Srdcové otvárače rozširujú hrudník a rebrovú klietku, čím sú viac vnímaví a voľní. Keď máte zaoblené chrbát a hrudník sa zrúti, je to postoj pokory a podriadenosti. Otvorenie srdca robí presný opak, telegrafuje dôveru a autoritu. Vynaloženie dlhých hodín na stoloch, ohýbanie sa cez klávesnicu spôsobuje zaoblenie chrbtice, čo spôsobuje bolesť chrbta. Je dôležité, aby sme túto pozíciu pôsobili proti otvoreniu srdca.
Mnohí, aj keď nie všetci, z týchto póz sú tiež späť. Pri spätnom ohýbaní, hlavne na účely otvorenia srdca, sa zameriava na začlenenie hornej a strednej časti chrbtice, ktoré sú často nedostatočne využité, pretože spodná časť chrbta má tendenciu byť pružnejšia.
Nasledujúce predstavy sú zoskupené v poradí podľa obtiažnosti, pričom najskôr sú najschopnejšie polohy pre začiatočníkov. Špičky sú určené na maximalizáciu potenciálu otvárania srdca každého pózu.
1 - Ozdobný srdcový otvárač
Ak máte podložku ako podložku , prikrývku alebo blok praktický, regeneračný otvárač srdca je skvelé miesto na začatie skúmania. Umiestnite podperu tak, aby opierala chrbát zo spodnej časti lopatiek, keď si na ňu ľahnete. Nohy môžu byť v ľubovoľnej polohe: natažené, kolená ohnuté, bohyňa predstavuje . Možno budete chcieť, aby ste podporili hlavu.
Zostaňte v tejto pozícii niekoľko minút, kým sa chrbát roztopí nad oporou. Ak nemáte vlastné oficiálne rekvizity na jogu, máme nejakú predstavu o tom, ako to urobiť s položkami, ktoré pravdepodobne máte okolo domu .
2 - Stretch mačacieho krava - Chakravakasana
Používajte mačku ako cvičenie, naopak, využite príležitosť na to, aby ste skutočne cítili rozdiel medzi rozšírením chrbtice a ohybom. Vytvorením srdca hlboko do hrudníka v polohe mačky (flexia), môžete ho viac rozšíriť v pozícii kravy (predĺženie, tiež otváranie srdca).
Predstavte si, že reťazec prechádza cez hrudník na hrudníku a prechádza cez chrbát k stropu. U mačky strčia stred hrudníka hore. V kravy struna strčí hrudník.
3 - Sphinx Pose
Sfinga je dobrým miestom na to, aby ste sa naučili nakresliť hrudi cez ramená, akcia, ktorá sa hodí v mnohých iných pódiách (ako kobra a pes smerujúci hore) a je skvelý pre otvorenie srdca.
Stlačte silno do predlaktia, aby ste rozšírili chrbticu, čo vám umožní pohybovať sa hrudníkom dopredu. Dajte si ramená na chrbát a nechajte ich odvrátiť od uší. Nakreslite dlaň izometricky smerom k svojmu telu bez toho, aby ste ich skutočne presunuli, aby si nafukovali hrudník.
4 - Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
V mostíku predstavte, zastrčte ramená pod svoje telo potom, čo ste zdvihli boky, aby ste mohli rozkvitnúť hrudník. Vaše ramenné čepele fungujú ako malá polica, ktorá podporuje vaše srdce zozadu.
5 - Vankúšik spánku - Supta Matsyendrasana
Tento zákrut ponúka skvelú príležitosť pretiahnuť prednú časť hrudníka. Na účely otvorenia srdca sa zamerajte na čo najväčšie držanie ramien na zemi. To môže spôsobiť, že vaše koleno odíde z podlahy, ale je to v poriadku. Môžete si dokonca predstaviť, že učiteľ jemne stláča ramená a povzbudzuje ich, aby sa uvoľnili.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Pre kobru , vráťte späť svoje ramená a držte ich ďaleko od uší. Pri vdýchnutí zdvihnite hrudník z podlahy bez toho, aby ste ju zatlačili do rúk. Vydychujte a priveďte svoje čelo k podlahe. Tento cyklus opakujte pri nasledujúcich dvoch vdychoch, vdychovaním, zdvihnutím a vydychovaním.
Toto opakovanie pomáha prebudiť svaly v chrbte, aby ste mohli byť schopní zdvihnúť o niečo vyššie vždy, keď sa pokúsite.
7 - bojovník II - Virabhadrasana II
Zatiaľ čo nie je taký očividný otvárač srdca, ako niektorí predstavujú, bojovník II pomáha pri vytváraní expanzivity cez hrudník. Veľká pozornosť zvyčajne ide do nohy v tejto póze a trup a ruky sa trochu zanedbávajú.
Chcete sa uistiť, že tu nespadáte do vašej obvyklej držanej pozície, ktorá má tendenciu byť zaoblená dopredu. Dávajte pozor, aby ste si preklopili ramená dolu a dozadu, aby ste sa vyhli vyrážaniu. Dosahujte silným koncom prstov, aby ste vytvorili priestor cez hrudník.
8 - Rozšírený bočný uhol pohľadu - Utthita Parsvakonasana
Rozšírený bočný uhol by mal byť otvárač srdca, ale z vašej strany vyžaduje dôkladnú pozornosť, aby ste sa uistili, že nechcete, aby vám hrudník odišiel a snažil sa položiť ruku na zem. Je lepšie vziať si predlaktie cez predné koleno, ak vám to umožní otočiť hrudník smerom k stropu. Zatvorte svoju zdvihnutú ruku, aby ste vytvorili priestor.
9 - Trojuholník Pose - Utthita Trikonasana
Trojuholníková póza má veľa rovnakých akcií a námietok tu ako v predĺženom bočnom uhle predstavujú vyššie. Vezmite si ruku nahor na prednú nohu alebo na blok, ak to umožňuje väčšiu voľnosť v hrudníku.
Môžete sa tiež pokúsiť vytiahnuť zvednutú ruku za chrbtom a pravdepodobne zachytávať vaše vnútorné stehno. Trakcia tejto väzby vám umožní zvýšiť otvorenie cez hrudník.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
V ardha chandrasana sa uistite, že zdvihnutie ruky je výsledkom otvorenia hrudníka smerom k stropu. Je ľahké len zdvihnúť ruku, ale držte hrudník šikmo k podlahe. Predtým, ako zdvihnite ruku, otočte si celú hruď.
Skúste umiestniť ruku zdvihnutej ruky na svoje rameno a pomôcť sami, aby ste ju povzbudili späť, než narovnáte ruku nahor.
11 - Vzpriamený pes - Urdhva Mukha Svanasana
Pes smerujúci nahor je často miestom veľkého kolapsu hrudníka, keď by mal byť príležitosťou na rozšírenie. Použite to, čo ste sa naučili zo sfingy pózu, aby ste sa dostali k srdcu.
Keď robia slnečné pozdravy , je tu tendencia prechádzať psa bez toho, aby ste museli čas naozaj vytvoriť pózu. Odstráňte túto nutkanie a chvíľu vezmi svoje lakte a odhodlte si ramená späť a dole pred narovnaním paží. Môžete dokonca držať mierne ohyb v náručí v konečnej póze, ak vám to pomôže udržať vaše ramená späť.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel je pekná voľba pre ľudí s tesnými ramenami, pre ktorých koleso predstavuje (pozri nižšie) ťažké. Používajte bloky pod rukami alebo zastrčte prsty, ak je pre vás ťažké dosiahnuť členky.
Pamätajte si, že reťazec, ktorý prechádzal cez tvoje hrudník, sa rozťahoval? Teraz si predstavte, že ťahá vašu hrudnu smerom k stropu. Vaša hlava môže spadnúť alebo môže vaša brada zastrčiť; to nemá naozaj vplyv na otvorenie vašej hrudi tu.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Chytanie zadných členkov v tejto náchylnej backbend dáva srdcu otvárajúcu sa trakciu. Zatlačte na členky rukami súčasne, keď stlačíte nohy od seba a cítite, že sa predné telo rozťahuje.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Predstava tváre kravy je ideálnym miestom na precvičovanie súčasnej push-pull aktivity, ktorá je základom mnohých postojov jogy. Viazanie rúk za chrbtom automaticky tlačí hrudník dopredu. Výzvou je nechať sa rozšíriť horná časť hrudníka, ale zároveň splietnuť rebrá tak, aby ste nepodliehali všetkým vašim zadným ohnutím v bedrovej chrbtici.
Ak sa vaše ruky nesetká za chrbtom, nie je to veľký problém. Použite popruh na pripojenie.