10 Chôdza behom chôdze chýbať

Naučte sa chodiť na bežiacom páse

Treadmill cvičenie sú skvelý spôsob, ako získať kardio cvičenie. Ak chcete čo najlepšie využiť bežecký pás , vyhnite sa bežným chybám. Správna chôdza a držanie tela sú dôležité pri prevencii bolesti a napätia, ako aj pri prechádzaní hladšie a rýchlejšie.

1 - Dostať sa na bežecký pás

Prvá chyba je dostať sa na bežecký pás, zatiaľ čo pás sa pohybuje pri plnej rýchlosti.

1. Začnite stáť jednou nohou na každej strane trenažéra.
2. Zatlačte bezpečnostný doraz na telo, aby ste zastavili bežiaci pás, ak narazíte.
3. Núdzový vypínač nasaďte.
4. Spustite bežecký pás pomalou rýchlosťou.
5. Sledujte rýchlosť a opatrne sa dostanete na pohyblivý behúň.
6. Rýchlo zvyšujte rýchlosť po tom, čo ste sa dostali na palubu.

Môže sa to zdať ako zbytočná rada, ale mnohí užívatelia telocvične sú zranení, keď sa pás začne neočakávane pohybovať vysokou rýchlosťou.

Ďalším problémom bezpečnosti trenažérov sú deti, ktoré dostanú prsty a ruky zranené pri hraní okolo zadnej časti bežeckého pásu, kde pás behúňa prechádza cez valce. Držte deti mimo pohybujúceho sa trenažára.

2 - Nedržte sa na zábradlí alebo konzole

Keď prvýkrát používate bežiaci pás, môžete si byť istí, že držíte na zábradlia stabilitu. Ale to nie je prirodzený spôsob chodenia alebo behu. Držanie sa na madlách neumožňuje pohybovať sa prirodzeným pohybom ramien alebo dosiahnuť dobrý krok. Rovnako vám nedovolí používať dobrú chôdzu .

Naučte sa pustiť od zábradlia , aj keď to znamená chodiť alebo bežať pomalšie na niekoľko sedení. Budete mať lepší tréning s pomalším tempom bez toho, aby ste sa držali, ako by ste pri rýchlejšom držaní.

Ak máte závažné problémy s postihnutím alebo zostatkom, mali by ste aj naďalej používať zábradlia. Ale konzultujte s trénerom alebo fyzickým terapeutom rady o tom, ako dosiahnuť dobrú chôdzu, aj keď potrebujete použiť zábradlie.

3 - Vyhnite sa vyčnievaniu ramien a pohľade dole

Ak ste nabodnutí ramenami a pozerať sa dole na čítanie alebo sledovanie videa na trenažéroch konzoly, posilňujete zlé chodiace postoje zvyknutí.

Dobrá chôdza je pozdvihnutá hlavou a očami dopredu. Ak potrebujete zábavu na bežiacom páse, umiestnite video alebo čítajte materiál tak, aby ste sa dívali rovno dopredu, nie dole ani nahor.

V posilňovni často uvidíte na bežiacom páse plný rad opretých chrbtov. Táto zlá pozícia môže viesť k bolestiam chrbta, bolestiam krku a bolesti ramien. Neumožňuje vám úplné, úplné nadechovanie. Tiež posilňuje zlú sedaciu pozíciu, ktorú má mnoho ľudí pred počítačom alebo televíziou. Váš čas na bežiacom páse by sa mal vynaložiť na budovanie dobrých zvykov na držanie tela, ktoré neprispievajú k poškodeniu, ktoré už pre seba spôsobujete počas zvyšku dňa.

Každých niekoľko minút počas tréningu dajte svojim ramenám dozadu dozadu, aby ste si overili, či ich nerozmýšľate.

4 - Vyhnite sa nakloneniu dopredu

Správna chôdza je vzpriamená, nie je sklonená dopredu alebo dozadu.

1. Aby ste sa dostali do správnej chôdze po chôdzi, užite si chvíľku, než vstúpite na bežecký pás.
2. Sukujte do čriev a zastrčte do zadku a nakláňajte panvu mierne dopredu.
3. Teraz predstierajte, že máte reťazec pripojený k hornej časti hlavy. Vytiahnite ho nahor, aby sa vaše horné telo zdvihlo priamo z bokov.
4. Dajte ramená dozadu, aby ste vedeli, že nie sú zvrhnuté.
5. Keď sa cítite dobre, rovno držte sa na bežiacom páse a choďte.
6. Pripomeň si, ako chodíš, aby si udržal túto vzpriamenú pozíciu. Zakaždým, keď zmeníte tempo alebo sklon, znova skontrolujte svoju pozíciu.

5 - Vyhnite sa prehnaniu

Keď nadmerne stúpate , predná časť päty narazí na zem ďaleko pred vaším telom. Mnoho ľudí to robí v snahe kráčať rýchlejšie.

Dobrý a rýchly chôdza je práve naopak. Predná časť päty zasiahne vaše telo, zatiaľ čo zadná noha zostane na zemi dlhšie, aby poskytla silný tlak. Toto posunutie v zadnej časti je to, čo vám poskytne vyššiu rýchlosť a výkon a vylepší vaše svaly lepšie spáliť kalórie.

Spočiatku možno budete musieť skrátiť váš krok a stačí urobiť kratšie kroky. Potom začnite sústrediť na pocit zadnej nohy a dostať dobrý push s ním s každým krokom. Zamerajte sa na to na niekoľko minút v každom revízii, kým sa to nestane viac známym. Čoskoro budete kráčať rýchlejšie a ľahšie.

Môžete sa dostať do prehnaného návyku chôdzi s priateľmi, ktorí sú vyšší a majú dlhší krok. Môžete si pripomenúť, že sila je v zadnej nohe a predĺženie vášho kroku v chrbte a nie vpredu.

6 - Používajte svoje nohy aktívne

Sú vaše nohy len pre jazdu? Jednoducho sa s každým krokom pokúšajú a potiahnu sa?

Správny spôsob, ako urobiť pešo krok, je udelenie päty vpredu, ale zvyšok prednej nohy mierne od zeme, potom prechádzanie krokom od päty k päte. V dobe, kedy je špička na zemi, ste v polovici cesty do ďalšieho kroku a predná noha je teraz zadná noha a pripravená na prst, aby ste sa dobre pustili do vášho ďalšieho kroku.

Tento päta strike-roll-push-off s prstom je možné len vtedy, ak vaše topánky sú flexibilné. Ak nosíte tuhé "chôdze" topánky, ktoré sú vhodné iba na státie, nemusí byť možné prechádzať krok od päty k päte. Namiesto toho pevná topánka núti vašu nohu k pádu. Vaše telo sa možno vzdal a dokonca sa pokúšalo a váš krok na chôdzu je skôr ako plochý pochod.

Ak to chcete opraviť, trvať niekoľko minút počas prechádzky a premýšľať o tom, čo vaše nohy robia. Ste nápadný s pätou a prechádzať krok? Je zadná noha, ktorá vám dáva stlačenie?

Je potrebné zamerať sa na dve veci.

1. Myslíte si, že vaša predná noha vykazuje svoju výluhu niekomu, kto má pred sebou.
2. Zamerajte sa na udržanie zadnej nohy na zemi dlhšie a dávajte silnú tlač.

Ak to nemôžete urobiť vo svojich súčasných topánkach, je čas kúpiť lepšiu, flexibilnú chôdzu / bežeckú obuv .

7 - Použite svoje zbrane

Čo robíte so svojimi rukami, ak neudržujete zábradlie? Vaše ruky sú kľúčom k skvelému cvičeniu. S riadnym pohybom ramena môžete ísť rýchlejšie a vypáliť viac kalórií. Môžete pomôcť vyriešiť niektoré problémy s ramenami a krkom, ktoré by ste mohli vyvíjať počas dňa pred počítačom alebo televízorom.

1. Ohnite si ruky o 90 stupňov a držte ich blízko k telu.
2. Uvoľnite svoje ramená - je to dôležité, chcete, aby vaše ramená boli uvoľnené.
3. Teraz vyskúšajte malý choo-choo vlak pohybu, dopredu a dozadu.
4. Vaše paže sa pohybujú oproti každej nohe, jedna ruka dopredu, keď je opačná noha dopredu, zatiaľ čo druhá je späť.
5. Zamerajte sa na udržanie väčšieho ramena v zadnej časti tela, ako ste sa dostali k peňaženke v zadnej kapse.
6. Keď sa vaše ruky dostanú dopredu, udržiavajte tento dopredný tah pomerne krátky. Zabudnite na akékoľvek "rýchle prechádzky", ktoré ste videli s ľuďmi, ktorí vrhajú ruky zo strany na stranu alebo hore pred vašu tvár.
7. Vaše paže sa môžu ukázať diagonálne, ale nemali by prekročiť stred.
8. Vaše ruky by nemali prísť za bradavky.

Tajomstvo spočíva v tom, že vaše nohy sa pohybujú len tak rýchlo, ako vaše ruky. Ak chcete urýchliť nohy, najskôr urýchľte pohyb ramien a oni budú nasledovať.

8 - Zoznámte sa s funkciami trenažéra

Existujú dve veci, ktoré musíte vedieť o každom trenažéri, ktorý budete používať - ​​ako ho zapnúť a ako ho vypnúť. Ale ak je to váš domácký bežiaci pes alebo jeden, ktorý často používate v telocvični, trvať niekoľko minút, aby ste sa zoznámili s jeho funkciami, aby ste mohli čo najlepšie využiť.

• Sklon : Väčšina trenažérov má sklon. Pridanie sklonu vám poskytne viac kardio tréningu. Zistite, ako môžete zmeniť sklon a získať výhody trenažéra naklonenia tréningu .
• Nastavenie rýchlosti : Zistite, ako nastaviť rýchlosť a zvýšiť jej alebo znížiť počas tréningu. Budete zvyčajne chcieť začať s ľahkým tempom zahriať na 3 až 5 minút, a potom zvýšiť na požadované cvičenie tempo. Dokončiť s vychladením o 3 až 5 minút s ľahkým tempom.
• Programované tréningy : Zmena výkonu trenažéra je vynikajúci spôsob, ako pokročiť vo fitness. Hrajte s poskytnutými programami a nájdite tie, ktoré môžete použiť na korekciu tréningu.
• Monitor pulzovej frekvencie alebo pulzný monitor : Veľa bežiacich pásov má pulzný monitor, buď v rukoväti, alebo v klipe. To vám môže poskytnúť spätnú väzbu na vašu srdcovú frekvenciu , aj keď môžete vidieť aj niektoré divné výsledky, ak ju nepripájate správne. Srdcový pás hrudníka je presnejší a mnoho trenažéri je nastavených na komunikáciu s nimi. Zistite, či váš bežecký pás má cvičenie s reguláciou srdcovej frekvencie .
• História osobného tréningu : Niektoré treadmills ukladajú vaše údaje, aby ste mohli vidieť súčty a ako ste postupovali.
• Vypálené kalórie : Kalórie, ktoré spálite, závisia od vašej váhy, takže vás často vyzývame, aby ste ju zadali. Povedz pravdu, pretože spáliš menej kalórií na míľu, ak váži menej. Upozorňujeme však, že často hlásené bežiace kalórie sú v rozpore s tým, čo vidíte vo fitness skupine atď.
• Aplikácie: Spája váš treadmill s aplikáciou, ktorú môžete použiť na uloženie histórie tréningu, získavanie odznakov a napájanie do iných aplikácií?

9 - Nechoďte príliš rýchlo

Choďte len tak rýchlo, ako môžete ísť a stále si udržiavajte dobrú chôdzu a tvar. Ak sa ocitnete prekrúcajúc, skláňate sa dopredu alebo skĺznete ramenami a potom späť rýchlosť, kým nie ste rýchlosťou, kde môžete chodiť správne.

Prečo neskúsiť bežať? Ak si myslíte, že nie ste dostať dobrý tréning chôdzu na bežeckom páse, ale vaša chôdza forma je zlá pri vyšších rýchlostiach, pridajte beh intervaly do tréningu. Spustenie vám poskytne ďalšie výboje vyššej srdcovej frekvencie a zmenu vo vašej forme.

Bežecký behový trenažér

1. Zahrievajte s ľahkým tempom po dobu 3 až 5 minút.
2. Zvýšte rýchlosť chôdze rýchlosťou, pri ktorej idete rýchlo, ale stále môžete udržiavať správnu chôdzu.
3. Teraz začnite jog a zvyšujte rýchlosť tak, aby zodpovedala kroku joggingu.
4. Jog po dobu 1 až 3 minút.
5. Vráťte sa na rýchle chôdze po dobu 3 až 5 minút.
6. Jog po dobu 1 až 3 minút.
7. Opakujte až do konca tréningu a dokončite 3 až 5 minút s jednoduchým krokom, aby ste sa ochladili.

10 - Vyzvite sa

Ak sa ocitnete každý deň na bežiacom páse a robíte ten istý starý tréning, je pravdepodobné, že nebudete zdokonaľovať svoju fyzickú kondíciu čo najviac. Vaše telo sa úplne prispôsobilo vášmu obvyklému tréningu a nezmení sa, ak mu nedáte dôvod na zmenu.

Na dosiahnutie vyššej kondície sa vaše tréningy musia líšiť podľa intenzity, trvania, frekvencie a / alebo spôsobu cvičenia.

• Intenzita : Pridajte intenzitu zmenou sklonu alebo rýchlosti.
• Trvanie : Zvýšte čas strávený na bežiacom páse. Ak ste strávili 30 minút na bežeckom páse niekoľko týždňov, narazte ho na 45 minút aspoň na jedno sedenie za týždeň. Po pár týždňoch trvá až 60 minút.
• Frekvencia : Akonáhle ste zvyknutí na bežecké chôdze , môžete to robiť každý deň v týždni. Na zníženie zdravotných rizík sa odporúča chodiť s jednoduchým tempom 30 až 60 minút denne, a to 150 až 300 minút týždenne. Ak urobíte tvrdšie pešie tréningy na bežiacom páse a zvyčajne vynecháte deň, pridajte si ľahké prechádzky v neskorších dňoch.
• Typ cvičenia : Pokúste sa bežať na bežiacom páse, aby ste ho zmenili. Je dokonca lepšie striedať pomocou výcvikového bicykla, veslovanie alebo schodišťa. Pridajte posilňovač, výcvik na okruhu alebo čokoľvek, čo môžete vychutnať a vaše telo sa bude pohybovať v nových smeroch.

Môžete použiť týždenný trenažér cvičebný plán pre chudnutie, ktoré sa líšia tieto faktory.