Typ pózu : Backbend, otvárač srdca
Výhody : Posilňuje chrbát. Otvorí hrudník. Zlepšuje mobilitu chrbtice
Inštrukcie:
1. Ležte na žalúdok. Umiestnenie prikrývky pod boky na polstrovanie spôsobuje, že to predstavuje oveľa pohodlnejšie, ale môžete ho preskočiť, ak robíte pózu v toku.
2. Držte svoje ruky dolu po stranách dlane smerom k podlahe.
Natiahnite si nohy rovno za sebou s vrcholmi vašich nôh na podložke.
3. Priložte svoje čelo alebo bradu k podložke. Dajte si ramená dozadu a dolu, aby ste otvorili hrudník
4. Pri vdychovaní zdvihnite hlavu, hrudník a ruky z podlahy. Držte ruky priamo za sebou. Oslovte všetkých desať prstov a otočte rukami tak, aby palec smeroval nadol. Držte svoje lopatky sklopené dozadu.
5. Natiahnite nohy tak, aby sa vaše kolená zdvihli z podlahy. Zároveň sa snažte, aby ste zadok neťahali príliš veľa, aby vaša chvost mala niekde ísť, keď ste späť ohyb. Stlačte vrcholy noh pevne do podlahy.
6. Držte svoj pohľad na podlahe tesne pred vami tak, aby váš krk zostal v neutrálnej polohe, bez vyskakovania.
7. Zostaňte v tejto póze po dobu troch až piatich dychov. Po výdychu uvoľnite podlahu. Obráťte hlavu na jednu stranu a položte si svoju tvár.
Tradičné je ísť po troch kolách backbendov, takže to predstavuje ešte dvakrát, čo je možné zahrnúť varianty popísané nižšie.
Tipy pre začiatočníkov:
1. Ak sa v hrudníku nedostanete veľa zdvihu, zrolujte prikrývku a umiestnite ju do spodnej časti rebrá. Cvičenie ako toto vám pomôže posilniť chrbtové svaly.
2. Ak máte partnera užitočný, požiadajte ho, aby ste stáli na nohách, kým ste robili pózu. Budete prekvapení, koľko vyššie môžete zdvihnúť hrudník, keď sú nohy bezpečne ukotvené. To tiež pomáha získať pocit, ako silne vaša potreba tlačiť do nohy.
Pokročilé tipy:
1. Preložte ruky za chrbtom predtým, než sa zdvihnite do postoja. Keď sa zdvihnete, vráťte sa za ramená a roztiahnite ruky priamo za sebou a držte ruky zapnuté. Začnite zdvihnúť ruky zo zálohy smerom k stropu.
2. Keď zvednete trup, súčasne zdvihnite nohy z podlahy a udržujte ich rovno. Zapojte celú nohu, dokonca sa dotýkajte prstov. Držte si hrudník vysoko.
3. Pri pokročilej výzve roztiahnite ruky pred svoje telo namiesto za sebou. Budete musieť pracovať veľmi tvrdo, aby vaše hrudník zdvihol.
4. Začnite predlžovať čas, ktorý držíte pózu. Pracujte až desať dychov a uistite sa, že udržujete celistvosť vašej orientácie po celú dobu.