Najlepšie jedlá, ktoré chcete jesť pred tréningom
Či už je to hardcore v telocvični alebo si užívate ľahší kardio deň, je dôležité jesť správne potraviny predtým, než narazíte na tréning.
Jesť na podporu vášho tréningu
Ľudské telo vyžaduje kvalitné živiny pre optimálny športový výkon . Aby ste sa cítili "pripravený" na tvrdý tréning, bude dôležité spotrebovať správnu energiu.
Najlepšie živiny na posilnenie vášho cvičenia budú pochádzať zo zdravých sacharidov. Sacharidy jednoduchou definíciou sú potraviny, ktoré poskytujú energiu na riadenie telesných funkcií na optimálnych úrovniach.
Sacharidy poskytujú energiu
Najlepšie energetické potraviny pred tréningom sú kvalitné jednoduché a komplexné sacharidy . Jednoduché sacharidy zahŕňajú ovocie a skutočné šťavy, zatiaľ čo komplexné sacharidy sa vzťahujú na potraviny, ako sú celé zrná a ovos.
Každý človek je v tráviacom procese iný. Doba výživy je faktor, ktorý treba zvážiť a mal by byť koordinovaný s tréningom. Niektorí ľudia sa cítia dobre jesť ľahšie jedlo a cvičenie po 30-minútach, ale iní môžu trpieť žalúdočné rozrušenie.
Všetky potraviny potrebujú energiu na strávenie. Akonáhle sa konzumuje jedlo, zameraním nášho systému je rozkladať a absorbovať živiny. Trávenie potravy posúva tok krvi do žalúdka a mimo našich svalov. To vysvetľuje, prečo sa nauzea môže vyskytnúť, keď sa cvičenie vykoná príliš rýchlo po jedle.
Dobrým pravidlom je umožniť aspoň jednu hodinu pred cvičením. To umožňuje dostatok času na trávenie a vstrebávanie základných živín. Vaše telo bude dobre napájané a pripravené na útok na skvelý tréning.
Čas na predjednanie cvičenie
Bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete pre tréning, výber kvalitných sacharidov je dôležitý. Poskytujú optimálnu úroveň energie počas cvičenia a udržiavajú celkový dobrý zdravotný stav.
Chystáte sa vykonávať do jednej hodiny po tom, ako ste sa dostali z postele? Konzultuje sa niečo svetlo a uprednostňuje sa riziko poškodenia žalúdka. Vychutnajte si jablko alebo zmiešajte skutočné ovocné smoothie na zvýšenie hladiny cukru v krvi a rýchle dodávanie energie do krvného obehu.
Ak plánujete tréning neskôr, väčšie uhlohydrátové jedlá sú typickou voľbou. Ovsené vločky s mliekom a plody ovocia môžu trvať až tri hodiny, kým sa strávia.
Skúška a chyba s konzumáciou potravín pred tréningom je najlepší učiteľ. Dozviete sa, aké potraviny sa cítite najlepšie počas tréningu. Dávajte pozor na svoje telo, ako sa cítite, a poznačte čas a typ potravín spotrebovaných pred tréningom.
Uchopte niektoré nápady na prípravu jedla
Nižšie sú uvedené niektoré veľké odporúčania týkajúce sa jedla. Nebudú vás len dostať, ale dodávať dostatok energie na dokončenie skvelého tréningu:
- Ovocie : chytiť svoje obľúbené a ísť! Banány, jablká, broskyne, hrušky a čučoriedky sú všetko veľké možnosti a poskytnú rýchlu energiu pre vynikajúci tréning. Konzervované ovocie, aj keď nie tak báječné ako čerstvé, je prijateľné, pokiaľ nie je pridaný cukor a zabalené do vlastných ovocných štiav.
- Horúce alebo studené obilniny: Obilniny na báze obilných alebo obilných plodov, ako sú ovsené alebo otruby vločky, zabezpečia v priebehu času vysokú vlákninu a dlhodobú energiu. Vychutnajte si organické mandle, sóju alebo ľahké mliečne výrobky, ak je to možné.
- Toast s bielkovinami , zdravými tukami a ovocím: celozrnné alebo naklíčené pšenice toast s vaším obľúbeným orechovým maslom alebo obalené veľkým organickým vajcom a stranou vášho obľúbeného ovocia je skvelý spôsob, ako začať deň a poháňať vaše telo hardcore sedenie v telocvični alebo na dlhej trati.
- Smoothies: Zmiešajte jeden šálok vášho obľúbeného ovocia s mandľou, sójou alebo ľahkým mliekom, ak je tolerovaný a ľad vytvára báječné ľahké jedlo pre tých, ktorí chcú získať tento cvičenie v priebehu hodiny po tom, ako sa z postele.
- Prejdite zvyšky: Quinoa alebo hnedá ryža robia veľké energetické jedlo zmiešané s hrsťou hrozienok alebo čerstvým ovocím a posypané niekoľkými orechmi. Pridajte dotyk škorice a začnite ešte viac ochutnať pokrm.
Piť veľa vody
Okrem stravovania kvalitných sacharidov pred tréningom je tiež dôležité, aby ste zostali hydratovaní pred a počas cvičenia. Cenné živiny sa strácajú prostredníctvom nášho potu. Ľudské telo je viac ako 60 percent vody, takže pitie veľa počas dňa je nevyhnutné.
zdroj:
Článok ACSM.org, Predchádzanie "nízkej spotrebe paliva" v vytrvalostnom cvičení, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition for Everyone, sacharidy , naposledy preskúmaný v decembri 2012