Sacharidy nie sú vytvorené rovnaké
Sacharidy (sacharidy) sú nevyhnutné pre našu výživu, zdroj primárnej energie a životne dôležité pre dobré zdravie. Keď jedeme uhľohydráty , naše telo ho premení na glykogén (cukor), ktorý dodáva energiu, ktorú potrebujeme pre správnu funkciu tela. Problém je, že veľa dobrých sacharidov bolo označených ako zlé a veľa diét odporúča, aby boli vylúčené, aby schudli, znížili obsah tuku a zlepšili chudobnú hmotu. To nás potenciálne znižuje nedostatok živín, znižuje energiu a môže zhoršiť výkonnosť cvičenia.
Nechať tento dôležitý makronutrient z denného príjmu potravy nie je odpoveďou na zníženie telesnej hmotnosti alebo dosiahnutie štíhleho tela. Podľa výskumu môžeme zaznamenať vedľajšie účinky, pretože sa vaše telo pokúša vyrovnať náhlu nedostatok paliva. Nežiaduce účinky obmedzenia obsahu karbidu môžu zahŕňať závraty, únavu, nevoľnosť, slabosť a depresiu spolu so závažnejšími zdravotnými rizikami.
Aby sme udržali dobré zdravie a dosiahli naše ciele v oblasti fitness , pochopenie rozdielu medzi dobrými a zlými sacharidmi bude dôležité. Akonáhle budeme vedieť, ako vybrať správne sacharidy, budeme sa cítiť pohodlne vrátane ich podpory zdravého životného štýlu.
Aký je rozdiel?
Aký je rozdiel medzi dobrým a zlým uhľohydrátom? Pred odpovedaním na túto otázku bude dôležité pochopiť typy sacharidov. Uhľohydráty možno opísať nasledovne:
- Komplexné sacharidy : potraviny s vysokým obsahom vlákniny a škrobu, ktoré trvajú dlhšie na trávenie pred použitím glukózy na energiu. Obsahujú dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Energia pomalého uvoľňovania pre telo je dodávaná s konzumáciou. Celé zrná, fazuľa, quinoa, strukoviny, ovos a hnedá ryža sú výbornými zdrojmi zdravých komplexných sacharidov.
- Jednoduché sacharidy : potraviny obsahujúce prírodné cukry ľahko trávené telom a poskytujú rýchlu energiu. Ovocie, niektoré zeleniny, mlieko a mliečne výrobky sú bohatými zdrojmi jednoduchých sacharidov. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v spracovaných a rafinovaných potravinách, ako sú sóda, biely cukor a pečivo, ktoré treba vyhnúť. Napriek tomu, že ovocie, zelenina a mlieko sú považované za jednoduché carb, obsahujú základné živiny , vlákninu a bielkoviny a pôsobia skôr ako komplexné sacharidy, keď sú trávené.
Čo sacharidy by som mal jesť a vyhnúť sa?
Výber správneho sacharidov je dôležitý pre zdravé telo. Najlepšie sacharidy pochádzajú z prírodných zdrojov a nie z krabice. Zahŕňajú potraviny bohaté na živiny, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie.
Jedenie ucha kukuričného ovsa z kukuričných vločiek, olúpaný pomaranč cez spracovanú šťavu, pečené zemiaky namiesto vrecka štiepok sú skvelými príkladmi výberu dobrého karbónu nad zlým karbamom. Použitie hnedej ryže na bielom, celozrnná alebo pšeničná múka cez bielu farbu je ďalším spôsobom, ako vybrať dobré sacharidy. Nasledujúci zoznam dobrých sacharidov sa odporúča pre zdravej výživy:
- zelenina - jesť rozmanitosť každý deň
- celé zrná - ovos, quinoa, hnedá ryža a jačmeň sú len málo
- orechov a semien
- celé plody
- Fazuľa a strukoviny
- Hľuzy - sladké zemiaky, zemiaky
Vyhnite sa zlým karbohydrátom, ktoré nemajú nutričnú hodnotu a prispievajú k nezdravému organizmu. Nesprávne sacharidy zahŕňajú príliš spracované potravinové výrobky, ktoré sú zbavené výživných látok, ktoré lemujú väčšinu regálov s potravinami. Dajte si pozor na fajčiarske štítky s potravinami, ktoré sľubujú nízky obsah tuku, bez cukru, bez tuku, obohatené, nízkokalorické a bez cukru. Bohužiaľ, zlé sacharidy, ako sú tieto, zasiahli športovú scénu maskovanú ako zdravé výrobky.
Je dôležité, aby ste sa dobre orientovali v rozpoznávaní zlého karbidu a čo najviac ho eliminovali z našej stravy. Ak nemôžete porozumieť zoznamu zložiek , je to pravdepodobne zlý carb. Čím menej ingrediencií je balené potraviny, tým lepšie. Balené potraviny by mali mať len málo prísad a krátku trvanlivosť, aby sa mohli považovať za zdravší kúpiť.
Odstránenie spracovaných uhľohydrátov ako biely chlieb, pečivo a sóda sú skvelé spôsoby, ako vyhnúť sa škodlivým sacharidom. Nasledujúci zoznam zlých sacharidov sa odporúča vyhnúť sa zlepšeniu zdravia:
- Cukorové nápoje - sóda, cukor pridáva športové nápoje a sýtené vody
- Šťavy - väčšina je plná pridaného cukru a konzervačných látok
- Biely chlieb - rafinovaný produkt, ktorý nemá nutričnú hodnotu
- Spracované potraviny - chýbajú nutričné hodnoty a sú plnené konzervačnými látkami
- Zmrzlina, cukrík a mliečna čokoláda - chýba nutričná hodnota, vysoký obsah cukru a konzervačné látky. Kvalitná tmavá čokoláda môže byť súčasťou zdravej výživy .
Najlepšie sacharidy budú celkom skutočné potraviny, zvyčajne nie v balení a zahŕňajú zeleninu, ovocie a celé zrná.
Dobré sacharidy a vláknina
Diétne vlákno pochádza z komplexných a jednoduchých sacharidov. Zásady stravovania pre Američanov naznačujú, že spotrebujeme 45 až 65 percent našej stravy zo zdravých sacharidov, aby sme splnili požiadavky na vlákninu. Náš príjem vlákniny by mal byť v rozmedzí od 25 do 35 gramov denne. Chronické štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pri strate tuku, zlepšujú trávenie a znižujú riziko ochorenia. Vyžadujeme dva druhy vlákien pre optimálne zdravie a kondíciu :
Nerozpustné vlákno sa nerozkladá počas trávenia a neabsorbuje sa do krvného obehu. Pridáva hromadnú dávku do nášho brucha pre ľahšiu elimináciu, čo znižuje výskyt zápchy. Nasledujúce potraviny sú dobré sacharidy a skvelý spôsob, ako konzumovať nerozpustné vlákna:
- Celozrnný chlieb
- jačmeň
- hnedá ryža
- Kuskus
- Bulharské alebo celozrnné obilniny
- Pšeničné otruby
- Seeds
- Väčšina zeleniny
- ovocie
Rozpustné vlákno pohlcuje vodu a stáva sa lepivým gélom v našom zažívacom trakte, ktorý pomáha zmäkčiť chvost pre ľahšiu elimináciu. Tiež sa viaže na cholesterol a cukor, ktoré spomaľujú alebo zabraňujú ich uvoľneniu do krvného obehu. Rozpustné vlákno podporuje dobré črevné baktérie, ktoré znižujú zápal a zvyšujú našu imunitu. Nasledujúce potraviny sú dobré sacharidy a veľké zdroje rozpustnej vlákniny:
- ovsená múka
- Ovesné otruby
- jačmeň
- Orechy a semená
- Väčšina ovocia
- Suché fazuľa a hrášok
- avokádo
Viac o sacharidoch
Nasledujúce porovnanie sacharidov vysvetľuje, prečo sa sacharidy nevytvárajú rovnaké:
Dobré carbs
- Nízke až stredné kalórie - môžeme jesť väčšie množstvá s menej kalórií
- Výživové hodnoty - široká rozmanitosť, ktorá poskytuje základné výhody pre zdravie
- Žiadne rafinované cukry alebo rafinované zrná
- Vysoký obsah vlákniny - dokáže regulovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, znižuje zlé cholesterol, pomáha pri strate hmotnosti, zlepšuje trávenie a ďalšie prínosy pre zdravie
- Nízky obsah sodíka
- Nízky obsah nasýtených tukov, veľmi nízky až žiadny cholesterol a žiadne trans-tuky
Bad Carbs
- Vysoký obsah kalórií pre malú dávku
- Vysoký obsah rafinovaných cukrov - štúdie ukazujú, že rafinované cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, tvoria viac ako 20% kalórií, ktoré denne konzumujeme . Rafinované cukry sú spojené s ochorením, obezitou a diabetom 2. typu. Bieleho cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a pridaných cukrov sú príklady
- Vysoký obsah rafinovaných zŕn - pšeničná múka zbavená výživnej hodnoty, ktorá vyzerá ako biela farba
- Hodnota živín - nula až minimálna
- Vlákno - nula až minimálna
- Sodík - vysoký
- Tuky - vysoké
- Cholesterol - vysoký
- Trans mastné kyseliny - vysoký
Slovo z:
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravého výživy a nášho primárneho zdroja energie. To neznamená naplnenie zlých vecí ako pečivo a sóda, ale výber dobrých sacharidov na dosiahnutie optimálneho zdravia a kondície. Sacharidy nie sú vytvorené rovnaké a schopnosť identifikovať dobrý od zlého vám pomôže cítiť lepšie, ako udržať ich vo vašej strave.
zdroj:
Národný akadémie lekárskeho ústavu, Referenčné prídavky na energiu, uhľohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteíny a aminokyseliny, 9-5-02
cdc.gov, výživa pre všetkých, sacharidy , 12-11-12