Rutiny doma, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie
Či už sa chystáte na maratón, polmaratón alebo závod na prekážky, môžete využiť silový tréning . Posilnenie vášho jadra môže pomôcť zlepšiť vašu bežiacu podobu, čo prináša väčšiu efektívnosť. Okrem toho vaše svaly budú môcť trvať dlhšie, kým nebudú unavení alebo kŕče .
Našťastie nepotrebujete ťažké váhy alebo dokonca fanúšikovskú posilňovňu, aby ste sa pustili do efektívneho silového tréningového programu.
V skutočnosti existujú spôsoby, ako to urobiť bez akéhokoľvek vybavenia a s jednoduchou rutinou, ktorú môžete robiť doma dvakrát až trikrát týždenne. To sa najlepšie robí po krátkom chode alebo päť- až 10-minútovom zahrievaní s úsekmi .
Tu sú tri bezpečné a efektívne silové tréningové programy (začiatočník, pokročilí, pokročilí), ktoré môžete začať robiť dnes:
Program odbornej prípravy pre začiatočníkov
Ak ste nevykonali silový tréning predtým, alebo ste nikdy neboli v posilňovni, tento tréning je pre vás najvýhodnejší. Dokonca aj vtedy, keď ste v relatívne dobrom stave alebo ste si vybrali prácu, je často najlepšie začať tu prvých pár týždňov a postupne zvyšovať intenzitu.
S týmto a ďalšími cvičebnými programami, uistite sa, že medzi jednotlivými súbormi prebehne 30 sekúnd.
Dolná časť tela:
- 15 drep
- 15 výbežkov na každej nohe
- Tri sady štvorhviezdičkového stenu (po dobu 30 sekúnd)
- Tri sady z 10 päty zdvihne
- 10 toe zvyšuje
Základná práca:
- Predná doska (po dobu 30 sekúnd)
- Bočná doska (obe strany, držanie na 30 sekúnd)
- Cyklotrasa (jedna minúta)
- 12 vtákov (päť sekúnd)
- Reverzná kríza (30 sekúnd)
- 20 push-upov
Program stredoškolského vzdelávania
Stredný tréningový program zvyšuje počet sád a pridáva niekoľko variácií na zvýšenie intenzity tréningu.
Dolná časť tela:
- Dve sady 15 drep
- Dve súpravy s 15 výbežkami (na každej strane)
- Tri sady štvorhranného sedenia (40 sekúnd)
- Tri sady z 10 päty zdvihne
- 15 toe zvyšuje
Základná práca:
- Predná doska (45 sekúnd)
- Bočná doska (obe strany, držiaca 45 sekúnd)
- Porušenie bicykla (90 sekúnd)
- 12 vtákov (držanie na 10 sekúnd)
- Reverzná kríza (jedna minúta)
- 40 push-upov
- Tri superman abs (drží tri sekundy)
Program pre vyššiu silu
Pomocou pokročilého silového tréningového programu môžete vybudovať vytrvalosť a chudobnú svalovú hmotu zvýšením opakovania a udržaním času. Zamerajte sa na formu a uistite sa, že zapojíte svaly od slabín až po hornú časť hrudníka a hrdla, aby ste zabezpečili, že jadro je pevné a že chrbát je dobre chránený.
Dolná časť tela:
- Tri sady 15 drep
- Tri súpravy s 10 výbežkami (na každej strane)
- Tri sady štvorhviezdičkovej steny (45 sekúnd)
- Tri sady z 10 päty zdvihne
- Dve súpravy s 10 prstami
Základná práca:
- Predná doska (po dobu 60 až 90 sekúnd)
- Bočná doska (obe strany držiaca 60 až 90 sekúnd)
- Porušenie bicykla (dve minúty)
- 12 vtákov (drží sa 15 sekúnd)
- Reverzná kríza (90 sekúnd)
- 50 push-up
- 10 Superman abs (držanie po dobu 5 až 10 sekúnd)