Zmena rýchlosti bežeckého pásu a sklon k zvýšeniu intenzity na základe vašej srdcovej frekvencie
Monitorovanie srdcovej frekvencie a monitorovanie srdcovej frekvencie sú populárne na mnohých cvičebných strojoch, vrátane bežiacich bežiacich cvičení, eliptických trenažérov a stacionárnych bicyklov. Naučte sa, ako tieto funkcie používať na získanie lepšieho tréningu.
Rozdiely v monitorovaní srdcovej frekvencie a kontrole srdcovej frekvencie zahŕňajú:
- Monitor pulzovej frekvencie: Bežecký pás so snímačom tepovej frekvencie číta vašu srdcovú frekvenciu pripojením snímačov impulzov na bočných koľajniciach alebo snímačom hrudného popruhu. Poskytuje vám údaje, ale nekontroluje váš tréning.
- Riadenie srdcovej frekvencie : Riadenie srdcovej frekvencie určuje rozsah vášho tréningu tým, že ovláda úroveň námahy vášho trenažéra. Rýchlosť a stúpanie sa zmení na základe vašej srdcovej frekvencie, aby sa vaša námaha udržala na úrovni požadovanej pre tréning.
Prečo by ste mali používať bežecký pás s kontrolou srdcovej frekvencie
Ak chcete získať optimálny tréning, je dôležité, aby ste cvičili. Chcete, aby vaša srdcová frekvencia bola na správnej intenzite po dlhšiu dobu. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká, vaša aktivita sa môže stať kontraproduktívnou. Ak je príliš nízka, nedostanete žiadne podstatné zdravotné výhody.
To je dôvod, prečo je jednou z najefektívnejších metód výcviku kondície prostredníctvom sledovania a kontroly srdcovej frekvencie. To platí najmä pri snahe o dosiahnutie kardiovaskulárnych cieľov. Či chcete vyliatať pár libier, trénovať na maratón , alebo sa cítite dobre o sebe, tréning v tepovej frekvencii a kontrola môže optimalizovať váš tréning.
Handgrip vs. Bezdrôtová regulácia srdcovej frekvencie
Existujú dva spôsoby merania tepovej frekvencie, pričom bezdrôtová komunikácia je najviac zmysluplná:
- Ovládanie rukoväte: Treadmills s ovládaním srdcovej frekvencie rukoväte vyžadujú držanie na snímače umiestnené na bočných koľajniciach. To je nepríjemné pre chôdzu a práve nie je možné pre jogging. Držanie na zábradlia je zlé pre chôdzu a je odradené.
- Bezdrôtové ovládanie : pomocou bezdrôtového ovládania pripevníte okolo hrudníka remienok senzora, ktorý prenáša vašu srdcovú frekvenciu na konzolu. To zase kontroluje intenzitu vášho tréningu tým, že udržuje váš kardio cvičenie v rámci vopred určenej srdcovej frekvencie.
Vstup do zóny
Sally Edwards, autor knihy "The Heart Rate Monitor Guide", sa zaoberá hodnotou tréningu srdcových zón . Pracuje pre 20-ročných športovcov ako aj pre 70-ročných pacientov so srdcovými problémami. Cieľom je dostať sa do konkrétnej zóny námahy, z ktorých každá má rôzne výhody. Srdcová frekvencia v každej zóne je percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá sa mení podľa veku. Môžete skontrolovať tabuľku cieľového srdcového tepu, aby ste videli zodpovedajúcu srdcovú frekvenciu pre váš vek. Identifikuje päť zón srdcovej frekvencie:
- Zóna zdravého srdca : 50% až 60% vašej individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Jedná sa o bezpečnú, pohodlnú zónu dosiahnutú jednoduchou prechádzkou. Toto je najlepšia zóna pre ľudí, ktorí práve začínajú cvičiť. Zistilo sa, že táto zóna pomáha znižovať telesný tuk , krvný tlak a cholesterol.
- Mierna zóna : 60% až 70% vašej individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Táto zóna poskytuje rovnaké výhody ako oblasť zdravého srdca, ale je intenzívnejšia a spája viac celkových kalórií. Táto zóna sa dosahuje rýchlejšou rýchlosťou chôdze alebo pomalým jogom.
- Aeróbna zóna : 70% až 80% vašej individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Táto zóna zlepší váš kardiovaskulárny a dýchací systém a posilní vaše srdce. Je to dosiahnuté trvalým jogom.
- Anaeróbna prahová zóna : 80% až 90% vašej individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Jedná sa o zónu s vysokou intenzitou, ktorá sa dosiahne pomocou "horiaceho" chodu.
- Zóna Redline : 90% až 100% vašej individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Táto zóna je ekvivalentom plného chodu a často sa používa v intervalovom tréningu. Táto zóna by sa mala pristupovať opatrne a môže viesť k zraneniam, ak sú dlhšie trvajúce.
Edwards navrhuje, že po určení maximálnej tepovej frekvencie môžete zlepšiť svoju kondíciu cvičením v niekoľkých rôznych zónach. Striedate v týchto zónach, aby ste zvýšili svoju kardiovaskulárnu spôsobilosť a menili svoj režim cvičenia. Toto je známe ako tréning srdcovej zóny .
Cvičenie srdcovej frekvencie na bežiacom páse
V závislosti od modelu bežeckej trenažéry môžete mať buď pulznú reguláciu udržiavať konzistentnú a cielenú srdcovú frekvenciu, alebo ju môžete nastaviť aj na intervalové srdcové frekvencie a tréning v rôznych zónach. Môžete programovať bežecký pás pre požadované tréningy, ktoré menia srdcovú frekvenciu na požadované ciele.
Programy dostupné s reguláciou tepovej frekvencie sa môžu líšiť. Niektoré bežecké pásy sú dodávané iba s jedným programom srdcového tepu, zatiaľ čo špičkové modely môžu mať rôzne programy, ako sú výcvik na kopci, intervaly a extrémne srdcové frekvencie.
Pri strate hmotnosti a zlepšení kardiovaskulárneho zdravia to všetko príde na vašu srdcovú frekvenciu. Monitorovanie vášho srdca a vycvičovanie v rámci zón zvýši celkový zdravotný a fyzický výkon. Ak budete investovať do kvalitných fitness zariadení, zvážte funkciu regulácie srdcovej frekvencie.
Regulácia srdcovej frekvencie sa stáva vašim osobným trénerom. Sledovaním tepovej frekvencie a prispôsobením vášho tréningu tak zostanete v rámci svojho želaného cieľa a vyhnite sa vyčerpaniu. Váš tréningový trenažér trvá na optimálnej úrovni.
Pred začatím nového cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Môže vám pomôcť pri určovaní bezpečnej a zdravej zóny tepovej frekvencie, ktorú by ste mali na začiatku udržiavať.
Môžete mať k dispozícii trenažér s reguláciou tepovej frekvencie v telocvični alebo zdravotnom klube, alebo môžete zvážiť nákup trenažéra s reguláciou tepovej frekvencie .
> Zdroj:
> Brookreson N. Používanie monitorovania srdcovej frekvencie pre osobnú prípravu. Americká škola športovej medicíny. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.