Squats môžu robiť úžasné veci pre vaše stehná, boky a zadok , ale tam je toľko pravidiel tam, niektoré z nich skutočne mýty , je ťažké vedieť, správny spôsob, ako to urobiť. Ak nemáte pocit, že vaše zadok pracuje, môžete mať pocit, že robíte drepy nesprávne.
Pravdepodobne ste počuli veci, nenechajte kolená presahovať vaše prsty alebo že by ste mali vždy držať kolená a nohy v súlade.
Obaja majú nejaké pravdy, ale je menej dôležité zamerať sa na tieto veci, než je sústrediť sa na všeobecnú dobrú formu, pokiaľ ide o squat.
V jeho srdci, squat zahŕňa pánt na boky, kolená a členky, to všetko pri zachovaní chrbtice rovný a hrudník hore.
S tým na mysli, tu je to, ako urobiť perfektnú drevenú hmotnosť.
Správna cesta k rozvráteniu
- Stojte s nohami okolo hrudnej vzdialenosti alebo širšej, prsty sa mierne vykĺzli.
- Vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a zatiahnite si brušné svaly, zatiahnite ramená nadol a preč od uší.
- Posuňte svoju váhu do podpätkov a ohýbajte sa v bokoch a začnite tlačiť boky smerom k stene priamo za sebou.
- Keď sa ohýbate u bokov, kolená a členky sa tiež ohnú. Keď znižujete boky, kolená začnú ísť dopredu. To je normálne, ale nenechajte sa ísť príliš ďaleko. Nechajte svoje abs zapojené držať rovnováhu a sústrediť sa viac na odoslanie bokov späť než ohýbanie kolená dopredu.
- Pokračujte v poklese bokov čo najnižšie alebo až stehná sú paralelné s podlahou.
- Ak môžete, choďte dole, kým je zadok v súlade s vašimi kolenami. Ak nemôžete ísť nadol tak nízke, choďte čo najnižšie.
- Venujte chvíľku a pozrite sa dolu, uistite sa, že kolená sú v súlade s vašimi prstami a že vaše členky sa nezhŕtali smerom dovnútra.
- Snažte sa udržať vašu telesnú hmotnosť v rovnováhe medzi loptičkami a pätami oboch chodidiel. Ak sa pozriete na seba z boku, bude vaša chrbtica rovnobežná s trupom.
- Udržiavanie zadných sedadiel, späť ploché a hrudníkom, pomaly zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
- V hornej časti pohybu držte mierne ohyb v kolenách, než ich zamknite, čo nie je vždy dobré pre kĺby, v závislosti od cvičenia, ktoré robíte.
- Zopakujte pohyb 10 až 15 krát a vykonajte 1 až 3 sady. Pre každé opakovanie počítajte až 3 na ceste hore a na ceste dole, aby ste sa uistili, že nejdete príliš rýchlo.
- Odpočívajte 30 až 60 sekúnd medzi súbormi.
- Stretchujte svoje kvadricepsy a hamstringy po každej súprave alebo po vašom finálnom setu a strávte minimálne 10 až 15 sekúnd na každom úseku.
Tipy
- Pred každým silovým tréningom sa zahrejte minimálne 5 minút kardio. To vám prinesie vaše svaly teplé a pripravené na to, čo príde.
- Stojte bokom pred zrkadlom, aby ste si pozreli svoj tvar a udržali všetko v poriadku.
- Aby ste to zhoršili, držte čenicu cez ramená alebo držte činky na vašich stranách.
- Neustále dýchajte a udržujte krk v súlade s chrbticou.
- Postupujte tým, že skutočne stoja pred stoličkou a krátko si sedíte a potom sa postavíte späť.
- Ak vás kolená obťažujú, skontrolujte formulár alebo skúste alternatívne cvičenie, aby ste sa vyhli bolesti kolena.
Viac o Squats
Toto práve popisuje squat telesnej hmotnosti, ale existuje toľko možností, ako prelomiť a pracovať vaše spodné telo s rôznymi druhmi drep.
Môžete použiť činky, činky alebo odporové pásy. Môžete to urobiť jednou nohou zdvihnutou alebo na jednej nohe - možnosti sú nekonečné.