Kettlebell kardio a silu Celkové telesné cvičenie

1 - Turečtina vstáva

Turecké vystúpenie je jedným z neobvyklých cvikov kettlebell, ale je vynikajúce pre celé telo. Tým, že držíte váhu nad hlavou v priebehu pohybu, zapojíte takmer každý sval tela - nohy, jadro a ramená - a zároveň budovať silu, vytrvalosť a koordináciu. To je tiež skvelé funkčné cvičenie, ktoré vás od lže k postaveniu a integrácii každej časti vášho tela. Tento krok vyžaduje určitú koncentráciu ako aj koordináciu. Preto si vezmite čas do pohybu v každom kroku a skúste to bez váhy, kým nebudete spokojní. V tom momente pridajte väčšiu rýchlosť, až kým nie je pohyb tekutý.

1. Na pravej ruke držte stredný kettlebell, rameno sa presunie rovno cez rameno s uzamknutým lakeťom.
2. Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, vyvýjajte sa na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno.
3. Pokračujte v stláčaní hore na ľavú ruku pri prechode ľavej nohy pod pravú nohu.
4. Zatlačte, kým nezostanete na ľavom kolene a pravom chodidle, rameno sa ešte roztiahne priamo cez rameno.
5. Pokračujte, kým ste vo stojacej polohe, s ramenom nad hlavou.
6. Zatlačte rovnako tak, že rameno je predĺžené, až kým nebudete ležať celú cestu na podlahe a opakujte 8-10 krát pred prepnutím strán.

2 - Kettlebell Obrázok 8

Kettlebell obrázok 8 je skvelým cvičením pre prácu jadra, obzvlášť obliek, spolu s rovnováhou a koordináciou. Cieľom je presunúť hmotnosť v pohybe z oboch obrázkov na obrázok 8 a vymeniť hmotnosť z ruky do ruky. Urobte si čas s týmto pohybom a postupujte pomaly, aby nedošlo k poklesu hmotnosti. Zamerajte sa na streľbu oblúkov počas otáčania zo strany na stranu.

1. Začnite držať stredne ťažké kettlebell v pravej ruke s nohami bok šírka od seba.
2. Sklopte sa do drepu a priveďte váhu medzi nohy a zatiahnite na rukoväť ľavou rukou za ľavú nohu.
3. Zatlačte hmotnosť okolo, opäť ju vložte medzi nohy a potiahnite ju pravou rukou za pravú nohu.
4. Pokračujte v presúvaní váhy na obrázku 8 a vymeňte ju z ruky do ruky, pre 1-3 súpravy s 8 až 16 opakovaniami.

3 - Ruský Twist

Ruský twist je skvelý spôsob, ako pracovať s jadrom dynamickým otáčaním, pracujúc na oblúkoch a malých svaloch v jadre a hornej časti tela, ktoré sa podieľajú na rotácii. Dávajte pozor na tento pohyb a udržujte otáčanie malú a ovládajte pri prvom spustení. Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.

Tento pohyb môžete vykonať aj na cvičení.

• Stojte s nohami na šírku ramien a držte strednú kanvicu oboma rukami. Môžete držať obe strany hmotnosti (alebo "rohy"), ktorá je ľahšia, alebo rukoväť, ktorá zvyšuje hybnosť.
• Udržiavajte lakte ohnuté do tela, uzavrite abs a otočte trup smerom doprava, otáčajte sa len čo najviac a zamerajte sa na abs. Udržujte dolné teleso stabilné a boky štvorcové.
• Otočte trup doľava a znova zaostrite na oblúky.
• Ak ste spokojní a potrebujete väčšiu intenzitu, pokúste sa pri otáčaní otočiť o váhu a pokračujte v zaostrení na udržanie bokov štvorcových a abs. Swinging pridáva dosť hybnosti, preto používajte menšiu váhu a vyskúšajte túto verziu len vtedy, ak ste veľmi fit a máte kontrolu nad hmotnosťou.

4 - Dva ramená hojdačky

Kettlebell hojdačky sú výborným cvičením pre celé telo, hlavne pre jadro a spodnú časť tela. Sila vo vašom švihu skutočne pochádza z bokov (v pohybe hrudníka), čo je silný pohyb, ktorý núti vaše telo nájsť stabilitu, keď sa hojdačka vyťahuje von a hore. Ak ste novým tréningom v spoločnosti Kettlebell, použite nižšiu váhu na toto cvičenie, aby ste získali svoj tvar (napríklad 10-15 libier pre ženy alebo 20-25 libier pre mužov). Zistíte, že čím je váha ťažšia, tým viac sa dostanete do hĺbky, aby ste získali váhu - ale nezostávajte príliš ťažké, kým sa nebudete cítiť pohodlne a bezpečne v pohybe.

1. Držte stredne ťažké kettlebell v oboch rukách s nohami bok šírka od seba.
2. Začnite s niekoľkými zahrievacími hojdačkami, aby ste získali pocit hmotnosti a pohybu. Začnite tým, že zoberiete do nosu a vezmete váhu medzi nohy (ramená by sa mali dotýkať vnútorných stehien). Trup držte vo vzpriamenej polohe a vystužte abs.
3. V spodnej časti pohybu presuňte svoju váhu späť a vystrčte sa cez boky, aby sa hmotnosť zvýšila až na úroveň bedra.
4. Po cvičení niekoľkých hojdačiek pokračujte v kývaní nahor, až kým sa nedostanete na úroveň ramien, dojdete dole a napájate cez boky pri každom poklese hmotnosti.
5. V hornej časti pohybu by sa kettlebell mal cítiť bezvýznamný. Používajte boky a nohy, aby ste presunuli váhu, a nie ruky.
6. Pokračujte v pohybe pre 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.
7. Pre zvýšenú intenzitu a ak sa cítite pohodlne, môžete vziať váhu až po hlavu.

5 - Striedavý hojdačka

Striedavý hojdačka pridáva novú dimenziu oboch ramená, testuje rovnováhu a koordináciu pri výmene váhy z jednej ruky do druhej. Najdôležitejším bodom, ktorý si treba zapamätať, je výmena hmotnosti na vrchole hojdačky, keď sa kettlebell cíti bezvýznamný. Pokúšať sa zmeniť ruky v dolnej časti hojdačky je nepríjemné a pravdepodobne skončíte s poklesom hmotnosti. Praktizujte tento pohyb s nižšou hmotnosťou, aby ste sa dostali do pohybu skôr, než začnete ťažšie. Je ľahké prísť o túto ruku.

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke, nohy bok šírky.
2. Skočte nadol a vyklopte hmotnosť nadol a späť medzi kolenami, udržujte telo v polohe vzpriamene a abs upevnené.
3. Vytláčajte boky hore, keď sa rýchlo posúvate na úroveň ramien. Kettlebell sa má cítiť beztrestne.
4. Chyťte kettlebell ľavú ruku, a keď je vaša rukoväť bezpečná, pustite ju pravou rukou a pokračujte v hojdačke ľavou rukou.
5. Pokračujte v pohybe a vymeňte hmotnosť z jednej ruky na druhú pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.

6 - Hrany jedného ramena

Kettlebell jedno-rameno hojdačky pracujú rovnako ako dve ramená hojdačky, ale sú oveľa náročnejšie na celé telo. Rovnako ako dve ramená, budete pracovať s jadrom, spodnou časťou tela a ramenami pomocou sily bokov, ale budete potrebovať aj silné uchopenie, aby ste udržali hmotnosť bezpečne. Budete chcieť vykonať tento krok s nízkou hmotnosťou, aby sa váš formulár nadol a vyhnúť sa zraneniu (alebo náhodne hádzať váhu cez miestnosť, čo sa deje). Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zvládnuť a postupne si odtiaľto postupujete.

1. Začnite držať ľahký-stredný kettlebell v pravej ruke, nohy o odľahlých vzdialenosti.
2. Začnite zahrievať hojdačka, aby ste si zvykli na pohyb, dosť, keď si vezmete váhu dole a späť medzi nohami a vystrčíte boky hore, keď ľahko preklopíte hmotnosť na úroveň bedra. Vezmite si ľavú ruku von na rovnováhu.
3. Akonáhle sa dostanete pohodlne s pohybom, otočte hmotnosť na úroveň ramien, vždy pomocou hip-pohyb ťahu získať hmotnosť.
4. Ak chcete pracovať s ramenami a pridať variácie, otočte palec smerom nadol tak, ako privediete hmotnosť späť a otočte palcom nahor, keď sa otočíte na úroveň ramena.
5. V hornej časti pohybu by sa kettlebell mal cítiť bezvýznamný. Používajte boky a nohy, aby ste presunuli váhu, a nie ruky.
6. Pokračujte v pohybe o 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.

7 - Jedno rameno vytiahnite

Jedno vytiahnutie paží je veľa ako jedno-ramenný vzpriamený rad s určitou pridanou silou. Myšlienkou je použiť boky a nohy na generovanie energie, aby ste mohli vytiahnuť váhu. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach kettlebell, cvičte s nižšou hmotnosťou, aby ste sa posunuli smerom nadol a postupne sa dostanete do väčšej váhy, ako sa cítite dobre. Ak máte nejaké problémy s ramenami, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke, ľavú ruku von na rovnováhu a nohy bok šírky.
2. Skočte, držte telo v polohe vzpriamene a vystrčte boky hore, keď prídete.
3. Po ceste hore ohnite lakeť a vytiahnite ho až na úroveň ramena (alebo tesne nad úrovňou ramien), pričom hmotnosť smeruje k hrudníku.
4. Znížte späť a opakujte 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.

8 - Vysoká ťah

Vysoký ťah je ďalšia vysokointenzívna funkcia kettlebell, ktorá pracuje na celom tele, vrátane bokov, jadra, ramien a paží. Zvládnutie tohto cvičenia vám pomôže pokročiť v iných cvičeniach kettlebell, ako je čisté a chytiť. Tento pohyb zahŕňa otočenie váhy a vyťahovanie bokov, aby sa dosiahlo zvýšenie hmotnosti. V hornej časti pohybu ohýbate lakeť a zoberte mierne ruku a späť. To skutočne funguje na ramene a, pretože používate iba jednu ruku naraz, začnite s nižšou hmotnosťou, kým nezostanete cvičenie.

• Držte svetlo-stredný kettlebell v pravej ruke, nohy bok šírku od seba.
• Ohýbajte kolená a priliehajte pri pohybe medzi kolenami.
• Zatlačte boky tak, ako točíte až na úroveň ramien, ohýbate lakeť a vezmite zaťaženie pod miernym uhlom.
• Na vrchole hojdačky by sa kettlebell mal cítiť bezvýznamný.
• Odskrutkujte hmotnosť späť a opakujte 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.

9 - Dve ramená vytiahnite

Toto cvičenie je veľa ako vzpriamený riadok, ale s pridanou silou bokov pridať dynamický prvok k tomuto cvičeniu. Myšlienkou je vytiahnuť boky hore, keď nakreslíte kettlebell a udržiavať ho v blízkosti vášho tela, pomocou tejto sily, ktorá vám pomôže zdvihnúť váhu. Ak máte problémy s ramenami, môžete toto cvičenie preskočiť.

1. Držte stredný kettlebell v oboch rukách, nohy boky šírky.
2. Skočiť dole, držať ruky rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs upevnené.
3. Vytlačte boky ako stojan, zatiaľ čo vytiahnete kettlebell hore a presuniete lakte nad ramená.
4. Udržujte hmotnosť v blízkosti tela a využite silu bokov, aby ste vytiahli váhu, a nie ruky.
5. Znížte späť a zopakujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

10 - Vyčistite

Kettlebell čistý je tradičné cvičenie, ktoré vám umožní získať ťažkú ​​váhu až na úroveň ramien, bez toho, aby ste sa ublížili. Zvládnutie tohto cvičenia vám umožní robiť ďalšie cvičenia kettlebell, ako je čistenie, stlačenie a stlačenie alebo stlačenie nad hlavou. Kľúčom k tomuto kroku je použitie bokov a nôh, ktoré pomáhajú zvládnuť zvýšenie hmotnosti a otáčanie ramena tak, aby váha spočívala na úrovni ramien. Pri tomto pohybe dávajte pozor a snažte sa, aby nedošlo k zablokovaniu váhy proti zápästiu. Keď sa to robí hladko, hmotnosť by nemala spôsobovať podliatinu alebo bolesť v zápästiach alebo predlaktia, takže začnite s nižšou hmotnosťou, aby ste dostali svoj tvar.

1. Držte stredne ťažké kettlebell v pravej ruke, šípky šípky od seba, s rovnou ruku.
2. Natiahnite do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
3. Vytvorte boky hore, keď prídete, a vytiahnite kettlebell priamo hore.
4. Otočte lakeť dolu, keď zatlačíte varnú kanvicu a zachyte ju na výšku ramien.
5. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
6. Znížte hmotnosť a opakujte 8-16 opakovaní pred spínaním.