Modifikácie a alternatívy k Squats
Otázka: Moje kolená ublížia, keď robím drepy . Existujú iné alternatívy?
Po prvé, ak cítite nejakú akúkoľvek bolesť, či už idete o drepy alebo iné cvičenia, nikdy by ste nemali pracovať. Ostrú bolesť môže naznačovať zranenie alebo napätie, preto vždy zastavte to, čo robíte, a poraďte sa so svojím lekárom, ak bolesť nezmizne. Taktiež, ak máte diagnostikované poranenie alebo namáhanie kolena, pravdepodobne nebudete pravdepodobne vhodný pre squat.
Ale ak máte zdravé kolená a vyhýbate sa drepaniu, pretože nechcete zranenia, môžete zmeniť názor, keď sa dozviete, že drepy môžu posilniť kolená, ak ich urobíte správne. Squats môžu tiež posilniť boky, kolená a členky, zatiaľ čo sa zameriavajú takmer na všetky svaly v dolnom tele, čo je jeden z dôvodov, prečo ich veľmi milujeme.
Ak nemáte chronické problémy s kolenami alebo kĺbmi, ale stále cítite bolesť, keď robíte drepy, máte niekoľko možností.
Najskôr skontrolujte svoj formulár v Squate
Je to často zlá forma, ktorá spôsobuje bolesť kolena počas drepovania. Jedným z dôvodov je priľnavosť s kolenami príliš ďaleko dopredu. Mala by to byť gluta, ktorá by mala zaťažiť vašu váhu, nie kolená, takže sa uistite, že kolená zostávajú za prstami. Tiež držte kolená v súlade s prstami. Skrúcanie alebo zvnútra by mohlo spôsobiť zbytočné namáhanie kĺbov. Chcete viac informácií? Pozrite si tieto pokyny krok za krokom:
- Stojte s nohami okolo bokov alebo ramien šírka od seba, prsty v prirodzene uhol dopredu alebo mierne von.
- Ak používate závažia, držte činky na vašich stranách alebo odpočívajte na ramenách činka. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať bez váhy a vyvážiť zbrane, ako je to znázornené.
- Ohnúť si kolená a zostrihnúť, zatlačte zadnú časť, ako keby ste sedeli na kresle. Vaše kolená by mali zostať za prstami.
- Keď ste naklonení, držte kolená smerom k rovnakému smeru ako prsty a vyhnite sa oblúku alebo zaoblenia chrbta. Namiesto toho udržujte neutrálnu chrbticu a panvu .
- Skočte čo najnižšie alebo až stehná sú rovnobežné s podlahou. Niektorí pokročilí cvičenci alebo športovci môžu byť schopní robiť plné drepy, ale paralelné drepy sú zvyčajne odporúčané pre priemerného cvičenia.
- V spodnej časti pohybu sa uistite, že vaše nohy sú na podlahe rovnomerné, kolená sú stále v súlade a za nohami a že nie ste oblúkom.
- Zatlačte späť nahor a sústreďte sa na stláčanie gluteusov tak, ako stojíte.
Vykonajte svoju formu a strávte nejaký čas prechádzaním pohybom, aby ste získali pocit vašej sily a flexibility. Choďte pomaly, aby ste si udržali kolená rovno a zistite, či to spôsobuje rozdiel v bolestiach kolena, ktoré ste cítili. Nie, môžete skúsiť jednu z ďalších možností nižšie
1 - Vyskúšajte modifikáciu na Squat: Wall Slides
Môžete použiť stenu, ktorá vám pomôže pri podpore chrbta, kým sa dostanete do drepy. Uistite sa, že kolená zostanú za prstami a posúvajú sa len tak, ako môžete pohodlne.
2 - Squats z kresla
Použite kreslo ako vodítko pre vaše telo nasledovať a poskytnúť podporu v spodnej časti pohybu. Môžete dokonca (krátko) posadiť pokaždé, ak chcete vytiahnuť tlak z kolená v prípade potreby.
3 - Squats
Rovnako ako stenové šmýkačky, lopta môže poskytnúť podporu pre chrbát, pomáhajú udržať kolená od príliš ďaleko dopredu. Len sa uistite, že chodíte nohami dosť, aby kolená zostali za prstami.
4 - štvrtiny Squats
Niekedy jednoducho skrátite rozsah pohybov a len dosť o niekoľko centimetrov pomôže chrániť kolená.
5 - Squats s loptičkou medzi kolenami
Mnohí ľudia považujú za ľahšie udržiavať kolená v súlade so stlačením lopty medzi kolenami. Toto bude zahŕňať aj viac vnútorného stehna.
6 - Squats s odporovým pásmom
Ak máte kolená tendenciu sklopiť sa dovnútra, môže vám pomôcť viazanie pásky okolo kolená a tlačenie proti odporu.
7 - Jednonožcové skati
Pretože rozsah pohybu je prirodzene kratší v jednopodlažných drepinách, môžete to urobiť bez bolesti kolena. Pri tomto pohybe stačí len dosadnúť niekoľko centimetrov a stále musíte zatlačiť zadnú časť dozadu, aby koleno nemuselo prechádzať cez prsty.
8 - Pliecké squaty
Zmena vášho postoja môže tiež zmeniť. Preto si vezmete nohy veľmi široký a vyčnievajte prsty. Počas squatu musíte kolená postupovať rovnako ako prsty.
Môžete si prezrieť úplný zoznam obrázkov a cvičení v mojej fotogalérii Squat .
9 - Vyskúšajte Náhradník: Lunges
Ak sa drepanie jednoducho nebude robiť pre vás, tam sú niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, ktoré budú zamerané na rovnaké svaly, ale iným spôsobom.
výpady
Výpady sú jednou z možností, ak majú drepy tendenciu poškodiť kolená, ale sú náročné a môžu tiež spôsobiť problémy s kolenami, ak nepoužívate dobrú formu. Vezmite nohy dosť ďaleko od seba, že keď vyhnúť, predné koleno zostane za päte, rovnako ako squat.
10 - Stlačte loptu
Tento ťah je ako podporovaný drep, takže je tu menšia telesná hmotnosť na vyladenie kolená. To je dobrá voľba, ak nemôžete robiť stojace drepy, ale možno budete musieť držať váhy, aby sa tieto náročné dosť.
11 - pásy odolnosti proti tlaku na nohy
Tento krok vlastne napodobňuje nožný tlak, čo je cvičenie podobné squatu. To je skvelá voľba, ak cvičenie na váhe nebude fungovať pre vás.
12 - Krok Ups
Rovnako ako lunges, stupňovité ups sú ťažké, ale pretože pohyb sa líši od tradičných drep, kolená môžu nájsť pohodlnejšie.