Ak naozaj chcete okořeniť svoje cvičenie, pridávanie nových nástrojov je jedna skvelá voľba. Klzné kotúče sú už roky a sú skvelé pre zvýšenie intenzity a nútenia vášho svalstva pracovať úplne inak.
Pretože tlačíte na disky pre každé cvičenie, zvyšujete odpor nad vašu telesnú hmotnosť a zvyšujete tak účinnosť cvičenia.
Tento celkový tréning vás prevedie celým radom cvičení pre hornú a dolnú časť tela pomocou Gliding Discs. Nielen, že budete budovať silu a vytrvalosť, veľa cvičení bude spochybňovať ďalšie oblasti fitness, ako je rovnováha , stabilita a jadrová sila .
Budete pracovať s viacerými svalovými skupinami a súčasne sa budete musieť zaoberať svojimi stabilizačnými svalmi pre náročné celkový tréning.
Majte na pamäti, že nemusíte mať plyšové disky. Ak máte podlahy z tvrdého dreva, môžete použiť uterák alebo papierové taniere. Ak máte koberec, môžete použiť aj papierové platne alebo akýkoľvek druh plastového disku, ktorý máte k dispozícii.
Ak ste predtým nikdy nepoužívali Gliding Discs, možno budete chcieť stáť pri stene, aby ste vykonali pohyby. Je ľahké posunúť sa trochu príliš ďaleko, ak nie ste zvyknutí robiť tieto druhy cvičení.
Urobte tento tréning sám o sebe alebo ho pridajte do svojej bežnej sily rutiny pre rôznorodosť a výzvu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Praktické kroky s nejakou podporou najskôr, kým sa nebudete cvičiť.
Potrebné vybavenie
Klzné kotúče (alebo papierové dosky), rôzne vážené činky a cvičebný rohož.
Ako
- Zahrejte 5-10 minút kardio
- Vykonajte cvičenia, ako je to znázornené, krátko medzi prestávkami.
- Pri kratšom tréningu dokončite 1 sadu každého cvičenia. Pri dlhšom tréningu dokončite 2-3 sady
- Modifikujte sa podľa svojej kondície a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
Jeden-legged Squats
Tieto jednopodlažné drepy skutočne spochybňujú vašu rovnováhu. Vezmite si čas
- Podržte závažia a odložte ľavú pätu uprostred kĺzajúceho disku.
- Udržiavanie abs a trupu rovno, ohýbanie pravého kolena pri posúvaní ľavej päty smerom dopredu.
- Stlačte na disk s pätou, aby ste zvýšili odpor.
- Skočte tak nízko, ako môžete, pričom necháte koleno od príliš ďaleko nad prednou nohou.
- Keď posúvate ľavú nohu späť do východiskovej polohy, narovnajte pravú nohu.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej nohe a odpočívajte 20-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Posuvné výpady
Tieto posuvné zadné lunges zaberajú spodné telesné svaly iným spôsobom ako tradičné výplne.
- Stojte s pravou nohou na disku, prsty zostávajú v strede disku.
- Ak potrebujete, držte sa na stene.
- Udržujte hmotnosť na ľavej nohe, keď posúvate ľavú nohu späť.
- Stlačte do klzáku a udržujte tlak na ňom, keď ho posuniete späť a potom.
- Keď sa posuniete späť, ohýbate predné koleno do námahy, pričom necháte zadnú nohu rovno.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Odstránenie / dodávanie plachiet
Pri tomto únosu a presune adkcií sa budete nachádzat v doskovom postavení, aby ste napadli vaše jadro, vnútorné stehná a vonkajšie stehná.
- Začnite na všetkých štyroch miestach v doske s pravými prstami na disku. Ak je to príliš náročné, stlačte na ľavé koleno na podporu.
- Udržujte zadnú plochu a abs zapojené, stlačte prsty na disk a posuňte nohu rovno smerom k boku tak ďaleko, ako môžete pohodlne stlačiť glutes.
- Uistite sa, že bok, koleno a členok zostanú v rovine a smerujú k podlahe.
- Stlačte ešte stále na podlahu, stlačte vnútorné stehno a posuňte nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Klzné klzné kĺby
Tieto skľučovadlá môžu byť upravené tak, aby boli ťažšie alebo ľahšie. V tejto verzii sa dejete naraz. Ak chcete väčšiu intenzitu, skúste posúvať obidve nohy súčasne alebo alternatívne strany.
- Ľahnite si s kolenami ohnutými a položte disk pod pravú pätu, noha sa ohne.
- Zdvihnite boky z podlahy do polohy mosta a podržte túto polohu stlačte pätku na disk a posuňte ju pred seba.
- Zatlačte káry a pokračujte v stláčaní do podlahy, keď posuniete pravú nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Posuvné posuny
Táto verzia posúvača Gliding Disc prináša úplne novú úroveň intenzity hrudníka a ramien.
- Začnite v pushupovej polohe buď na prstoch alebo na kolenách.
- Umiestnite ruky na disky a uistite sa, že sú priamo pod ramenami.
- Posuňte obidve ruky na obe strany niekoľko centimetrov a nižšie do pushup
- Pri stlačení nahor posuňte ruky späť a zopakujte. Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami.
- Ak je to náročné, striedaním posúvajte pravú ruku a potom ľavú.
Posuvné posúvače
Tento posuvný latový ťah je na jemnej strane, ale môžete ľahko pridať intenzitu tým, že zatlačíte tvrdšie do disku alebo sa posuniete zo sediacej polohy. V takom prípade by ste nemali celú cestu von, ale len pár centimetrov.
- Ležať na ľavej strane, kolená mierne ohnuté a hlavu spočívajúcu na ruke.
- Položte pravú ruku na disk pred bokom.
- Stlačte na disk a posuňte rameno do polkruhu v blízkosti hlavy.
- Zatlačte svaly a zatlačte na podlahu, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Kĺzanie Ab Slides
Posuvné klzné posúvače sú ťažké jadrové cvičenia, zvlášť ak to urobíte oboma rukami v rovnakom čase. Jednou úpravou je vykonanie cviku tým, že sa posuniete z jednej ruky naraz.
- Začnite v pushup pozícii na kolenách, ruky priamo pod ramenami a spočívajúce na diskoch.
- Zmluvu na abs a veľmi pomaly posúvajte ruky priamo pred sebou.
- Pohybujte len pár centimetrov, aby ste sa cítili cvičením. Ak máte pocit, že sa vaša chrbát vyklenuje, nechodíte tak ďaleko.
- Posuňte späť na začiatok a opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami.