Podľa smerníc týkajúcich sa stravovania pre Američanov má asi polovica denných kalórií pochádzať zo sacharidov. Takže to je dosť veľa. Ale je tu viac ako koľko sacharidov potrebujete - niektoré zdroje sacharidov sú pre vás lepšie ako ostatné .
Po prvé, čo sú sacharidy? Sacharidy sa väčšinou nachádzajú v rastlinách, kde poskytujú energiu a štruktúru.
Do tejto kategórie patria cukry, škroby a vlákna. A hoci zvieratá potrebujú a konzumujú sacharidy, nenájdete žiadne sacharidy v mäse, v rybe alebo v hydine. Ale nájdete sacharidy v mlieku a mliečnych výrobkoch, pretože obsahujú laktózu, ktorá je tiež druhom cukru.
Koľko sacharidov skutočne potrebujete?
Vaša potreba sacharidov môže byť založená na vašom kalorickom príjme. Ak viete, koľko kalórií potrebujete každý deň, môžete zistiť, koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete:
- Začnite tým, že určíte dennú potrebu kalórií a rozdelíte toto číslo na polovicu. To je, koľko kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
- Každý gram sacharidov má štyri kalórie. Rozdelte číslo, ktoré ste dostali od prvého kroku o štyri.
- Konečné číslo sa rovná množstvu uhľohydrátov v gramoch, ktoré potrebujete každý deň.
Napríklad človek, ktorý sníva približne 2 000 kalórií denne, by mal mať asi 250 gramov sacharidov (2 000 delených 2 = 1 000 a 1 000 delených 4 = 250).
Sledovanie príjmu uhľohydrátov
Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:
- Nájdite gram cukru na štítkoch Nutričné fakty na balených potravinách. Nájdete tam aj informácie o kalórií, ale nezabudnite skontrolovať veľkosť a počet porcií na balík.
- Na výpočet obsahu sacharidov pre čerstvé potraviny použite národnú databázu nutrientov USDA pre štandardnú referenciu. Je to rozsiahla databáza, ktorá sa pravidelne aktualizuje.
- Udržujte si denník potravín na sledovanie vašich informácií. Môžete vytlačiť svoje vlastné stránky a nechať ich v notebooku.
Ktoré sacharidy sú najlepšie
Sacharidy zahŕňajú komplexné sacharidy , ako škroby a jednoduché cukry, ako je biely cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a med. Pokiaľ ide o rastlinné uhľovodíky, vyberte si 100 percent celých obilnín a ovocia a zeleniny pre väčšinu vašich sacharidov.
Štandardným tipom je "vyrobiť celú polovicu zŕn." Týmto spôsobom, ak budete jesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, pridáte do stravy značné množstvo vlákniny.
Samozrejme, nechcete konzumovať iba sacharidy. Potrebujete bielkoviny a tuky, len nie toľko. Vyvážte možnosti uhľohydrátov s bielkovinovými zdrojmi, ako je chudé mäso, hydina, vajcia alebo ryby a niektoré zdravé tuky, ako je olivový olej , avokádo alebo orechy a semená. Bielkovina v kombinácii s vysokým obsahom vlákniny sacharidy pomáha udržiavať pocit plnosti medzi jedlami.
Dávajte si pozor na cukry
Najhoršie zdroje sacharidov môžu byť sladké potraviny, vrátane vecí, ktoré sa vyrábajú z cukru, medu, kukuričného sirupu alebo javorového sirupu. Tieto potraviny zvyčajne majú príliš veľa kalórií, ale ponúkajú málo alebo žiadnu nutričnú hodnotu.
Vyhnite sa sladké občerstvenie, pečivo, cukor-osladené nealkoholické nápoje , cukríky a sušienky.
A dávajte pozor na silne spracované potraviny, ktoré často obsahujú pridaný cukor, dokonca aj tie, ktoré nemajú chute sladké.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva USA a ministerstvo zdravotníctva a služieb Spojených štátov amerických. "Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov 2010."