Mnoho ľudí chce zmeniť tvar ich zadnej časti, ale je naozaj možné získať väčší zadok? Nie je to jednoduché budovanie svalov a je to ešte ťažšie stavať tam, kde chcete. Podstata spočíva v tom, že nemôžete vždy ovládať tvar svojho tela.
Je to všetko o génoch
Existujú niektoré dôležité pravdy, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa vyhli pocitu zlyhania, ak vaše telo nereaguje tak, ako chcete:
- Nemôžete si vybrať, kam priberáte váhu. Ak zdvihnete závažie, aby ste na svaloch nasadili svaly, nie je tam žiadna záruka, že sa tam objavia. Áno, zadné cviky vám môžu pomôcť upevniť veci, ale nemôžete skutočne zmeniť tvar zadku, prinajmenšom nie bez plastickej chirurgie.
- Tvar zadku je založený predovšetkým na genetike. Pozrite sa na svojich rodičov alebo iných príbuzných a pravdepodobne si všimnete, že ste zdedili niektoré z ich génov. Ak tvoja mama má plochý zadok alebo veľkú zadnú časť, môžeš mať aj jednu.
- Urobiť nižšie telesné cvičenia (spolu s tréningom na hornej časti tela a samozrejme aj kardio) vám môže pomôcť pri budovaní svalov, ale vaša genetika rozhodne, koľko sa vaše zadok môže naozaj zmeniť.
- Neexistuje žiadne cvičenie, ktoré by spôsobilo zmenu vášho zadku. Ale existujú niektoré skvelé pohyby, ktoré sa zameriavajú na glutes.
Cvičenie na vytvorenie lepšieho zadku
Len cvičenia nemusia úplne zmeniť tvar zadku, ale existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu budovať svalstvo a samozrejme vás urobia silnými, čo je vždy dobrá vec.
Vaše glutety obsahujú tri svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Použite cvičenia, ktoré pracujú na všetkých troch svaloch.
Skúste dať tieto pohyby dohromady do tréningu a každý z nich robí asi 10 až 16 opakovaní, jednu až tri sady, v závislosti od vašej fitness. Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní.
- drepy
- výpady
- Vystupujte
- ťah
- Jedno-legged deadlifts
- Bočný krok dosť
- Donkey kicks
- Most s kvapkami na nohy
Nezabudnite na kardio
Áno, silové tréningové cvičenia sú skvelé na vytvorenie lepšieho zadku , ale niektoré kardio cvičenia môžu byť tiež zamerané na zadnú stranu.
V štúdii uskutočnenej Madonnou rehabilitačnou nemocnicou výskumníci testovali všetky hlavné kardiologické stroje, aby zistili, ktoré z nich sú zamerané najviac na glutes:
- Bežiaci beh bežiaciho pásu : behanie na bežiacom páse sa týkalo gluterov najviac v porovnaní s ostatnými strojmi, hlavne s ležiacim bicyklom, ktoré bolo najmenej účinné pri zacielení na glutes. Vyskúšajte skvelý tréning trenažéra, aby ste sa dostali do gluteov.
- Eliptický trenažér : Eliptický trenažér bol tiež dobrý na to, aby sa zameral na glutes, prichádzajúci na druhom mieste na bežecký pás. Eliptický interval tréning rozhodne kopne zadok.
- Steny a kopce: Iná štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physical Anthropology testovala rôzne aktivity, aby zistili, ktoré z nich sú zamerané na glutes. Zistili, že šprint je jedným z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zadok. Vyskúšajte trénovanie sprintu a kopcov, aby ste spálili kalórie pri práci s bunkami.
> Zdroje:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Činnosť a funkcie ľudských gluteálnych svalov pri chôdzi, behu, šprinte a lezení. Americký vestník fyzickej antropológie . 2013, 153 (1): 124 až 131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Porovnanie elektromyografickej aktivity gluteálnych svalov v piatich kardiovaskulárnych cvičeniach u zdravých mladých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení , 2007 Zväzok 39 (5), str. S255.