Cvičenie pre zadné a ramená
Cvičenie sa vykonáva na pracovnej stanici s nastaviteľným odporom, zvyčajne doskami. Pri sedení s hornými stehnami upchatými pod stehennou podložkou vytiahnite závesnú tyč smerom k úrovni brady a potom ju uvoľnite na jedno opakovanie.
Rozsiahle cvičenie pôsobí na chrbtové svaly, hlavne na latissimus dorsi alebo "lats", svaly tesne pod podpazušími a šíriace sa naprieč a dozadu. Oddeľovaním zadných svalov pomocou tohto cvičenia sa ostatné svaly, ako je biceps, dostanú do prestávky, takže sa nevyčerpávajú predtým, ako sa laty dostanú k dobrému cvičeniu.
Môžu sa použiť alternatívne rukoväte: široké, úzke, pod alebo ruky, aby sa mohli zacieliť na špecifické svalové skupiny. Vyhýbajte sa vykonaniu variácie, keď je lišta za hlavou vytiahnutá. Tieto kmene a môžu zraniť ramená.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov .
1 - štartovacia pozícia
- Sedte pohodlne na pulzovanom sedadle, nohami na podlahe a skontrolujte výšku tyče.
- Možno budete musieť nastaviť výšku stĺpca skrátením alebo predĺžením reťaze alebo kábla, ktorý podporuje tyč, alebo výšku sedadla. V prípade potreby získate pomoc s trénerom v posilňovni . Lišta by mala byť vo výške, ktorú vaše natažené ramená pohodlne uchopia bez toho, aby ste museli príliš zdvihnúť sedadlo.
- Nastavte kolennú vložku tak, aby horné stehná boli pevne umiestnené pod podložkou. To vám pomôže, keď uplatníte úsilie na lište.
- Na začiatok uchopte lištu širokou priľnavosťou (ako je znázornené) s overhandom, kĺby uchopte. Možné sú i iné polohy a rukoväte.
2 - Cvičenie
- Z počiatočnej polohy potiahnite lištu smerom nadol, až kým nie je približne na úrovni brady. Držte svoje horné trup stacionárne, aj keď nejaký pohyb smerom dozadu, aby vyhovoval lište, je v poriadku. Uistite sa, že vaše predlaktia nedokážu vytiahnuť lištu. Držte nohy rovno na podlahe a snažte sa nehýbať sa dozadu.
- Stlačte lopatky spoločne pri zachovaní štvorcových ramien.
- Z dolnej pozície nechajte lištu vrátiť do východiskovej pozície pri riadení jej postupného vzostupu. Nepoužívajte iba to, aby sa dostali do nárazových tabuliek.
- Pokračujte, kým neukončíte 8 až 12 opakovaní v sade. Odpočinku a pokračujte v dokončení programu.
3 - Poznamenávame
- Stredná rukoväť s predlaktiemi vo vzpriamenej polohe pracuje na bicepsu a strednej časti chrbta, zatiaľ čo široká priľnavosť vyvoláva viac chrbtových svalov a priľnavosť zblízka zdôrazňuje svaly predlaktia.
- Priamočiare rameno s lakťami blízko predĺžené, zvyčajne stojace, zasiahne triceps v zadnej časti horných ramien.
- Obracanie rukoväte pod nohami s odvrátenými kolíkmi kladie väčšiu prácu do bicepsu v prednej časti ramena s ľubovoľnou pozíciou na tyči - široká, stredná alebo blízka.
- Prudký vzhľad za krkom sa neodporúča z bezpečnostných dôvodov zahŕňajúcich otáčanie ramenného kĺbu a možný kontakt chrbta s tyčou.