Ako zahrnúť syr do zdravého stravy
Syr je jedlo, ktoré mnohí zdraví jedlí túžia. Niektorí ľudia pridať syr do šalátov, iní si to na sendviče a niektorí si užili samotný syr. Či tak alebo onak, syr poskytuje krémovú príchuť, ktorú väčšina z nás uspokojuje. Ale kalórie sýra sa môžu rýchlo pridať. Niektoré výbery syra sú lepšie ako iné.
Sýry kalórií a výživové fakty
| Švajčiarske syrové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1 plátok (1 oz) (28 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 106 | |
| Kalórie z tuku 70 | |
| Celkový obsah tuku 7,8 g | 12% |
| Nasýtené tuky 5g | 25% |
| Polynenasýtený tuk 0,3 g | |
| Mononenasýtený tuk 2g | |
| Cholesterol 26 mg | 9% |
| Sodík 54 mg | 2% |
| Draslíka 21,56 mg | 1% |
| Sacharidy 1,5 g | 1% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0,4 g | |
| Proteín 7,5 g | |
| Vitamín A 5% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 22% · železo 0% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Ak ste synovým milencom, potom je pre vás dobrá správa. Nie všetky syry sú zlé pre vašu stravu. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako zahrnúť syr do plánu na zníženie telesnej hmotnosti alebo na udržiavanie hmotnosti . Stačí si byť opatrný, čo si kúpite a koľko budete jesť.
Jedným z najnižších kalórií je syrová mozzarella. Jediná porcia syrového mozzarella obsahuje len 86 kalórií, 7 gramov bielkovín a 6 gramov tuku. Tento nízkokalorický nízkokalorický syr je ľahko roztrhnutý alebo rozkrojený, ľahko sa používa v receptoch a dobre sa topí. Mnoho chytrých dieterov tiež udržiava v mrazničke sušené mozzarella, takže majú rýchle proteínové občerstvenie pripravené ísť, keď klesnú chute.
Parmezán je ďalší populárny syr medzi zdravými jedlíkmi. Jedna lyžica drveného parmezánu (z tvrdého bloku) poskytuje len 20 kalórií a 2 gramy bielkovín. A pretože parmezán má intenzívnu chuť, je ľahké ho použiť menej na svojom obľúbenom jedle.
Jediný jeden unce porcie švajčiarskych syrov poskytuje len málo cez 100 kalórií a tesne pod 8 gramov tuku. Ďalšie populárne odrody syrov majú kalórie v rovnakom rozmedzí, podľa údajov USDA.
- Jediná porcia syru čedar poskytuje 114 kalórií, 7 gramov bielkovín a 9 gramov tuku.
- Jediná porcia modrého syra poskytuje 100 kalórií, 6 gramov bielkovín a 8 gramov tuku
- Jediná porcia amerického syra (pasterizovaná a spracovaná) poskytuje 94 kalórií, 5 gramov bielkovín a 7 gramov tuku. Ale americké kalórie sýra môžu byť náročné na výpočet. Mnoho syrov "singlov" je menej ako jedna unca a je pravdepodobné, že poskytne bližšie k 71 kalórií.
Nezdravé možnosti syrov
Sýry kalórie a výživa sú horšie v produktoch, ktoré sú silne spracované. Prečo? Pretože často obsahujú menej zdravé prísady ako olej a iné plnivá na zvýšenie textúry a chuti.
- Jednodňové syry. Mnoho samostatne zabalených, spracovaných amerických singlov nie je vlastne syr, ale syr-podobný výrobok, ktorý obsahuje olej a ďalšie zložky.
- Syr spreja. Syr, ktorý je v plechovke, je len čiastočný syr. Ak skontrolujete značku ingrediencií na vašom obľúbenom syrovom syre, pravdepodobne uvidíte, že obsahuje oleje a ďalšie prísady.
- Sýry poklesne. Mnoho sladkých syrových výrobkov sa vyrába kombináciou syrov a iných prísad, ako je olej a umelé arómy, aby boli smotanové a pikantné.
Zdravotné prínosy a nevýhody syrov
Hoci syr dodáva nasýtený tuk, pri konzumácii mliečnych výrobkov, napríklad syra, získavate určité zdravotné výhody. Syr dodáva bielkoviny a tuky na zlepšenie sýtosti alebo pocitu plnosti a spokojnosti, ktoré dostanete po jedle.
Navyše, rovnako ako mnohé mliečne výrobky, skutočný syr je dobrým zdrojom vápnika. Vaše kosti potrebujú vápnik, aby zostali zdravé. Vápnik môže tiež prispieť k zdravému srdcu a silným svalom.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia syra môže byť užitočná na udržanie zdravých hladín cholesterolu. Väčšina zdravotníckych odborníkov však odporúča, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov. Syr je zdrojom nasýtených tukov.
Nakoniec, ak sledujete váš príjem sodíka, nezabudnite skontrolovať štítok s výživovými faktami pre syr pred zakúpením. Niektoré druhy syrov, napríklad tvaroh alebo feta, môžu poskytnúť viac sodíka, než potrebujete.
Sýry kalórií a chudnutie
Aby ste sa ubezpečili, že držíte svoje sýry kalórií pod kontrolou, je užitočné vedieť, že jedna dávka syra je jedna unca. To je asi jeden tenký plátok alebo dve malé kocky, zhruba vo veľkosti pár kociek. Je ľahké sa podávať viac ako uncu syra, takže ak počítate kalórie alebo tuky, nezabudnite merať množstvo, ktoré konzumujete, a vypočítajte správne výživové informácie pre veľkosť porcie.
A stále by ste mali mať na pamäti kalórií, ak si kupujete nízkokalorický alebo nízkotučný syr. Zatiaľ čo niektorí dieterov majú chuť a textúru týchto produktov, nie vždy sa dobre tavia alebo poskytujú rovnakú smotanovú štruktúru ako plnotučný syr. Ak budete jesť viac nízkokalorického syra v snahe uspokojiť vaše chute, môžete skončiť konzumáciou viac tuku a kalórií ako výsledok.
Nakoniec, buďte šikovní v tom, ako budete jesť syr. Niekedy to nie je sýr kalórií, ktoré škodia vašej strave, ale skôr víno, sušienky alebo chlieb, ktorý konzumujete so syrom. Ak máte radi syr, zvážte párovanie s plátkom čerstvého ovocia, aby ste udržali svoj plán na zníženie hmotnosti na trati.
Recepty sýra
Ak ste syr miláčik, skúste niektorý z týchto receptov, aby si sýr vo vašej zdravej výžive
- Zdravší pomalý sporák Mac a syr
- Jednoduché Cheesy Supersized Makaróny a syr
Vychutnajte si sýtené jedlo so zeleninou a čerstvým ovocím, aby ste sa stali výživnejšími.
Slovo z
Pretože je zdrojom nasýtených tukov, prezidentské poradenstvo American Heart Association hodnotí úlohu syra v zdravom jedle v srdci. Odporúčajú, aby Američania znížili príjem všetkých nasýtených tukov vrátane syrov. V skutočnosti mnohí z nás už jesť príliš veľa. Ak sa rozhodnete pridať sýr do jedla, jedzte to s mierou. A zvážte výber zdravších tukov, ak je to možné, aby ste udržali vašu diétu, zdravie srdca a vašu pasu na ceste.
> Zdroje:
> Goede de, Geleijnse J., et al Účinok konzumácie syra na krvné tuky: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Prehľady o výžive. 2015; 73 (5): 259-75.
> Národné ústavy zdravia. Zdravé stravovanie, výmeny potravín.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Vplyv vysokého príjmu syrov na cholesterol a metabolický syndróm: Výsledky randomizovanej štúdie. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F. a kol. Diéty s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom tuku alebo s uhľohydrátom na ukazovateľoch kardiovaskulárnych rizík u postmenopauzálnych žien nadváhy: Randomizovaná krížová štúdia. Americký časopis o klinickej výžive. 2015, 102 (3): 573-81.