1 - Neutrálna pelvis
Pochopenie vyrovnania panvy pri cvičení by malo byť prioritou pre každého, kto sa snaží maximalizovať účinnosť pohybov, ktoré vykonávajú. Zarovnanie panvy ovplyvňuje všetko nad a pod ním, od zarovnania chrbtice a krku až po nohy a nohy.
Zovretie panvového nastavenia je spojené so zlým držaním tela, bolesťou chrbta a prinajmenšom neúčinnými pohybovými vzormi. Keď sme cez panvu zastrčiť, zaberáme sadu svalov vrátane nášho flexora bedrového kĺbu , glutes (zadné svaly) a kvadricepsu spôsobom, ktorý vytvára neefektívne a potenciálne škodlivé vyrovnanie panvy.
V inštrukciách Pilates existuje nejaká variácia o tom, či sa majú robiť určité cvičenia s plochým chrbtom alebo neutrálnou chrbticou . Niektoré cvičenia Pilates sa robia spôsobom, ktorý umožňuje, aby sa chrbát predĺžil pozdĺž rohože v reakcii na záber brušných svalov, čo vytvára mierny sklon panvy. Ale to nie je nadmerné zastrašovanie, ktoré sa dostáva do veľa ľudí. Nie je veľa diskusie o príliš zastretých panvách. Nebude to fungovať.
Na tejto stránke sa pozeráme zblízka na neutrálnu panvu a na ďalšej strane nadmerne zastrčenú panvu. Myslím, že tento rozdiel uvidíte. Na fotografii vyššie náš model má neutrálnu panvu. Neutrálne je zvyčajne najúčinnejšie a prirodzenejšie nastavenie panvy, či stojíte, sedíte alebo ležiete .
Aby sme zistili, že panva nášho modelu je v neutrálnom usporiadaní, všimnite si, že ak by bola doska umiestnená na jej spodnej časti brucha, bola by plochá, nie sklonená dole alebo nahor. Ak by si túto pozíciu postavila, dokázali by ste si predstaviť, že jej panva je miska s vodou a že voda sedí rovnomerne a nie sa rozdrví na prednú alebo zadnú časť.
2 - Nadmerne zastretý pelvis
Tu náš model prekrýva panvu. To je spoločný zvyk v cvičení, ale nakoniec je veľmi obmedzujúci. Je to pozícia, ktorá nezabezpečuje stabilizáciu panvy alebo optimálne fungovanie brušných svalov.
Môžete si všimnúť, že ak by sa našla doska na dolnom bruchu nášho modelu, nestala by sa plochá, sklonila sa smerom k jej brušnému tlačidlu. Na to, aby sa jej panva dostala do oka, náš model zaujal jej flexorové svaly bedrového kĺbu spôsobom, ktorý bráni slobode pohybu. Na celú panvovú štruktúru je príliš veľký náklon.
Táto pozícia môže vyzerať dobre. Mnoho ľudí skončí tu, keď sa pokúsia robiť cvičenia, ako sú drtí, alebo Pilates roll a hrudník výťah . Táto pozícia spôsobuje, že je ťažšie vstať a ťažšie pracovať svaly, ktoré skutočne chcete pracovať, ako napríklad abs.
3 - Zovretie panvovej rovnováhy bráni účinnému pohybu
Berte na vedomie všetkých vás, ktorí majú problémy s pilatesom roll-up! Tu sa náš model pokúša urobiť Pilates, aby sa prevalil s nadmerne zastretou panvou. Mohli by ste vidieť jeho zbytočnosť. Môžete si tiež predstaviť, ako sa cvičenie pohybujúceho sa s zastretou panvou podporí bolesti chrbta a iné neefektívne pohyby pohybu v každodennom živote.
Tu sa naši modelka ohýbačky bedrových kĺbov nahromadia na prednej časti stehna v oblasti bedrových kĺbov, jej štvorkolky sú príliš zapojené a nijakým spôsobom jej nedokáže dostať horné telo nahor a nad seba a panva zastrčená do tohto rozsah. Nielen to, ale môžete si predstaviť, ako môže vyvíjanie hip flexorov spôsobiť, že nohy chcú vzlietnuť - bežný problém v roll-up pohyboch. Náš model zašiel tak ďaleko, že má problémy s udržiavaním rovnobežných nohavíc a jej nohy sa rozbiehajú na stranu
Vidíte, ako náš model skoro vyzerá komprimovaný tam, kde horná časť stehna spĺňa bok, skôr než dlhá a otvorená? To, čo chceme vidieť tu, je panva, ktorá prirodzene odráža mierne predlžovanie a sploštenie nášho modelu späť pozdĺž podlahy, keď sa pripravuje na to, aby sa zrolla - bez toho, aby sa veľký zväzok a flexi bokov dostali do cesty.
Naučte sa pracovať s rozdielmi v vyrovnaní panvy pri cvičení sami: Postupujte pri hľadaní neutrálneho vyrovnania . Potom prejdite do role a urobte to bez skrútenia. Akonáhle sa váš abs získať silné, že bude oveľa jednoduchšie ako bojovať s flexi bokov!
Vďaka Susie Haggasovej z Happy Cat Pilates za to, že je ochotná preukázať niektoré "zlé" pozície.