Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby a je tiež nevyhnutné, aby vaše nervy fungovali a vaše svaly sa kontraktovali a uvoľňovali správne. Získate vápnik z potravín, ktoré konzumujete.
Hoci existuje veľa mliečnych potravín, ktoré sú bohaté na vápnik , mliečne výrobky sú takým výborným zdrojom vápnika, ktorý sa kvalifikuje ako potravinová skupina. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA potrebujete každý deň tri dávky mlieka.
Nevýhodou mliečnych výrobkov je, že môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov. A hoci experti tvrdia, či sú nasýtené tuky pre vás zlé, nie sú to niečo, čo potrebujete, a preto si vybrať mliečne a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkeho obsahu tuku, ktoré udržiavajú tuky a kalórie v zátoke.
Pripravte sa na niektoré tipy bohaté na vápnik a lahodnosť? Tu je 13 spôsobov, ako používať mliečne výrobky, aby ste dostali dostatok vápnika každý deň.
1 - Piť mlieko častejšie
Pitie vysokého pohára studeného mlieka je pravdepodobne najzákladnejším spôsobom konzumácie mlieka. Jedna dávka mlieka s obsahom 8 jednotiek má takmer 300 miligramov vápnika, čo je takmer jedna tretina toho, čo potrebujete každý deň (väčšina dospelých potrebuje asi 1000 miligramov vápnika denne ).
2 - Pridajte syr do zeleniny
Pridanie malého syra zelenine dosiahne dve veci. Po prvé, zvyšujete príjem vápnika a po druhé pridávate veľa chuti (takže je ideálny pre vyberavých jedál).
Pridanie syra k zelenine je jednoduché, posypte rozdrobeným syrom na vrchol horúcej varenej zeleniny. Postarajte sa o veľkosti porcií, jedna dávka drveného syra čedar je len asi 1/3 šálky a do jedla pridáte asi 200 miligramov vápnika a 170 kalórií. Ďalšou možnosťou je vyrobiť syrovú omáčku vyrobenú so syrom a mliekom pre asi 225 miligramov vápnika na 1/3 pohára.
3 - Vytvorte hladký
Pitie hladkého mlieka alebo vápnika prispieva k dennému príjmu vápnika a budete mať prospech zo všetkých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré prichádzajú so všetkými týmito zdravými ovocím a zeleninou.
Základný ovocný zmrzlina obsahuje ovocie, mlieko alebo šťavu, jogurt a ľad, ale existuje veľa kreatívnych a lahodných receptov na hladké ovocie. Buďte opatrní pri hladkých receptúrach, ktoré vyžadujú extra pridaný cukor alebo sirup, pretože v skutočnosti nie sú potrebné žiadne extra prázdne kalórie.
4 - Jedzte Cottage Syese
Tvarohový syr je čerstvý mäkký syr vyrobený z tvarohu zmiešaného s mliekom. Jeden šálka nízkotučného tvarohu má asi 140 miligramov vápnika a asi 160 kalórií. Podávajte tvarohový tvar ako prílohu vhodnú pre stravu alebo na toast alebo bagel (namiesto plnotučného smotanového syra). Tvarohový syr tiež pekne spáruje s väčšinou ovocia a bobúľ.
5 - Jogurt s granolou a bobuľím na raňajky
Nízkotučný alebo netučný grécky jogurt je nabitý vápnikom a bielkovinami, takže keď ich kombinujete s krehkou granolou a šťavnatými granátovými jablkami, máte perfektne zdravé raňajky. Mám rád grécky jogurt najlepšie, pretože má hladkú, krémovú textúru. Maliny, čučoriedky alebo nakrájané jahody budú fungovať rovnako dobre a všetky sú vynikajúce zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny.
6 - Urobte si predjedlá z ovocia
Tu je jednoduchý a zdravý nápad predkrm. Do šupiek vložte 1-palcové kocky herbety feta a pridajte olivy, uhorky a listy mäty. Každý z nich má asi 84 miligramov vápnika a asi 50 kalórií. Alebo servírujte kúsky syra feta v miske s olivami a plátkami pita chleba.
7 - Buďte hladkou miskou na raňajky
Smoothie misa je podobná smoothie, ktorú pijete, okrem toho, že je hrubší, takže používate misku a lyžicu namiesto pohára a slamy. Zoberte si nejaký základný recept na hladké riedky a pridajte viac ľadu alebo niečoho podstatného ako suchý valcovaný ovos alebo veľkú lyžicu arašidového masla . Môžete použiť viac jogurtu (a viac vápnika) na zahustenie vašej smoothie misy, taky.
Smoothie misy sú často vyrobené z čerstvých bobúľ, ktoré nielen pre dobrú výživu, ale aj pre nádherné farby. Urobte svoju hladkú misku práce alebo umenie tým, že ju pokryje orechy, semená, granola a sušené alebo čerstvé ovocie.
8 - Pridajte parmezán na šalát
Syr parmezánu je tvrdý, suchý syr, ktorý má menej tukov a kalórií ako väčšina iných druhov syra. Jedna uncia parmezánového syra má asi 300 miligramov vápnika a niečo viac ako 100 kalórií. (Použite skutočnú vec - práškové, strúhané veci v zelenom plechu nie sú nikde tak chutné.)
Pridajte plátky parmezánu na zelenú šalát. Je to dokonalé topping pre šalát Ceasar alebo jednoduchý, ale lahodný, rukolový šalát.
9 - Mať Caffe Latte
Caffe latte je kávový nápoj vyrobený z espresa a pareného mlieka a je k dispozícii v kaviarňach, ktoré zrejme obývajú takmer každý mestský blok. Samotná káva môže mať zdravotné výhody , a keď pridáte mlieko, dostanete aj zdravú dávku vápnika.
Držte si kávu latte štíhle a zdravé tým, že objednáte mlieko bez obsahu tuku a preskočte ochutené sirupy, ktoré práve pridávajú prázdne kalórie.
10 - Podávajte sýrový a ovocný kabob
Chyť svoje obľúbené čerstvé ovocie a syr a špíz a robiť tieto syry a ovocie kabobs. Vyberte si niečo ako cheddar alebo švajčiarsky syr alebo nejaký druh syra, ktorý sa nerozpadne a nespadne zo špíz. Spojte rôzne druhy syrov a ovocia alebo sa držte s niečím jednoduchým, ako sú jablká a syr čedar.
11 - Vytvorte Parfait z jogurtu
Parfait vyrobený z jogurtu, čerstvých bobúľ a nakrájaných orechov alebo granola vyzerá a chutí dekadentne, ale je to naozaj veľmi dobré pre vás. Jogurt je naplnený vápnikom a plody majú všetky tie vitamíny a minerály.
Pre niečo iné, ako o tropickom jogurtovom parfaite vyrobenom z ananásových kúskov a opekaného kokosu? Alebo možno jogurt vrstvený broskyňami a nakrájanými pekanami a mandľami.
12 - Vytvorte šalát Caprese
Šalát Caprese je jednoduchý a chutný šalát z rajčiakov, syra mozzarella a bazalky, zvyčajne pokrytý olivovým olejom, soľou a korením. Syr Mozzarella je nižší v porovnaní s inými druhmi syrov, pretože má menej tukov. Jedna unca má viac ako 200 miligramov vápnika a menej ako 75 kalórií.
13 - Vytvorte syrový a vegetariánsky sendvič
Nie je nič neobvyklé, pokiaľ ide o pridávanie syra na burger alebo morčací sendvič, ale myslím, že nakladanie sendviča s zeleninou a syrom je zdravšia voľba. Vyberte celozrnný chlieb, chrumkavé uhorky, chladné plátky paradajok, listy špenátového dieťaťa a plátok alebo dva z vašich obľúbených syrov na zdravý a chutný obed.
Slovo z
Vápnik je taký dôležitý, že musíte denne konzumovať jedlá bohaté na vápnik. Mliečne výrobky sú vysoko v tomto kľúčovom mineráli a hoci mliečne výrobky sú často vysoko nasýtené tuky, pokiaľ sa rozhodnete rozumne, mlieko a iné mliečne výrobky môžu byť súčasťou zdravej výživy.
> Zdroje
> Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. "Informácie o výživovej hodnote stravy s vápnikom."
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu. "Národná databáza živín pre štandardné referencie 28."