14 Veľké Ab cvičenie pre prácu svalov vášho jadra

1 - Pánev nakloní loptu

Pri výbere cvičení pre vaše abs, základný panva naklonenie je skvelé začať. Toto jednoduché, jemné cvičenie je skvelé zahrievanie pre vaše abs a späť. Tento pohyb skutočne pochádza z bokov, a nie z ramien ako v kríze. Vaše horné telo zostane stabilné, keď ste krúti boky smerom k rebte. Mali by ste sa sústrediť na pohyb, aby ste sa uistili, že používate abs skôr ako glutes.

1. Ležte naklonenej polohe na lopte s bokmi nadol, hlavou podopretou rukami.
2. Bez toho, aby ste sa naklonili na loptičku, uzavrite abs a vytiahnite boky smerom k rebrovke.
3. Snažte sa nestlačiť glutes, ale namiesto toho sa zamerať na pôvod pohybu od jadra.
4. Dolné boky znížte a zopakujte pre 1-3 sady s 15 opakovaniami.

2 - Sediace sa otáčky

Ak máte unavený podlahové cvičenia alebo potrebujete niečo, čo môžete robiť pri práci na vašom abs, sedí rotácie sú dobrou voľbou. Môžete pracovať so svojimi oblúkmi, rovnako ako so spodnou časťou chrbta a držať hmotnosť zvyšuje intenzitu a bude zahŕňať aj ramená, ramená a hrudník.

1. Posaďte sa na loptu alebo stoličku a držte strednú váhu.
2. Začnite pohyb s hmotnosťou na úrovni hrudníka, ramená uvoľnené.
3. Keď držíte boky a kolená smerom dopredu, otočte trup pravým smerom tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Zamerajte sa na stláčanie svalov okolo pasu.
4. Otočte späť do stredu a potom doľava, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
5. Pokračujte v striedaní strán pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

3 - Cvičenie vtákov Ab Ab

Pes vták je skvelé celkové jadro cvičenie, ktoré nielen posilňuje abs a späť, ale zahŕňa aj glutes a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pokročilá verzia skúste tento pohyb na prstoch namiesto na kolenách.

1. Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovno a abs vtiahnutú dovnútra.
2. Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nie je rovná s telom a rovnobežná s podlahou.
3. Zároveň zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnajte ju, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
4. Držte na chvíľu, nižšie a opakujte na druhej strane, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu. Pokračujte v striedaní strán pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
5. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa udržať vaše telo rovno po celom pohybe.

4 - Modifikovaná bicykel

Cyklus je jedným z najúčinnejších pohybov pre abs, vrátane rectus abdominis a obliek. Tradičný ťah však vyžaduje pozornosť na detail a veľmi silnú chrbát, aby sme sa zamerali na abs bez toho, aby sme na zadnej strane zaťažovali. Táto modifikovaná verzia, urobená s papierovými platňami, je skvelý spôsob, ako sa naučiť pohyb a vybudovať silu predtým, ako prejdete k tradičnému bicyklovému cvičeniu.

1. Ležať na chrbte s papierovými doskami pod oboma nohami, kolená ohnuté. Položte ruky za hlavu, aby ste podporili krk.
2. Zadržte kontrapunkciu, aby ste zdvihli lopatky z podlahy a otočte ľavé rameno doprava, kolena v pevnej polohe.
3. Zároveň posúvajte ľavú pätu tak, aby koleno bolo mierne ohnuté alebo rovno, pričom sa sústredíte na pravej strane pasu.
4. Zaveďte ľavú pätu späť a posuňte pravú pätu von, keď otočíte pravé rameno doľava a stlačíte ľavú stranu pasu.
5. Držte lakeť dozadu a v pevnej polohe so zameraním na otáčanie celého trupu.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

5 - Ball Crunch s loptou medicíny

Lopta krúžok je skvelé pre zacielenie na abs, ale jeden spôsob, ako okořeniť toto cvičenie je pridať lieky gule hodiť. S týmto pohybom máte niekoľko možností. Môžete buď urobiť úplnú krízu a hodiť liečebný loptičku na niekoho, kto stojí pred vami, hodiť mäkkú, gumovú guľu na stenu, aby sa vrátila k vám, alebo sa s loptou dostať, ak hádzať to nie je voľba , Lopta na liečivá pridáva váhu, intenzitu a zábavu do bežnej guľôčky.

1. Ležať na cvičenie loptu drží med loptu. Umiestnite guľu pod strednú spodnú časť chrbta v stolovej polohe.
2. Vezmite medulovú guľu za hlavu, ruky rovno a pocit mierneho úseku v abs.
3. Zatlačte loptičky z lopty, kým loptičku odhodíte dopredu a dosiahnete loptičku smerom k stropu.
4. Vráťte sa späť a vezmite si loptičku za tebou za vašu ďalšiu krízu.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
6. Ak máte partnera, hodiť loptu svojmu partnerovi, keď zostanete v kríze, potom ho nechajte loptu späť k vám čo najrýchlejšie pre vašu ďalšiu krízu.

6 - Doska s kolenami

Tradičné cvičebné dosky sú skvelé na posilnenie jadra a môžete pridať intenzitu a rozmanitosť vložením kolena do ohybu. Budete vyzývať jadro ešte viac v tomto 3-bodovom postoji (len dve ruky a jedna noha) a zapojiť aj nižšie telesné svaly pracovnej nohy.

1. Začnite v doske, na rukách a prstoch.
2. Uistite sa, že telo je v priamke od hlavy až po päty, jadro je vystužené.
3. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Vaše telo môže trochu ohýbať, keď si prináša koleno.
4. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka.
5. Nasaďte ľavú nohu naspäť do plnej dosky a zopakujte ju na druhej strane.
6. Opakujte striedavo strany pre 1-3 súpravy s 8 opakovaniami (1 opakovanie zahŕňa ohyb kolena s pravou a ľavou nohou).

7 - Ab Crunches s plyšovými kotúčmi

Tradičné drvenie je niečo, čo všetci sme urobili a pravdepodobne sme sa nudili. Pridajte nejaké korenie do bežných chrumkavosti pomocou Gliding Discs, aby ste mohli zasunúť a vykĺznuť. Môžete tiež použiť papierové taniere alebo, ak ste na podlahe z tvrdého dreva, uteráky budú fungovať.

1. Ležte s disky alebo taniere pod päty, nohy rovno a ruky jemne zaberajú hlavu.
2. Verzia 1: Zlomte ramená niekoľko centimetrov z podlahy, zatiaľ čo posúvajte podpätky, zatlačte na disky alebo papierové dosky.
3. Verzia 2: Nadvihnite telo v plnom sedení (pokročilejšie), keď posúvate podpätky pri stlačení na disky alebo dosky.
4. Pokúste sa udržať bradu zastrčené a vyhnúť sa ťahu na krk. Vytvorte presun od vášho jadra.
5. Držte sa prvej verzie, ak máte problémy s chrbtom.

8 - Bočná doska

Bočná doska je pokročilý a náročný ťah, ktorý sa zameriava na oblúky ako aj na jadro. Tento pohyb môžete urobiť na predlaktí, ako je to znázornené, alebo na ruke, ktorá je o niečo jednoduchšia, ale stále náročná.

1. Ležte na pravej strane a položte na predlaktie.
2. Nohy by mali byť rovné, boky naskladané. Pre pozíciu nohy máte niekoľko možností:
   • Tvrdšie : Nosené nohy (zobrazené vyššie)
   • Jednoduchšie : rozloženie nožičiek
   • Najjednoduchšie : Koleno dole
3. Akonáhle si vyberiete polohu nohy, zatlačte na predlaktie a zdvihnite boky z rohože.
4. Držte svoje telo v priamom smere na 30-120 sekúnd a opakujte 2-3 krát na každej strane.

9 - Modifikovaná bočná doska pre oblúky a jadro

Táto modifikovaná bočná doska je dokonalým cvičením na prácu na oblúkoch a celkovej pevnosti jadra pri práci na pokročilejšom bočnom cvičení. Môžete to ďalej upraviť tým, že prednú ruku položíte na podlahu pred sebou na podporu.

1. Sadnite si na ľavé predlaktie a na ľavom boku.
2. Kolená sú ohnuté a boky, kolená a členky by mali byť navzájom stohované.
3. Položte pravú ruku na pravom boku alebo položte pravú ruku na podlahu pred sebou, aby ste ju vyvážili a využili.
4. Zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože.
5. Držte sa krátko a späť, len sa dotknite rohože a opäť zdvihnite boky.
6. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

10 - Modifikovaná bočná doska so zdvíhacími nohami

Táto bočná doska s nohami výťahov je ďalším krokom pri spracovaní tradičnej bočnej dosky. Cieľom je zvýšiť intenzitu pridaním nožného zdvíhania a prevzatím ruky nad hlavou. Budete naozaj napadnúť jadro, rovnako ako spodnú časť tela.

1. Sadnite si na ľavé predlaktie a na ľavom boku.
2. Kolená sú ohnuté a boky, kolená a členky by mali byť navzájom stohované.
3. Vezmite pravú ruku rovno nahor alebo položte pravú ruku na zem pred sebou, aby ste ju vyvážili a využili.
4. Zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože.
5. Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov a zaostrite na vonkajšie stehno.
6. Držte sa krátko, spustite nohu a potom sa vráťte späť na podlahu, len sa dotýkajte rohože a opäť zdvihnite boky.
7. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

11 - Bočná doska so zdvihom nohy

Bočné dosky sú dosť ťažké, ale ak naozaj chcete otestovať svoju silu a vytrvalosť, skúste pridať zdvih nohy. Vyžaduje to obrovské množstvo sily a rovnováhy, takže si uvoľnite svoj čas a prax jednoduchšie verzie pred tým, než sa presuniete na túto.

1. Začnite v bočnej doske a vyvažujte ľavú a vonkajšiu ľavú nohu. Noha môže byť navzájom stohovaná (ťažšia) alebo rozložená (ľahšia).
2. Nadvihnite druhú ruku rovno cez rameno, aby ste zvýšili výzvu na vyváženie (voliteľné).
3. Pridržte túto pozíciu, zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov, vystužte jadro, aby ste udržali rovnováhu.
4. Natiahnite nohu a zopakujte zdvíhanie nohy pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
5. Ak to bolí vaše zápästie, pokúste sa položiť ruku na blok jogy.

12 - Spiderman dosky

Udržanie polohy dosky môže byť trochu nudné, ale s týmito supermanskými doskami môžete trochu ospravedlniť veci. S týmto pohybom prinášate koleno smerom k rovnakému lakeť, zameranému na oblúky, rovnako ako rovnováhu a stabilitu. Toto je tvrdšie, ako vyzerá.

1. Byť v doske pozície, na rukách a prstoch. Uistite sa, že boky sú nadol a chrbát letie, zatiaľ čo vyčnievajúce abs.
2. Zdvihnite ľavú nohu, ohybte koleno a priveďte ho k ľavému lakeť bez pohybu zvyšku tela.
3. Vezmite ľavú nohu späť a potom pravé koleno pritiahnite smerom k pravému lakeť, opäť držte telo v rovnakej polohe.
4. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a dokončite 1-3 súpravy.

13 - Posilnené dvojité kolená - ideálne pre prácu!

Nepotrebujete nič zvláštneho na to, aby ste pracovali na abs. V skutočnosti ich môžete urobiť priamo z vašej stoličky s týmto dvojitým kolenom. Naozaj pocítite toto cvičenie v nižších abs.

1. Sedieť vysoko na stoličke, nohy ploché na podlahe a ramená nadol.
2. Posúvajte abs a zdvihnite nohy z podlahy, čím kolená priveďte k hrudníku.
3. Pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste sa opierali o kreslo, keď zdvihnite nohy.
4. Znížte a zopakujte pre 10-16 opakovaní.

14 - Šikmé chrbty pre svaly okolo pása a abs

Nepotrebujete žiadne zariadenie na prácu so šikmými svalmi a táto klasická križovatka je skvelým cvičením na zacielenie svalov okolo pasu. Tajomstvo tohto kroku je vyhnúť sa krčkovaniu lakťa, ale zamerať sa na to, aby sa rameno dostalo k boku pri prechode.

1. Začnite ležať na podlahe a pretiahnite ľavú nohu nad pravé koleno.
2. Položte pravú ruku za hlavu na podporu, a ak naozaj chcete zamerať pozornosť na abs, položte druhú ruku na ľavú stranu pasu.
3. Udržujte lak dozadu, zdvihnite lopatky z podlahy a potom krížom, pričom sa zameriava na to, aby sa rameno dostalo k kolenám.
4. Cíťte svaly na ľavej strane pásu.
5. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán.