Typ pózu : Otvárač kyčle, dopredu ohyb
Výhody : napína stehná, slabín, chrbát, piriformis a psoas .
K dispozícii sú tri primárne verzie holubov pózy, každá budova na predtým. Toto je prvá fáza. Ďalšia je morská panna predstavovať a plná póza je jeden legged kráľ holub . Očakávajte, že budete musieť stráviť nejaký čas pohodlne v každej póze predtým, ako prejdete na ďalší krok.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako pristupovať k tejto prvej verzii holuba. Jeden z najjednoduchších je z pes smerujúci smerom dole , takže tam začneme. Môžete sledovať rovnaké smerovanie od základných rúk a polohy kolená, ak chcete.
Inštrukcie:
- Od psa smerujúceho smerom dole, priveste pravú nohu do rozdelenia psa .
- Ohnite si pravé koleno a prineste túto nohu dopredu, ako keby ste sa dostali do výpadu. Namiesto toho, aby ste položili jedlo tak, ako by ste chceli vyhnúť, priveďte pravé koleno k podlahe na vonkajšej strane vašej pravej ruky. Pravý hrebenec sa môže zúžiť smerom k ľavému boku alebo byť viac paralelný k prednej časti rohože v závislosti od vašej pružnosti.
- Uvoľnite svoje ľavé koleno na rohožku. Predná strana ľavej nohy je rovná na podlahe. Pozrite sa dozadu a uistite sa, že vaša ľavá noha nie je bodavá dovnútra. Mal by ukazovať rovno naspäť.
- Nasešte boky smerom k prednej časti rohože.
- Vezmite polstrovanie ( zložená deka dobre funguje) pod pravou stranou zadku, podľa potreby, aby sa póza stala pohodlnejšou.
Možnosti tu:
- Prineste svoje telo do prednej ohybu na pravú nohu.
- Nechajte váhu tela odpočívať na pravú nohu. Položte svoje čelo na podlahu.
- Pokračujte v zaostrení bokov a dýchanie do akejkoľvek tesnosti.
- Vráťte sa späť a postavte si ruky do bokov.
- Ohnite ľavé koleno a ľavú nohu sa dotknite ľavej nohy.
- Nakreslite nohu smerom k zadku a natiahnite ľavý quad.
- Namierte ramená do prednej časti miestnosti.
- Uvoľnite ľavú nohu, zatočte ľavé prsty pod spodok a vráťte sa späť do tváre.
- Opakujte pózu na druhej strane.
Tipy pre začiatočníkov:
- Uistite sa, že ste dostali zodpovedajúce polstrovanie pod pravou stranou zadku. V prípade potreby použite niekoľko prikrývok alebo blok. Je dôležité, aby vaše boky boli vyrovnané a podporované.
- Ak je oblúk dopredu obtiažny, použite blok pod predlaktia a / alebo pod čelo. Pokúste sa vytvoriť podporný systém rekvizít, ktorý vám umožní relaxovať v zákrutách dopredu.
- Ak holub práve nefunguje pre vás, oko ihly je dobrou náhradou.
Pokročilé tipy:
- Začnite prinášať pravú holeň viac paralelne s prednou časťou rohože.
- Prejdite na morskú pózu alebo na plnú verziu holuba.