Tieto činky činky vám pomôžu udržať horné ramená a ramená silné a svaly tónované. V spojení s celosvetovým programom na fitnes a váhový tréning môžete očakávať, že stratíte tuk aj z týchto častí. Urobte cvičenie v poradí uvedenom nižšie. Ak nemáte k dispozícii činky, môžete použiť kettlebell, loptičku na lieky alebo inú dostupnú hmotnosť.
1 - Čmáčkovanie ramena
Možno najznámejšie cvičenie činky, to je určite najbežnejšie, zvlnenie je klasické " izolačné cvičenie ", čo znamená, že izoluje jeden sval alebo skupinu svalov. Je to opak "zloženého cvičenia", ako je napríklad lavička alebo squat , ktorý naraz tvorí niekoľko svalových skupín.
Ol 'bicepsové zakrivenie môže byť vykonané s činky, činka, odpor pás , kábel, alebo kettlebell . Trik je udržať vaše jadro vystužené a lakeť blízko vášho tela tak, aby hmotnosť mohla byť zdvihnutá v relatívne stabilnej rovine. Okrem zamerania bicepsu pôsobí toto cvičenie aj na brachiálne svaly ramena.
2 - Činka nad hlavou
Pre to, čo by mohlo byť konečným cvičením pre silné, stabilné ramená, nemôžete prejsť okolo činka. Počas cvičenia v sediacej polohe pomôžete stabilizovať chrbát, stojaci nad hlavou bude robiť oveľa viac, aby zaujal vaše hlavné svaly a zlepšil celkovú rovnováhu, čo je skutočne dôležité pre dlhovekosť a prevenciu úrazov.
Hoci pravdepodobne nebudete môcť zdvihnúť úplne priamku, mali by ste sa to pokúsiť. Keď tak urobíte, všimnete si jednu z výhod použitia činiek nad činky. Neexistuje žiadne riziko, že by ste sa pokúsili do brady s barom pri stláčaní nad hlavou.
Existuje množstvo východiskových pozícií a rukovätí, ktoré môžete použiť na toto cvičenie.
3 - Rozšírenie Triceps Činka
Zatiaľ čo napätie je trochu viac konzistentné s káblom, rozšírenie triceps činka je klasické cvičenie, ktoré vám pomôže vytvoriť tento veľmi dôležitý tlačný sval. Uskutočnenie tohto cvičenia s jednou ramenou namiesto dvoch je dobrý spôsob, ako vyhnúť sa nerovnováhe v sily a vývoji svalov, ale je dôležité použiť nižšiu hmotnosť, ak tak urobíte. Triceps tvorí 70 percent vašej ruky. Chceš väčšie zbrane? Zacieľte triceps. Tu je návod.
Zábavná skutočnosť: Keď sa vykonáva ležanie, toto cvičenie sa nazýva "lebkový drvič". Ak to skúsite, budete vedieť prečo.
4 - Zvýšenie čela čela
Činka činka je ďalší veľký príklad izolácie cvičenie: ako hmotnosť je zdvihnutý pred vami a lakte sú držané rovno, každá časť ramena funguje udržať pohyb stabilný.
Tento pohyb je však obzvlášť dobrý v zameraní na predné deltoidy - časť ramena, ktorá je najviditeľnejšia z vašej prednej strany. Ak je to pre vás prioritou, možno budete chcieť vyskúšať zlomyseľnú rukoväť, ale ak chcete len silné ramená, urobte veľa predných zdvihov, bočných zdvihov a sklopte bočné nárazy .
Vykonanie predného zdvihnutia jednostranne alebo po jednej strane pomôže minimalizovať výkyvy a zlepšiť rovnováhu. Najlepšie je použiť pomerne nízku hmotnosť a vykonať jednu až tri sady desiatich až dvanástich opakovaní; ak začnete skákať späť na vaše podpätky, aby ste dokončili výťah, pravdepodobne príliš ťažká.