Som veľkým zástancom, že mám veľa bielkovín. Je to životne dôležitá živina pre naše telo, a je to tiež fantastický hladu. Steak a hamburgery však nie sú vaše jediné možnosti.
Prečo je proteín dôležitý?
Proteín je rozhodujúci makronutrient a nachádza sa v mnohých zdravých a chutných jedlách. Väčšina ľudí vie, že mäso je bielkovina, ale niektoré iné zdroje bielkovín vás môžu prekvapiť.
Ak ste počuli termín "kompletný proteín" (jeden so všetkými deviatimi aminokyselinami, ktoré potrebujú naše telá) a máte obavy, že niektoré z týchto zdrojov nemusia byť úplné, nemajte strach! Ak do svojej diéty zahrniete množstvo neúplných proteínov, pravdepodobne budete mať všetky potrebné aminoskupiny. Tu sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov mäsových bielkovín.
1. Grécky jogurt
Jogurt nikdy nebol hviezdnym hráčom na tímovom proteíne, kým grécke jogurty nevstúpili do hry. Tento jogurt sa napína odlišne od bežného mliečneho jogurtu, takže si zachováva viac bielkovín a menej cukru. Okrem toho má hrubšiu konzistenciu. Obyčajný grécky jogurt má asi 24 gramov bielkovín na pohár. Pôsobivé! Zaujíma vás, ako si môžete vychutnať toto zázračné jedlo? Zazvite to !
A pre ľahkú raňajkovú misku, na ktorú sa otočíte, skontrolujte to. Urobte to v sklenenej nádobe, ak ju chcete odísť.
Peach Mango Bowl
Celý recept: 323 kalórií, 7,5 g celkového tuku (0,5 g tuku), 124 mg sodíka, 53 g sacharidov, 12,5 g vlákniny, 32 g cukrov, 23,5 g bielkovín
1. V strednej miske zmiešajte hladký grécky jogurt s obsahom 6 uncí (asi 2/3 šálky), 1 kalorický sladidlový paket (ako Truvia) a pomarančový čaj.
2. Horný jogurt s 1 šálkou nakrájanej broskyne a 1/2 šálky nasekaného manga (čerstvého alebo rozmrazeného z mrazeného), potom 1/4 šálky obilnín s vysokým obsahom otrúb a 1/2 unce (asi 2 lyžice) nasekaných pistácií.
2. Fazuľa
Fazuľa, fazuľa, sú dobré pre vaše srdce, ak je to proteín, ktorý ste po tom, jesť fazuľa je chytrý! Čierne fazuľa, fazuľa a pinto fazuľa sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom okolo 12,5 gramov na šálku. Pridajte ich do šalátov, šupiek vajíčok a zeleniny v pare. Bonus: sú dobré pre chudnutie !
3. (zelená) sójové bôby
Fazuálnym kráľom je sója. Na rozdiel od iných fazulí je to kompletný proteín! Zrelé surové sóje obsahujú obrovské 22 gramov bielkovín na pohár a surový edamam má približne 33 gramov na šálku. Robia dokonalé občerstvenie a edamame je prvá vec, ktorú objednávam, keď idem von na sushi (čo je často!). Je to jeden z mojich sushi dos !
4. Šošovka
Ďalším hviezdnym zdrojom bielkovín je silná šošovka. Šošovky vynikajú a sú výživné. Jeden varený pohár má približne 18 gramov bielkovín. Rovnako ako fazuľa, môžu sa jesť sólo, vyrobené na kvapky , spárované s kuracím mäsom alebo rybou, plnené do zemiakov , pridané k polievkam a hodené vegetariánmi alebo ryžou. Pre pohodlie si ich môžete zakúpiť už pripravené. Milujem tie z obchodníka Joe !
5. Náhrady mäsa: Tofu, Seitan & Tempeh
Pravdepodobne viete o tofu, ale ak ste si nepočuli o seitanovi a tempehovi, chýba vám to.
Všetky tieto obsahujú dobrú dávku proteínu; Najviac obsahuje seitan, asi 18 gramov na 3 unce. Seiten je pšeničný lepok s žuvačkou a mäsovou textúrou. Tempeh je sójový produkt (ako tofu). To sa líši od tofu v tom, že je fermentovaný a chutnejší a má škvrnitú štruktúru. Skúste ich všetky a vyberte si svoje obľúbené. Tu je jednoduchý recept s tofu, ale neváhajte a vymeniť sa v jednom z ostatných!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 receptu (asi 1 1/3 šálky): 189 kalórií, 6,5 g celkového tuku (0,5 g tuku), 768 mg sodíka, 16,5 g sacharidov, 4 g vlákniny, 7 g cukrov, 13 g bielkovín
1. Vypustite 12-uncu balík mimoriadne pevného tofu v štýle bloku a položte ho na suchý povrch s kratšími stranami vľavo a vpravo.
Vertikálne rezané do kusov širokých 1/2 palca. Horizontálne rezať každý kus na 4 menšie kúsky.
2. Na výrobu omáčky v strednej miske skombinujte 2 lyžice sójovej omáčky so zníženou sodíkovou hmotnosťou, 2 lyžice omáčkou z ústričiek, 2 čajové lyžičky kukuričného škrobu, 1 čajovú lyžičku sezamového oleja, zázvor zázvoru a pomlčku vločiek červenej papriky. Rozlúčte, kým sa kukuričný škrob nerozpustí.
3. Na vysokú teplotu nasaďte panvicu postriekanú rozprašovaním. Pridajte tofu a posypte 1/8 čajovou lyžičkou soli. Varte až do zlato hnedej, asi 6 minút, jemne prevrátením do rovnomernej hnedej. Preveďte do veľkej misy a kryt, aby ste boli v teple.
4. Do panvice pridajte nasledujúce zložky: 4 šálky mrazenej zeleniny, 3 šálky mrazených fliaš brokolice a 1/2 čajovej lyžičky nakrájaného cesnaku. Obalte a varte do horúceho, asi 5 minút.
5. Dajte zmesi omáčky a pridajte do panvice spolu s tofu. Varte a zamiešajte, kým sa omáčka nepatrne zhustne a tofu je horúci asi 3 minúty.
6. Vajcia
Získate 6 gramov bielkovín z jedného veľkého vajca! Vaječné bielie obsahujú o niečo viac bielkovín ako žĺtok a ja často preskakujú žĺtky na úspory kalórií. Vajcia na raňajky si uschovajte až do obeda. To je práca pre vás! Vajcia môžu byť dokonca prospešné, ak sa snažíte schudnúť , tak prečo nie s nimi kreatívne? Najskôr topíme pikantnú špenátovú a feta ovsičnú misku , alebo ju zmiešajte s vegetariánmi pre jednoduchú mexickú výpravu .
V prípade receptov bez viny, potravín nájde, tipy na triky a ďalšie, zaregistrujte sa na bezplatné denné e-maily alebo navštívte Hungry Girl!