Hoci môžete robiť jogu kedykoľvek počas dňa , je zmysluplné, aby ste vykonávali typ praxe, ktorý ste vhodní pre túto hodinu. Prvá vec ráno znamená, že sa uvoľníte z postele a do bdelosti. V polovici dňa si vyberajte akýkoľvek druh praxe, ktorý vám najviac vyhovuje. Pokúste sa dokončiť akúkoľvek obzvlášť intenzívnu jogu dve až tri hodiny predtým, ako plánujete ísť spať, inak môže byť ťažké spať . Nasledujúca desaťposteľová sekvencia je určená na večerné cvičenie, aby ste pretiahli telo a pomohli vám intuitívne posunúť napätie a prechod z vášho aktívneho dňa do uvoľneného stavu, ktorý prináša dobrý spánok.
1 - Začnite s dolným čelom pes
Začnite smerom dole smerom na psa na celé telo. To je zvlášť dobré, ak ste strávili veľa dňa sedieť pri stole alebo v aute. Šliapnite si nohy, aby ste roztiahli chvosty a urobili akékoľvek iné pohyby, ktoré sa cítia, že sa dostanú do vašich tesných oblastí, napríklad ohýbanie oboch kolená a prichádzajúcich na prsty alebo prichádzajúcich dopredu na dosku a potom späť na psa. Vezmite si niekoľko nádychov, aby ste sa cítili najlepšie a potom sa usadili v pokojnej atmosfére asi päť ďalších dychov.
2 - Trojuholník (Trikonasana)
Budete aj naďalej napínať napätie z nohy tým, že vstúpite do trojuholník predstavujú . Posuňte pravú nohu do vnútra pravej ruky. Otočte ľavú nohu rovnobežne so zadnou časťou rohože a vyrovnajte obe nohy. Vaša pravá ruka môže byť na podlahe na vonkajšej strane vašej nohy, na bloku , alebo na pravej kože, podľa toho, čo je najpohodlnejšie. Prineste ľavú ruku na ľavú bedrá a použite ju na jemné otvorenie bedra pred jej zdvihnutím smerom k stropu. Otočte trup smerom k stropu, aby ste otvorili hrudník. Držte túto pozíciu asi päť nádychov.
Potom krok späť do dolnej čelia pes a opakovať trojuholník predstavovať s ľavou nohou dopredu.
3 - Stojatá šípka (Prasarita Padottanasana)
Potom, ako robíte druhú stranu trojuholníka predstavte (vyššie), vyrovnajte obe nohy a rovnobežte nohy tak, aby ste čelili dlhej strane vašej rohože. Vdýchnite hlboko a zložte sa dopredu po vašom výdychu, prichádzajúc do prasarita padottanasana . Zoberte akúkoľvek polohu ramena, ktorá sa cíti dobre. Možnosti zahŕňajú držanie na vaše veľké prsty, členky alebo teľatá; preložiť ruky za chrbtom a narovnať si ruky, alebo len prinášať ruky na podlahu.
4 - Garland Pose (Malasana)
Natiahnite nohy smerom k stredovej čiare tela, až kým nie sú asi dva metre od seba. Otočte prsty a ohýbajte kolená na pozíciu na zavesenie na girlandu . Ak je drepanie pre vás veľmi ťažké, existuje niekoľko možností, ako ho sprístupniť. Ak sa vaše podpätky nedostanú na podlahu, zrolujte pokrývku a vložte ju pod podpätky na podporu. Môžete tiež skúsiť posúvať blok pod zadok, aby ste si sadli. Ak sa chcete dostať do bedrových záhybov o niečo viac, môžete skákať zo strany na stranu a priniesť váhu na prvú nohu a potom na druhú.
5 - Sedací spinálny krk (Ardha Matsyendrasana)
Nechajte svoj zadok prišiel na zem a posaďte sa. Prineste pravú nohu na vonkajšiu časť ľavého stehna, aby ste sa usadili na chrbát . Inhalujte predĺženie chrbtice. Pri výdychu otočte doprava. Môžete obopnúť pravé koleno s ľavým lakťom alebo priviesť ľavé lakeť von z pravého kolena, aby ste získali väčšiu trakciu. Zostaňte na päť nádychov, vyraste vysoko nad váhami a skrútením na vydychovanie. Potom prepnite konfiguráciu nohy a otočte sa na druhú stranu.
6 - Pigeon Pose
Noha, ktorá je ohnutá na prednej strane rohože v ardha matsyendrasna (hore), je už v správnej polohe pre holuba , takže sa otočte za sebou, aby ste urobili tento prechod. Ak to nefunguje pre vaše telo, urobte si cestu tam iným spôsobom, ktorý vám dáva zmysel.
Opäť existuje niekoľko možných variantov prispôsobiť túto predstavu tomu, čo vaše vlastné telo chce a môže urobiť. Vezmite polstrovanie (ako zloženú prikrývku alebo blok) pod zadok, ak je ďaleko od podlahy. Skúste dopredu zložiť prednú nohu. Ak sa táto situácia práve nedeje pre vaše telo, môžete si urobiť oko ihly predstavovať alebo dokonca holub na stoličku, aby ste získali v podstate rovnaký úsek. Keď sa cítite dostatočne natiahnutú na prvej nohe, prepnite strany tým, že prejdete všetkými štyrmi alebo späť dole smerom na psa, ak chcete.
7 - Sphinx Pose
Potom, čo robíte obidve strany v holubi (vyššie), zostaňte v dopredu sklopte predlaktia na podlahu. Had, ktorákoľvek noha je späť späť, aby spĺňala druhú nohu. To je zábavný spôsob, ako sa dostať priamo do sfingy, ale ak to nefunguje, jednoducho prejdite na brucho iným spôsobom. To predstavuje perfektný spôsob, ako zabrániť predčasnému skoku dlhého dňa, ktorý strávil sedieť pri počítači. Uistite sa, že pevne zatlačíte do predlaktia, čo vám pomôže udržať vaše ramená od uší.
8 - šťastné dieťa (Ananda Balasana)
Prejdite na chrbát a pripravte sa na šťastné dieťa . Obeďte si kolená do hrudníka a uchopte vonkajšie nohy, aby ste si kolena naklonili k podpazušíam a kolíkom kolmo k podlahe. Môžete trochu skákať bok po boku, ak sa na vašom sakru cíti dobre.
9 - Bohyňa Pose (Supta Baddha Konasana)
Nasaďte nohy späť na rohož s podošvami, ktoré sa dotýkajú a nechajte svoje kolená otvorené na oboch stranách. Pomocou podložiek (blokov alebo prikrývok) môžete pod kryty podporiť, ak chcete. Ak zistíte, že bohyňa je veľmi pohodlná, môžete ukončiť svoju prax tu. Inak môžete pred prechodom na savasanu zostať 15 až 20 dychov.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Narovnať nohy na konečnú relaxáciu v mŕtvom bode . Použite niektorý z týchto rekvizít savasana, ktoré vám pomôžu naozaj pohodlne. Možno budete chcieť nastaviť budík na päť minút, aby ste nespali. Potom sa plaz do lôžka pripravené na pokojnú noc.