Zdroj našej primárnej energie
Sacharidy sú nevyhnutné pre optimálne zdravie a kondíciu. Bohužiaľ, veľa módnych diét odporúča vylúčiť sacharidy z nášho denného príjmu potravy. Presvedčivý marketing má všeobecné populárne vnímanie sacharidov, ktoré nás tlmia. Odhodenie karbónov spôsobilo, že mnohí z nás eliminovali tento veľmi dôležitý makronutrient z našej výživy.
Sacharidy môžu dostať väčšinu viny za to, že Amerika je tučná, ale to je ďaleko od pravdy.
V skutočnosti sú sacharidy primárnym zdrojom energie potrebným pre ľudské telo. Sú makronutrient, čo znamená, že telo vyžaduje veľa sacharidov, aby fungovali na optimálnych úrovniach . Pochopenie ich úlohy by nás malo spôsobiť spochybňovaním ponechaním sacharidov z našej stravy. Ako odstrániť potravinovú skupinu nevyhnutnú pre fungovanie tela dobrá vec? Namiesto odstránenia sacharidov by sme mali objasniť, aký typ sacharidov by sme mali jesť, aby sme zlepšili zdravie a kondíciu.
Sacharidy poskytujú energiu
Keď jedeme uhľohydráty, poskytujeme nášmu organizmu palivo (energiu), aby fungovalo na každej fyziologickej úrovni. Náš tráviaci systém rozkladá sacharidy na glukózu (krvný cukor), ktorý dodáva energiu našim bunkám, tkanivám a orgánom. Energia, ktorá sa nepoužíva okamžite, je uložená v našich svaloch a pečeni, kde to naše telo používa na potrebnom základe. Bez adekvátnej spotreby sacharidov môže naše telo pocítiť pocit únavy, bolesti hlavy, letargické a neschopné presadiť tréning.
Čo je naďalej problémom, sú všetky sacharidy zoslabené ako zlé a považujú za dôvod na zvýšenie telesnej hmotnosti a zlé zdravie. Zdá sa, že neexistuje dostatočné pochopenie správneho druhu sacharidov, aby sa v našej strave udržalo správne fungovanie tela . Aj atletické správanie môže byť nepriaznivo ovplyvnené bez dostatočného množstva sacharidov.
Naše telo vyžaduje, aby všetky zdroje paliva, vrátane uhľohydrátov, vystupovali čo najlepšie v telocvični a vonku.
Rozdelenie
Sacharidy poskytujú energiu tráviacim procesom, ktorý rozkladá cukry a škroby a vytvára jednoduché cukry. Jednoduché cukry sa potom absorbujú do nášho krvného obehu a stávajú sa glukózou alebo krvným cukrom. Pankreas uvoľňuje inzulín ako odpoveď na hladinu cukru v krvi a spoločná práca umožňuje, aby glukóza vstúpila do našich buniek. Glukóza poháňa všetky naše fyzické aktivity od sedenia, aby sledovali film, dýchali alebo sa cvičili. Dodatočná energia alebo glukóza sa uchováva v našich svaloch a pečeni na neskoršie použitie alebo sa premení na tuk.
Možnosť prepočítania sacharidov na tuk je vyhlásenie, ktoré sa predáva na predaj výstredných diét. Máme tendenciu sústrediť sa iba na zásoby tuku potenciálne spôsobené jedlom sacharidov namiesto toho, aké dôležité sú na podporu telesnej funkcie. Keď sa všetky makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) spotrebúvajú v správnych množstvách, naše telo využíva živiny, aby nás zdravé a vhodné . Štúdie ukazujú, že uhľohydráty vrátane listovej zeleniny, zeleniny a celých zŕn nám pomáhajú znižovať telesný tuk, získať svaly a zlepšovať športový výkon. Zdá sa, že lepšie sacharidové vzdelanie sa odporúča ako urobiť zdravšie voľby pre túto dôležitú makronutrient.
Ostatné prínosy pre zdravie uhľohydrátov
Ukázalo sa, že sacharidy chránia telo pred určitými ochoreniami a rakovinou. Komplexné sacharidy ako ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pri konzumácii sú pravidelne indikované na zníženie rizika hypertenzie a srdcových problémov. Medzi ďalšie prínosy pre zdravie patrí znížený výskyt obezity, ochrana proti cukrovke typu 2 a optimálny zažívací systém. Sacharidy tiež ukazujú, že podporujú chudnutie a schopnosť udržať cieľovú hmotnosť.
Na rozdiel od tvrdení o výživovej nálade, dôkazy ukazujú, že zdravý výber uhľohydrátov nie je spojený s prírastkom hmotnosti alebo obezitou. Výskum ukazuje, že sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, ktorá poskytuje životne dôležité živiny, ktoré telo potrebuje pre optimálne fungovanie.
Vzhľadom k tomu, že sacharidy nie sú vytvorené rovnaké, bude to dôsledný výber a konzumácia dobrých sacharidov, ktoré udržujú naše telo v zdravých váhach a cítia sa v našich silách.
Sacharidy pre zdravie a fitness
Dva hlavné typy sacharidov sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy zahŕňajú cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách ako ovocie, zelenina a mlieko. Pridané cukry nachádzajúce sa v pripravených alebo spracovaných potravinách sú tiež uvedené pod jednoduchou kategóriou carb, ale nie sú také zdravé. Majú menej živín ako potraviny s prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami. Jednoduché sacharidy vstupujú do krvného obehu a poskytujú rýchlu energiu pre telesné funkcie. Mnohí aktívni dospelí a športovci budú konzumovať hrozno alebo banán pred tréningom a cítia, že to poskytuje primeranú energiu na zasadnutie. Ďalšie jednoduché sacharidy, ktoré sú známe svojimi vynikajúcimi antioxidantmi a vysokou výživnou hodnotou, zahŕňajú:
- Granátové jablko
- manga
- 100 percent ovocnej šťavy
- mlieko
- jogurt
- Surový prírodný med
Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu a škrob a trvajú dlhšie na trávenie skôr, ako telo dokáže použiť glukózu ako zdroj energie. Vzorky zdravých komplexných sacharidov zahŕňajú celozrnný chlieb, quinoa, sladké zemiaky, fazuľa, väčšinu zeleniny a ovsa. Odporúča sa počkať aspoň jednu hodinu cvičenia po konzumácii komplexných sacharidov, aby sa zabránilo prípadnému žalúdočnému rozrušeniu. Mnoho jedincov tiež kombinuje zdroj bielkovín, ako sú vaječné biele s komplexnými sacharidmi, najmä ak sa pripravuje na intenzívny tréning.
Komplexné sacharidy majú vyššiu výživovú hodnotu ako jednoduché uhľohydráty a mali by tvoriť najväčšie percento našej výživy. Nasledujúce komplexné sacharidy sú výborným zdrojom vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov:
- Listové zeleň a zelenina
- fazuľa
- Celé zrniečka
- ovos
- hnedá ryža
- strukoviny
- Surové orechy a semená
- Ovocie (jablká a bobule)
Slovo z
Telo funguje najlepšie, keď sa pravidelne konzumujú zdravé výbery jednoduchých aj komplexných sacharidov. Naučiť sa, ako vybrať tie najlepšie uhľohydráty na udržanie zdravého tela, zníži úzkosť, ktorá obklopuje všetko humbuk o tom, že nejeddí sacharidy a neumožňuje jednoduchšie a realistickejší prístup k zdravému jedlu.
> Zdroje:
cdc.gov, Divízia výživy, fyzickej aktivity a obezity, hľadanie rovnováhy
Národná akadémia športovej medicíny, výživa a vytrvalostný športovec, stravovanie za výkon, 5/14
Národná akadémia športovej medicíny, uhľohydráty: sú pre vás skutočne také zlé? , Geoff Lecovin, 1/15