Medziprocesorový a hlavný tréning

7 cvičení na rýchle vytvorenie silných brušných svalov

Ak máte skúsenosti v telocvični, ale doteraz ste nedostali definíciu vo vašom abs, ktorú ste chceli, existujú spôsoby, ako to dosiahnuť počas pomerne krátkej doby. Cieľom štruktúrovaného programu je vybudovať rôzne svalové skupiny, ktoré zahŕňajú vaše brušné úseky tak, aby boli cielené, intenzívne a bezpečné.

Tento abs a základné tréning zahŕňa rôzne cvičenia navrhnuté na posilnenie rectus abdominis , obliques , priečny abdominis a erector spinae . Je to skvelý celkový tréning pre stredne pokročilých, ktorí absolvovali silový tréning počas najmenej štyroch až ôsmich týždňov.

Pokyny pre tréning

Pre túto rutinu budete potrebovať rohožku a cvičenie loptu . Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, musíte dodržiavať tri základné zásady každej praxe:

1. Vždy začnite s každým tréningom päť až desať minút zahrievania svetlom .
2. Po zahriatí vykonajte dve sady každého cvičenia s 16 opakovaniami. Odpočívajte maximálne 20 až 30 sekúnd.
3. Vykonajte tento tréning dvakrát až trikrát týždenne a deň odpočinku medzi tréningmi.

1 - cvičenie s loptou

Použitie cvičebnej lopty pomáha posilňovať svaly jadra, pretože neustále upravujete rovnováhu. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležte so strednou späť na loptu s rukami umiestnenými za hlavou.
2. Keď vydychujete, zadržte si abs a zdvihnite ramená, skrútením abs smerom k bokom bez toho, aby ste sa prevalili na loptu.
3. Nižšie, keď vdychujete a opakujte pre dve sady s 16 opakovaniami.

2 - Reverzné kríčky

Spätná kríza zintenzívňuje tréning odstránením nohy z rovnice. Zatiaľ čo cvičenie zabezpečuje stabilitu umiestnením chrbta na podlahu, pridaná váha nohy zvyšuje stres na brušné svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na chrbte s kolenami zdvihnutými uhol 90 stupňov, teľatá rovnobežne s podlahou.
2. Keď vydychujete, kontrahujte svoje abs, aby ste zobrali boky z podlahy a držali chrumky na sekundu alebo dve. Snažte sa nehýbať nohy alebo používať hybnosť na zdvihnutie bokov.
3. Znižujte boky pri inhalovaní a opakujte pre dve sady s 16 opakovaniami.

3 - Crunch s dlhým ramenom

Dlhá paže krk je ďalšia variácia, v ktorej sú vaše ruky rozšírené tak, že ste menej schopní využiť hybnosť na krk váš abs. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na podložke a presahovať ruky priamo nad hlavou. Udržujte lakte rovní a položte ruky alebo dlane dohromady. Nezapínajte prsty.
2. Počas výdychu uzavrite abs a zdvihnite lopatky z podlahy. Nehýbte ruky dopredu; držte ich rovno nad hlavou. Ak potrebujete podporu, môžete umiestniť jednu z vašich rúk za hlavu.
3. Nižšie, keď vdychujete a opakujte pre dve sady s 16 opakovaniami.

4 - Krúžok na bicykli

Porušenia bicykla sú vysoko intenzívne drvenie, ktoré pomáhajú pri tvorbe oblúkov. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na chrbte s kolenami zdvihnutými polohou 90 stupňov, teľatá rovnobežne s podlahou. Položte ruky za hlavu alebo po stranách.
2. Zdvihnite ramená, narovnajte ľavú nohu a krúťte ľavé lakeť na pravé koleno.
3. Teraz narovnajte pravú nohu pri krútení pravého lakeť na ľavé koleno.
4. Bez padania ramien pokračujte tam a späť celkovo 16 opakovaní. Čím pomalšie budete robiť toto cvičenie, tým ťažšie sa stáva. Odpočívajte 20 až 30 sekúnd a začnite znova.

5 - Plank

Doska je podvodne jednoduché cvičenie, ktoré rozvíja silu v jadre, ramenách, ramenách a gluteusových svaloch. Udržiavaním napnutého, stabilného držania tela sú vaše absy vynútené do aktívnej pozície. Väčšina ľudí nedokáže držať dosku viac ako 30 sekúnd pri prvom spustení. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Odpočívajte na predlaktie, narovnáte svoje telo do úplne priamej línie a opierajte nohy o prsty. Držanie jadra napätie pomôže udržať pozíciu a udržať si chrbát rovno. Nehádžte ani nezvyšujte boky.
2. Dýchate mierne, držte 20 až 60 sekúnd.
3. Znížte sa, odpočívajte 20 až 30 sekúnd a zopakujte.

6 - Koleno na cvičební ples

Koleno na bokoch vyžaduje bočnú rovnováhu a stavia silu nielen v oblasti abs, ale aj v ramenách a ramenách. Ak chcete vykonať cvičenie:

1. Kľačiac na všetkých štyroch miestach, položte pravú nohu a potom svoju ľavú nohu na vrchol cvičebnej lopty a umiestnite ju pod vrcholy svojich holení. Držte ruky rovno, ako keby ste sa chystali robiť kliky.
2. S kontrolou jemne ohýbajte kolená smerom k hrudi a nechajte loptičku nakloniť k nohám.
3. Teraz narovnajte nohy späť do východiskovej pozície. Nesnažte sa tlačiť späť na ruku; držte všetok pohyb v kolenách.
4. Opakujte 16 opakovaní v dvoch súboroch.

7 - Extenzie zadnej strany

Toto cvičenie má minimálny pohyb, ale dosahuje maximálny vplyv. Často sa to označuje ako kobylká póza v jogy a je známe, že rýchlo a bezpečne stavia silu. Ak chcete vykonať cvičenie:

1. Ležte tvárou dole rukami, rukami k sebe.
2. Vdýchnutie súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy zo zeme niekoľko centimetrov. Držte tri až päť sekúnd a nechajte nohy rovno. Ak chcete zvýšiť výzvu, cvičenie s rukami roztiahnite pred sebou.
3. Nižšie, keď vydychujete a opakujete pre dve sady s 16 opakovaniami.