Tento tréning do okruhu topánok pracuje na celom tele s kardio, dolným telom, horným telom a jadrovými cvičeniami. Nepotrebujete žiadne vybavenie, ktoré z nich robí dokonalý tréning pre malé priestory, cestovanie alebo pre každého, kto chce náročné cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
nikto
Ako
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom, s krátkymi odpočinkmi medzi tým, čo je potrebné
- Dokončite jednu súpravu každého okruhu pre kratší tréning alebo opakujte každý okruh na dlhší a intenzívnejší tréning
- Modifikujte sa podľa svojej kondície a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Počkajte vodu počas tréningu. Keď sa unavíte, choďte na miesto (neprestávajte sa pohybovať)
- Monitorujte svoju intenzitu - Vaša RPE by mala byť medzi 5-9.
1 - Obvod 1: Vykurovanie - bočný výpadok s veternými mlynmi
veterné elektrárne
Stojte s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou. Ohnúť pravé koleno do bočnej výšky a priviesť ľavú ruku dole k nohe. Opakujte na druhej strane, naklonením zo strany na stranu a uvedením opačného ramena smerom k nohe. Čím rýchlejšie idete a čím nižšie vykročíte, tým je to ťažšie. Opakujte 2 minúty
2 - Burpees
burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Vo výbušnom pohybe skok nohy späť do push-up pozície. Prejdite nohy späť medzi ruky a postavte sa. Vykonajte 16 opakovaní. Ak sa stále zahrievate, môžete chodiť späť namiesto skákania. Ak chcete viac šťavy, pridajte skok na konci každého opakovania.
3 - Predné a zadné výbehy - bez hmotnosti
Predné a zadné výšky - bez hmotnosti
Môžete mať váhy pre cvičenie, ak ich máte. V opačnom prípade nepotrebujete žiadnu váhu na to, aby ste naozaj pracovali na bokoch, gluteách a stehnách . Ľavú nohu posúvajte ďalej. Stlačte späť na začiatok a zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov. Vezmite to isté nohy späť do spätného nárazu a zatlačte na prsty, aby ste sa vrátili späť. Opakujte po dobu 10 opakovaní a strany prepínača.
4 - tricepsy
Triceps Dips
Posaďte sa na stoličku alebo na lavici a vyvážte si ruky a držte boky blízko k stoličke. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Stlačte a opakujte 15-25 opakovaní.
5 - bočné paluby s nohami
Bočné paluby s nožnicami
Sedieť, ležiace na ľavom predlakte a ľavom boku s ohnutými kolenami, bokmi, kolenami a členkami. Vezmite pravú ruku rovno nahor alebo položte pravú ruku na zem pred sebou, aby ste ju vyvážili a využili. Zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože. Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov a zaostrite na vonkajšie stehno. Držte sa krátko, spustite nohu a potom sa vráťte späť na podlahu, len sa dotýkajte rohože a opäť zdvihnite boky. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Zopakujte obvod alebo prejdite na ďalší obvod
6 - Obvod 2: Squat s Kicks
Squats s Kicks
Natiahnite do squatu a pri stlačení hore vykopnete pravú nohu. Opakujte, zakrývajte a kopajte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní a kopoch počas 1 minúty.
7 - Pulzujúca stolička Squats
Pulsing Chair Squat
Umiestnite stoličku tesne za sebou a postavte sa pred ním. Udržujte abs posilnené a silné, ako ste ohýbať kolená a pomaly squat k stoličke. Akonáhle sa dotknete kresla, urobte 4 pulzujúce drepy, prichádzajúce len do polovice. Stojte celú cestu hore a opakujte 16 opakovaní.
8 - Pulzujúce zadné deltské mušky
Zadná delta Fly
S nohami bokov od seba, špička od bokov, kým chrbát nie je plochý a rovnobežný s podlahou, abs je vystužená. Zdvihnite ruky rovno smerom k bokom do úrovne ramien s palcami smerujúcimi k stropu. Nižšie len niekoľko centimetrov a potom zdvihnite späť až na úroveň ramien. Opakujte pre 16 impulzov, odpočívajte a opakujte.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Začnite v doskovej polohe a skočte nohami smerom k ľavému ramenu, pristáť s kolenami ohnutými a nohami za ľavou rukou. Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnuté a nohy za pravej ruky. Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu na 40 sekúnd.
Zopakujte obvod alebo prejdite na ďalší obvod
10 - Obvod 3: Zásuvky Plyo
Plyo Jacks
Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu, zatiahnite ruky nad hlavou a pristáť v squat. Vyskočte a vráťte späť nohy späť, otočte späť ruky. To je ako pomalý skákací zdvihák, ale skutočne používa energiu pri stláčaní do skokov. Opakujte 60 sekúnd.
11 - Bent Over Squat so zdvíhacími nohami
Ohýbané cez Squats s nohami
Prehýbajte sa rukami za chrbtom, abs je zapnutá. Vezmite ľavú nohu von na stranu, špičku na podlahe a ohýbajte pravé koleno do drepu. Narovnajte pravú nohu, keď zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Držte bedrový kĺb, koleno a nohu vyrovnané a smerom k prednej časti miestnosti. Opakujte po dobu 12 opakovaní a strany prepínača
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Začnite v hornej časti a ohýbate lakte a potápajte sa smerom k podlahe. Nakrájajte telo dopredu a stlačte ho nahor. Vráťte späť na začiatok a opakujte pre 8-12 opakovaní.
13 - Šikmý pohyb jedného ramena
Šikmý pohyb jedného ramena
Sedieť s ohnutými nohami, chrbtom rovno, ramenami pred sebou. Nakloňte sa späť do miesta, kde máte pocit, že vaše kontrahujú, ale vyhýbajte sa vyklenutiu alebo namáhaniu chrbta. Zmluvu na abs a zamyčajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup niekoľko centimetrov. Posaďte sa a zopakujte na opačnej strane 16 opakovaní.
Zopakujte obvod alebo prejdite na ďalší obvod
14 - Obvod 4: Plyo Lunge
Plyo výpady
Začnite vo výpadovej polohe a vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou vpred. Opakujte po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a urobte to ešte o 30 sekúnd.
15 - Okolo sveta
Okolo sveta
Krok dopredu s ľavou nohou a spodný do výpadu, držať predné koleno za špičkou. Krok späť a hneď krok vľavo do squat (alebo bočný výpadok). Zatvorte späť a vezmite ľavú nohu naspäť do spätného chodu. Vráťte sa späť a začnite s opakovaním 8 opakovaní pred prepnutím nohy.
16 - Pushups
kľučky
Dostať sa do pushup pozície, na kolená alebo na nohách, abs abs a späť plochá. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k podlahe, kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
17 - Pushup na bočnú dosku
Stlačte na bočnú plošinu
Začnite v pushup pozícii, na rukách a prstoch (alebo na rukách a kolenách, ak upravujete). Stlačte a ako sa stanete, otočte sa doľava a potiahnite ľavú ruku rovno smerom k stropu a otočte nohy do striedavej polohy. Opakujte a prepnite na druhú stranu na 16 opakovaní.