Dajte svojmu telu čas - môže trvať až tri týždne, kým sa vrátite tam, kde ste boli, v závislosti od toho, koľko ste urobili predtým a koľko času uplynulo. Použite prvých 2 týždne, aby ste získali pocit z vášho tela a tréningu.
- Vezmite si ďalšie dni odpočinku - návrat k cvičeniu znamená, že do určitej miery budete mať bolesť. Plánujte ďalšie dni na zotavenie, aby vaše telo mohlo uzdraviť a posilniť.
Každý týždeň postupne zvyšujte intenzitu, kým sa nevrátite do bežnej rutiny.
> Zdroje:
> Pokyny ACSM pre testovanie cvičení a predpis . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Účinky odvykania od cvičení s miernym cvičením v ľudskom kostrovom svale. Eur J Appl Physiol . 2012, 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.