Squat variácie pre Buns, boky a stehná

1 - Základná Squat

Squats sú jedným z najlepších cvičení nižšieho tela, ktoré môžete urobiť. Prečo? Jedným z dôvodov je, že drepy sú multi-spoločné, zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svaly dolného tela, boky, glutes a stehná.

Táto verzia, ktorá nevyžaduje žiadne závažia alebo vybavenie (iné ako stolička), je skvelé pre začiatočníkov, pre každého, kto má problémy s kolenami alebo pre tých, ktorí majú nadváhu a potrebujú o niečo viac podpory.

Je to skvelé aj pre každého, kto chce do svojich životov pridávať viac funkcií, pretože napodobňuje pohyby, ktoré robíme vždy, keď sedíme alebo vystúpime.

1. Umiestnite stoličku tesne za sebou a postavte sa pred ňou nohami okolo bokov alebo ramien.
2. Zmluvu na abs a udržiavajte ich pevne, keď ohýbate kolená a pomaly sa štípnite k stoličke.
3. Pošlite boky späť, pričom držte hlavu hore a trup rovno. Môžete rozšíriť ramená, ak to pomáha s rovnováhou.
4. Posaďte sa krátko na stoličku a potom zatlačte glutes, aby ste sa zdvihli z kresla a začali rozširujúc nohy.
5. Plne roztiahnite nohy, kým sa nevrátite do stojacej polohy, ale nezaklokujte kolená.
6. Zopakujte to pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
7. Ak chcete postupovať, choďte, kým sa jednoducho vznášate nad stoličkou, ale nebudete sedieť úplne nadol. Môžete tiež držať váhy pre zvýšenú intenzitu.
8. Uistite sa, že posielate boky späť, aby sa zabránilo bolesti kolena .

2 - Squat s jedným činom

Akonáhle budete môcť urobiť viac ako 16 stoličiek Squats, je čas postupovať a pridávať nejakú výzvu do vašich drep. Jednou z možností je držať činka (alebo kettlebell na obrázku tu), ako si squat, čo je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu bez toho, aby ste naložili žiadne ďalšie zaťaženie na chrbticu (rovnako ako v drevenej drepe nižšie). Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte s nohami hrudníka alebo ramena od seba.
2. Držte stredne ťažkú ​​činku pred vašim telom s rovnými ramenami a mierne ohnuté lakte.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo pred stratou prirodzenej oblúka chrbta.
4. Zmiernite glutety a nohy a stabilizujte svoje telo silným trupom.
5. Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

3 - Squat s činkami

Ďalšia verzia činka činky obsahuje dve činky. Môžete ich buď držať po stranách, ako je uvedené alebo tesne nad ramenami. Holding činky je len ďalší spôsob, ako pridať intenzitu do vášho tréningu a budovať svaly v glute, bokoch a stehnách. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte s nohami hrudníka alebo ramena od seba.
2. Držte stredné až ťažké činky v každej ruke tesne pred stehnami alebo s ramenami ohnutými nad ramenami.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo pred stratou prirodzenej oblúka chrbta.
4. V spodnej časti pohybu sa uistite, že ste zobrali boky späť, ako keby ste sedeli na stoličke. Vyhýbajte sa ohýbaniu kolená, aby mohli ísť dopredu.
5. Zmiernite glutety a nohy a stabilizujte svoje telo silným trupom.
6. Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

4 - Barbell Squat

Barbell squat je intenzívnejšia verzia drep, ktorá vyžaduje viac práce od najväčších svalov v tele, glutes.

Barbell squaty sú skvelým doplnkom k cvičeniu za predpokladu, že ich urobíte správne. Pridaním hmotnosti do ramien umiestnite veľkú časť tejto záťaže aj na chrbticu, tak sa postarajte o zvýšenie hmotnosti na ramená. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte s nohami hrudníka alebo ramena od seba.
2. Miesto činka tesne nad ramenami na trapézových svaloch (tj "mäsitá" časť ramien). Ak sa cítite nepríjemne, môžete použiť chránič chrbta.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo pred stratou prirodzenej oblúka chrbta.
4. Zmiernite glutety a nohy a stabilizujte svoje telo silným trupom.
5. Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Dávajte pozor pri prvom cvičení. Začnite s nízkou hmotnosťou, môžete ľahko zvládnuť a praktizovať dostať svoj tvar dokonalý pred tým, než sa presuniete na ťažšie činky.

5 - Smith Machine Squat

Strojček Smith Machine môže byť skvelým doplnkom rutiny vášho tréningu. Stroj Smith pozostáva zo stojanu so zavesenou činkou, ktorá sa pohybuje hore a dole na oceľových bežcoch. Tam sú bezpečnostné kolíky tam, aby chytiť váhu v prípade potreby, čo robí to skvelé pre tých, ktorí chcú zdvihnúť ťažké, ale nemajú spotters praktické.

Stroj Smith Machine je podobný squamu, ale tento pohyb by ste mali zdokonaliť a vytvoriť rovnováhu a pocit cvičenia predtým, než sa presuniete na stroj Smith. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte s nohami hrudníka alebo ramena od seba.
2. Umiestnite tyč tesne nad ramená na trapézové svaly (tj "mäsitá časť ramien"). Majte na pamäti, že niektoré Smith stroje znížia hmotnosť lišty a niektorí sa tak nestarajú pri pridaní hmotnosti prvýkrát.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo pred stratou prirodzenej oblúka chrbta.
4. Zmiernite glutety a nohy a stabilizujte svoje telo silným trupom.
5. Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Jedna poznámka: existuje niekoľko diskusií o stroji Smith a skutočnosti, že niektorí veria, že preberá telo prostredníctvom neprirodzeného rozsahu pohybu, ktorý môže spôsobiť zranenia a nerovnováhy. Urobte rôzne drepy v cvičení a môžete udržať vaše telo vyrovnané a silné.

6 - Plie Squat alebo Wide Squat

Plie Squat alebo široká squat zahŕňa variáciu na umiestnenie päty, ktorá pomáha cielením vašich svalov nôh rôznymi spôsobmi.

Napríklad v prípade plieckého squatu máte trochu viac vnútorného stehna ako v prípade tradičných drep. To môže byť pekná variácia, ktorá sa pridá k vašej rutine, ak potrebujete novú výzvu. Stačí sa postarať o zníženie a len ísť tak ďaleko, ako to dovolí vaša flexibilita. Tu je postup:

1. Začnite v širokom postoji s prstami v pohodlnom uhle. Vaše kolená budú musieť zostať zarovnané s prstami, takže nejdú príliš ďaleko.
2. Ak chcete pridať váhu, môžete držať činky na hornej časti stehien, jedinú činku vpredu alebo činku na ramenách alebo za hlavou.
3. Ohnúť si kolená a zostupovať do squatu, držať kolená v súlade s prstami, abs skracuje a späť rovno.
4. Stačí len znížiť čo najnižšie, bez toho, aby ste ohrozili vašu flexibilitu alebo rovnováhu.
5. Stlačte späť na začiatok bez zamknutia kolená.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

7 - Front Barbell Squat

Predná drevená čeľusť je rovnaká ako iné kolísanie s výnimkou umiestnenia hmotnosti.

Na prednom drepku stojí činka na prednej časti ramien, ktorá je držaná na mieste prechodom ramien cez tyč alebo podväzkou, ako je znázornené na obrázku.

Posunutím váhy pred sebou namiesto za sebou zmeníte ťažisko a tým zmeníte zameranie cvičenia na štvorkolky. Vzhľadom na to, ako držíte váhu, budete potrebovať nižšiu hmotnosť pre túto verziu, ako je tradičná drevená čeľusť. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte s nohami hrudníka alebo ramena od seba.
2. Umiestnite činku na prednú časť ramien a pretiahnite ramená nad tyčkou, aby ste ju držali na mieste alebo použite držiak pod nohami, stačí dávať pozor na zápästia.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Vzhľadom na to, ako držíte váhu, vaše telo zostane vertikálne a pravdepodobne nebudete môcť zostať tak nízky, preto dávajte pozor, aby ste neohrozili rovnováhu.
4. Zablokujte glutety a nohy pomaly stojace späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

8 - Nástenné sady

Stena sedieť je trochu iná ako typické drepy, pretože držíte statickú alebo izometrickú pozíciu na určité časové obdobie, skôr než pracujete v celej škále pohybu.

Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek bez akéhokoľvek zariadenia, ktoré vám pomôže vytvoriť vytrvalosť v dolnom tele. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Stojte pred stenou (asi 2 stopami pred ňou) a oprite sa oň.
2. Posuňte sa a kráčajte nohami, kým kolena nie sú v uhloch asi 90 stupňov (alebo čo najbližšie k sebe) a držte sa, udržiavajte kontrahované ústa po dobu 20-60 sekúnd.
3. Vráťte sa späť na začiatok a opakujte, držte drep pod rôznymi uhlami, aby pracovali na spodnom tele rôznymi spôsobmi.
4. Ak chcete pridať intenzitu, držte váhu, stlačte loptu medzi kolenami alebo si steny sedí s nožnicami.

9 - Jednonožcové skati

Jednopodlažný squat je pokročilý cvik a ten, s ktorým by ste sa mali postarať prvýkrát.

Uvedenie celej váhy na jednu nohu skutočne spochybňuje vašu rovnováhu a stabilitu pri súčasnom zvyšovaní intenzity vášho cvičenia. Táto verzia je zobrazená s podporou z cvičebnej lopty, ktorá zvyšuje rovnováhu. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Umiestnite cvičenie loptu za spodnú časť chrbta proti stene a oprieť sa o to.
2. Ľahko zdvihnite ľavú nohu zo zeme, presuniete pravú nohu bližšie k stredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Zmluvte svaly pravého ramena a držte ľavú nohu zdvihnutú nižšie do dolnej časti (len tak nízke, ako môžete zvládnuť). Môžete si položiť ruky na stenu, ak potrebujete vyváženie.
4. Stlačte späť na začiatok a opakujte všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím strán.
5. Toto je ťažké cvičenie, takže trénujte bez lopty a zároveň držíte niečo na rovnováhu.

10 - Výber vašich útek a bezpečnosť

Rýchle tipy pre výber vašich Squats

• Ak sa len snažíte získať silné a zdravé alebo možno schudnúť, akýkoľvek druh squat urobí.
• Ak ste začiatočník, najlepší spôsob, ako ísť, začína s drevenými telesnými hmotnosťami a pomaly sa pohybovať až na vážené drepy.
• Keď sa na tom dostanete dobre, môžete začať s pokročilejšími variáciami (predné drepy, drevené drepy a jednokopecké drepy).
• Kdekoľvek začnete, squatting je vynikajúci cvik, ktorý bude fungovať v každej časti vášho spodného tela.

Tipy na bezpečnosť Squatting

1. Udržujte hmotnosť nad členkami a nechajte paty na zemi počas pohybu.
2. Udržujte kolená v súlade s prstami.
3. Nezabudnite poslať boky späť skôr ako kolená dopredu.
4. Udržujte ramená späť, prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta a hlavu a krk v neutrálnej polohe počas cvičenia.