Nasleduje jednoduché cvičenie na roztiahnutie a posilnenie chrbta kombináciou dynamických a statických úsekov, ako aj prvkov jogy. Vykonajte tento tréning tak často, ako budete chcieť, upravovať, kedykoľvek je potrebné, aby sa zmestili vašej fitness a ciele.
Opatrenia
Ak máte konkrétne problémy s chrbtom, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým,
zariadenie
Cvičenie loptu a lekárske loptu
Ako
- Začnite asi 5 minút zahrievaním svetla kardio
- Vykonajte každé cvičenie pre navrhovaných zástupcov, jeden po druhom
- Dokončite jeden okruh na kratší tréning alebo prejdite cvičením 2-3 krát na dlhší a intenzívnejší tréning
1 - Pozdrav slnka
Ako
Začnite vo stojacej polohe a vydychujte, keď zovrete ruky nahor a nad hlavou. Exhalajte a zaujmite abs, ako ste tip z bokov a nižšie do dopredného ohybu, s rukami na podlahe alebo nohy. Ak potrebujete, ohýbajte kolená. Inhalať a prísť až do chrbta je plochá a vydychovať do dopredného ohybu. Vdychujte a vráťte sa a zametajte ruky nad hlavou, kým sa dlani nedotknú.
Opakovanie / Sady / Doba
Zopakujte sériu 4 až 8 krát.
2 - Rollovky s guľôčkami
Ako
Umiestnite svoje ruky na loptu rovnobežne navzájom. Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu sa pomaly posúvajte dopredu, kým sa hrudník nedotkne lopty. Udržiavajte tvar, pomaly ťahajte telo späť pomocou rúk a brušných svalov. Počas dopredovania sa nerozoberajte.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 12 opakovaní.
3 - Stretnutie stojacej mačky
Ako
Natiahnite do drepu s rukami na stehnách, späť klenutými. Vytiahnite abs a zaokrúťte späť smerom k stropu. Nižšie a opakujte 15 krát.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 15 opakovaní.
4 - Rotácia loptičiek na loptičku
Ako
Ležte s loptou pod ramenami a spodnou časťou chrbta a držte svetlo-strednú medicínsku guľu na hrudi. Držte svoje telo v priamke od bokov až po kolená. Utiahnutím glutes a abs, pomaly otočte svoje telo doľava, zametanie med lopty rovnobežne s podlahou, potom zálohovať, opakovanie na druhej strane.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
5 - naklonenie panvy na loptu
Ako
Ležte v naklonenej polohe na lopte s bokmi nadol, hlavou podopretou hlavou a pocit úsek v abs. Bez toho, aby ste sa naklonili na loptičku, stlačte boky hore a potom ich zmeňte a zopakujte .
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 15 opakovaní.
6 - Chrúči sa na ples
Ako
Ležte na loptu a položte ruky za hlavu. Zdvihnite loptičky loptičky z guľôčky, keď sa zotriete, stlačíte abs.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 15 opakovaní.
7 - Most
Ako
Ležte lícom nahor, kolená ohnuté a ruky po stranách. Pomaly odložte chrbát z rohože, jeden stavte naraz, až kým nie ste v polohe mosta, telo v priamke od kolena k hlave. Oblúkajte sa tak vysoko, ako je to možné, stlačte chrbát a potom spodnou časťou spodnej časti pomaly odvíjajte chrbticu na podložku.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte 12 opakovaní.
8 - Kolená do hrudníka
Ako
Vytiahnite kolená do hrudníka rukami za kolenámi. Pokúste sa udržať chvost na podlahe, aby ste mohli roztiahnuť dolnú časť chrbta.
Opakovanie / Sady / Doba
Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd.
9 - Šikmé kolená kvapky s Med Ball
Ako
Nadvihnite kolená a ohýbajte ich na 90 stupňov, rovnobežne s podlahou a ramenami smerom von. Držte liekovú guľu medzi kolenami (voliteľné). Zakončte abs a otočte trup tak, aby ste znížili nohy doprava, čím ich znížili na podlahu. Zložte kolená späť do stredu a spodku doľava.
Opakovanie / Sady / Doba
Opakujte po dobu 10 opakovaní na každej strane.
10 - Spin Twist
Ako
Keď ležíte lícom nahor na rohoži, ohnite pravú nohu a položte pravú nohu na ľavé koleno. Pomaly sa otočte doľava, zatiaľ čo pravou rukou robíte rovno na zem, ľavou rukou jemne zatlačte na pravé koleno. Uvoľnite sa do stredu a cíťte to v dolnej časti chrbta a bokov.
Opakovanie / Sady / Doba
Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
11 - Cobra s nožným zdvihom
Ako
V polohe náchylnosti umiestnite ruky vedľa hrudníka a stlačte spodnú časť chrbta a tlačte hrudník z podlahy. Udržujte lopatky ramená stiahnuté nadol. Nadvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju dve sekundy, nižšie a zopakujte druhú nohu.
Opakovanie / Sady / Doba
15 opakovaní na každej strane.
12 - Dieťa Pose
Ako
Z predchádzajúceho cvičenia zatlačte späť na kolená a potom si sedte späť na podpätku, keď si pred seba roztiahnete ruky priamo pred sebou a čelo spočíva na podlahe. Dýchajte a uvoľnite svaly chrbta.
Opakovanie / Sady / Doba
Držte sa 15-30 sekúnd alebo tak dlho, ako sa vám páči.