Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste vykonali úplne cvičenie
Roll up je jedným z klasických cvičení Pilates Mat. Roll up je veľká výzva pre brušné svaly a je dobre známa ako jedna z Pilates plochých abs cvičení. Bolo povedané, že jeden Pilates roll sa rovná šiestich pravidelným sit ups a je oveľa lepší ako krk na vytvorenie plochého žalúdka .
Mnoho ľudí má problémy s cvičením Pilates mat, roll up.
Problémy, ako napríklad problémy s nástupom, roll-up, ale s nohami vyletieť a prísť s hybnou silou (nudný pohyb) namiesto sily sú bežné frustrácie. Ale s týmito pokynmi a tipmi sa môžete naučiť vykonať Pilates valenčaním s veľkou formou na posilnenie jadra.
Pokyny pre krok za krokom pre prenesenie Pilates
- Ležať na chrbte na zemi s nohami rovno. Nechajte svoje brucho padnúť smerom k podlahe a uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené a oddelené od uší. Vezmite si niekoľko hlbokých dychov pri kontrole zarovnania a naladení sa do tela.
Keď ste pripravení, ponechajte svoju lopatku ukotvenú v chrbte a rebrá dolu, keď prinášate ruky rovno nahor nad hlavou a chrbtom tak, aby špičky prstov smerovali k stene za sebou. Toto bude vaša počiatočná pozícia.
Tento prvý krok je Pilates Arms Over . - Vdýchnutie: Nechajte svoju lopatku nadol, keď si vzbudíte ruky nad hlavou. Keď vaše ruky prechádzajú vašimi ušami, nechajte bradu spadnúť a hlavu a hornú chrbticu pripojte k pohybu, aby sa zovreli.
- Exhale: Pokračujte v jednom plynulom pohybe, aby ste svoje telo pokrútili pohybom "nahor a nadol" smerom k prstom. Toto je "okamih pravdy" pre mnohých. Vytiahnite svoje abs a prehĺbite krivku pátela pri výdychu. To vás povznesie (nie hybnosť).
Nakoniec držte hlavu zastrčenú, hlboké brušné a zadné zaoblené, dosiahnite prsty.
V ideálnom prípade sú nohy držané rovno počas celého cvičenia s energiou zasahujúcou cez päty. Modifikácia by však umožnila ohýbať nohy, najmä keď ste prišli a dostali sa k prstom.
- Vdýchnutie: Dýchajte úplne do panvy a späť, keď vytiahnete spodnú časť abs, dosiahnete koncovú kosť a začnete rozvíjať stavce na stavcoch, až k podlahe.
Vdychovanie iniciuje tento pohyb, až kým nebudete na polceste nadol.
Poznámka: Uistite sa, že ste nohy držané na podlahe a nenechajte ich vzlietnuť hore. Skontrolujte, či vaše ramená sú uvoľnené a nie sa plížia. - Exhale: Pokračujte v položení jedného stavca na podlahu.
Udržujte hornú krivku tela, keď sa znižujete pomaly as kontrolou. Ramená sú stále roztiahnuté a pri prirodzenom pohybe ramien pri pohybe.
Akonáhle sa vaše ramená dostanú na zem, ruky ísť s hlavou, ako budete pokračovať roll až do rohože. - Vykonajte až šesť opakovaní. Roll up je jeden nepretržitý, kontrolovaný a plynulý pohyb. Pokúste sa synchronizovať s dychom. Ak toto cvičenie vykonáte s maximálnou pozornosťou, stačí 6 opakovaní.
- Ďalej vyskúšajte Pilates s magickým kruhom.
Vytvárajte silu a flexibilitu, aby ste zlepšili svoj postup
Pilates roll-up vyžaduje veľkú silu jadra, ako aj pružnú chrbticu. Môže byť užitočné vybudovať silu a flexibilitu pri prevrátení tým, že precvičujete súvisiace cvičenia, ktoré zavádzajú do časti.
- Začnite sťahovaním steny . Toto cvičenie je jednoduchý spôsob, ako vyvinúť artikuláciu chrbtice, ktorú potrebujete na zvinenie.
- Ďalej urobte hrudník . Hrudný výťah vám pomôže vytvoriť silu pre zvlnenie hornej časti tela.
- Potom pracujte na podporovanom rolovaní . Toto je skvelé cvičenie na posilnenie toho, čo sa cíti ako "nižšie abs", na to, aby sa tento zvitok pohyboval v panve a aby sa učil pracovať na chrbtici v hlbokej krivke.
Čo je s mojím "lietajúcim nohám?"
Jedna frustrácia roll-upu je, keď nohy a nohy chcú vzlietnuť z rohože v reakcii na hornú časť tela. Dôvodom je, že niektoré svaly, ktoré pomáhajú hornému telu ohýbať dopredu, sú tiež svaly, ktoré ohybujú boky, neslávne hip-flexory .
Abs, rebrá dolu a dovnútra a veľká krivka chrbtice sú kľúčové časti zvinutím; a to je to, čo robí transversus abdominis. Priečne svalstvo stláča brucho a ohýba kufor dopredu vo flexe. Tiež pomáha zatvárať rebrá smerom k stredovej čiare . Ostatné brušné svaly budú pracovať v roll. Ak sa však zameriavate na pôsobenie transverzného abdominu, pomôže to zaostriť z bedrových flexorov a spôsobiť menej "lietajúcich nôh".
Stabilizujte svoj pelvis
Jedným z najpokročilejších nesprávnych zarovnaní panvy je nadmerne zastrčená poloha. Ak si však panvu zastrčíte, bude to oveľa ťažšie stať sa hore. Všetka vaša energia bude nasmerovaná dole do dolnej časti tela a vaše nohy pravdepodobne budú chcieť letieť z rohože namiesto horného tela!
Čo potrebujete urobiť, je stabilizovať panvu v neutrálnejšej polohe, aby sa vaše hlavné svaly mohli predĺžiť z toho a všetky vaše absy môžu pracovať, aby vás prekonali.
Zoznámte sa s nebezpečenstvom zviazaného pálenia .
Ohni kolená
Ak máte problémy s prevrátením, jednou z najlepších možností, ktorú môžete urobiť, je ohýbať kolená. To pomôže zmierniť nadmernú činnosť bedrových flexorov, čo vám umožní posilniť a koordinovať transverzálnu abdomináciu a ďalšie svaly abs.
Udržujte základnú formu rolovania a mierne ohýbajte kolená. Môžete tiež ohýbať kolená viac, ako prídete a používať svoje ruky, aby ste uchopili za kolená, aby si pomohli a podporili zvyšok rolky hore / dole. Nedávajte si päty príliš blízko k zadku alebo cvičenie bude ťažšie.
Použite Prop
Jedným z najlepších tipov pre roll-up je dať malý podstavec pod nohy, tesne nad kolenami. To má podobný účinok ako ohýbanie kolená, ale v niektorých ohľadoch sa cíti lepšie. Je to jemnejšia a pomáha telu nájsť ten dôležitý zmysel nechať ísť flexi hrudníka a nechať abs späť do kufra.
Ďalším cieľom, ktorý by ste mohli skúsiť, je cviková skupina . Zatvorte cvikovú pásku okolo loptičiek nohy a potom si ľahnite. Namiesto toho, aby ste šli nad hlavou, ramená začnú zospodu po vašich stranách rukami držiacimi pás. Upravte napätie v pásme tak, aby vám pomohlo pri pohybe hore a dole.