Skenujte etikety s potravinami rýchlejšie, aby ste získali podstatné fakty
Ak sa pokúšate jesť zdravo, označenie výživy sa stáva nevyhnutným nástrojom na lepšie výber potravín. Akonáhle sa naučíte rýchlo skenovať označenie Nutričné fakty pre dôležité informácie, budete môcť nakupovať rýchlejšie, jesť lepšie , a ak je to váš cieľ schudnúť s ľahkosťou .
Keď prečítate túto príručku, majte na pamäti, že sa údaj o výživových faktoch z času na čas mení. Etiketa, ktorú vidíte v obchode dnes, sa v najbližších rokoch zmení, aby odrážala najnovšie zdravotné pokyny, ktoré stanovila americká Úrad pre potraviny a liečivá (FDA). Nový dizajn obsahuje väčší text pre "Kalórie", "Veľkosť podávania" a "Podávanie na kontajner". Tieto zmeny vám pomôžu nájsť najdôležitejšie informácie o strate hmotnosti.
Kedy teda uvidíte zmeny? Niektoré už môžete vidieť. Niektorí výrobcovia potravín už obsahujú aktualizácie svojich štítkov produktov. Najčastejšie pravidlá FDA však naznačujú, že zmeny by mali byť zavedené do dátumov od 1. januára 2020 do 1. januára 2021 v závislosti od veľkosti potravinárskej spoločnosti.
Na obrázkoch v tejto príručke sa ukáže príklad staršej verzie označenia výživy vľavo a príklad novšej verzie vpravo, takže bez ohľadu na to, ktorú verziu nájdete na obale, budete vedieť, ako správne čítať označenia potravín ,
Veľkosť porcie
Kontrola porcií je dôležitá pre zvládnutie vašej váhy. Počítanie kalórií presne záleží. Preto je dôležité skontrolovať veľkosť porcie na štítku s jedlom, pretože vám pomôže konzumovať správne porcie a spočítať správny počet kalórií, ktoré budete jesť každý deň.
- Na správu častí použite "Veľkosť zobrazovania". Veľkosť porcie na obale nie je množstvo jedla, ktoré by ste mali jesť. Je to množstvo jedla, ktoré typický jedlík konzumuje počas jednej stravovacej príležitosti. Takže by ste nemali používať toto číslo, aby ste sa rozhodli, koľko potravín budete jesť . Namiesto toho použite toto číslo len na určenie toho, koľko kalórií je v typickom poradí toho jedla. Ak chcete zistiť, koľko z toho chcete jesť, použite môj sprievodca na opravu častí .
- Na správne vypočítanie kalórií použite "Servisná veľkosť". Ak použijete aplikáciu na sledovanie kalórií, zadáte potraviny a množstvá potravín do denného časopisu o potravinách, aby ste spočítali kalórie a riadili stravu. Väčšina týchto služieb používa ako predvolenú sumu veľkosť doručenia. Nezabudnite zmeniť čiastku, ak sa veľkosť porcie líši od uvedenej veľkosti porcie.
kalórií
Bez ohľadu na to, aký druh stravovacieho plánu budete dodržiavať, kalórie záleží . Samozrejme, jesť kvalitné kalórie (potraviny, ktoré sú výživnejšie), budete mať jednoduchší čas zvládnuť svoju váhu. Ale je tiež dôležité jesť správny počet kalórií každý deň .
Keď čítate výživové štítky v obchode s potravinami, skontrolujte počet kalórií, aby ste zistili, koľko dostanete, keď budete jesť časť potravy, ktorú zvyčajne konzumujete. Potom porovnajte rôzne značky a produkty a zistite, či môžete urobiť najlepšiu voľbu.
Tuku a cholesterolu
Jedenie niektorých zdravých tukov je dobré pre vaše telo a pomôže vám zostať spokojný po celý deň. Ale tuk je plný kalórií, takže si musíte starostlivo vybrať svoj tuk a šetriť ho opatrne.
Keď čítate štítky s potravinami, najskôr skontrolujte celkový počet tukových gramov (červené šípky), ktoré potravina poskytuje. Ďalej skontrolujte nižšie uvedené čísla (žlté šípky) pre ďalšie informácie.
- Nasýtený tuk. Hoci sa objavujú niektoré nové dôkazy o tom, že nasýtený tuk nemusí byť pre naše telo taký zlý, ako sme si mysleli, väčšina odborníkov odporúča, aby ste pre dobré zdravie jedli menej nasýtených tukov a viac nenasýtených tukov alebo mononenasýtených tukov . Najlepšie je vybrať si potraviny, ktoré majú tu najnižšie číslo.
- Trans tuku. Odborníci súhlasia, že trans-tuky nie sú pre vaše telo dobré. Pokúste sa vybrať potraviny s čo najmenším trans-tukom.
- Cholesterol. Váš lekár vám pravdepodobne povedal, aby ste znížili príjem potravy cholesterolu. Ak áno, toto číslo je pre vás dôležité. A aj keď je v poriadku jesť vajcia a iné zdroje cholesterolu v stravovaní, väčšina odborníkov stále súhlasí s tým, že je dôležité sledovať váš príjem.
sacharidy
Bez ohľadu na to, či počítate sacharidy, výber dobrých zdrojov sacharidov je dôležitý pre dobré zdravie. Označenie potravín vám môže pomôcť pri rozhodovaní o tom, ktoré potraviny si môžete vybrať. Ale musíte sa pozrieť pod zoznam "Sacharidy" a získať informácie, ktoré potrebujete.
Skontrolujte tieto čísla, aby ste si vybrali správne sacharidy pre vašu stravu.
- Vláknina. Fiber je váš priateľ . Budete cítiť úplne dlhšie, ak si vyberiete potraviny s väčším obsahom vlákniny . Ak si v tejto oblasti vyberiete potraviny s vyšším počtom centier, môže sa stať , že sa budete ľahšie držať svojej stravy . Balené potraviny, ktoré obsahujú celé zrná alebo zeleninu, ako je špenát, sú často dobrými zdrojmi vlákniny. Niektoré potraviny poskytujú aj pridanú vlákninu, ktorá môže byť užitočná pre niektorých zdravých jedál.
- Cukry. Je chytré sledovať príjem cukru, ak chcete dosiahnuť a udržiavať zdravú váhu, takže budete chcieť skontrolovať toto číslo a zvoliť potraviny, ktoré obsahujú menej cukru. Nie všetky potraviny bohaté na cukor sú však rovnaké. Nová nálepka Nutričné fakty uľahčuje výber zdravších potravín s cukrom. Na novom štítku uvidíte zoznam "Celkový cukor" a " Pridané cukry ". Snažte sa vybrať si potraviny s najnižším "Pridaným cukrom". Potraviny s väčším obsahom cukrov poskytujú prázdne kalórie, ktoré môžu zvýšiť denný príjem kalórií a poskytnúť veľmi málo výživy.
proteín
Proteín je ďalšou dôležitou makronutrientou na udržanie svalovej hmoty. Keď si vyberiete potraviny v obchode s potravinami, prečítajte si štítky s potravinami a pokúste sa vybrať niektoré potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny. Ľahké mäsové výrobky a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sú dobrým príkladom.
Ale keď skontrolujete výživovú nálepku pre bielkovinu, skenujte tuk gramov, aby sa číslo nestalo príliš vysoko. Veľa potravín bohatých na bielkoviny je tiež vysoko nasýtených tukov a niektoré potraviny v mliečnej uličke obsahujú nezdravé trans-tuky.
Vitamíny a minerály
Pokiaľ ide o sodík, väčšina odborníkov odporúča, aby zdraví jedlíci udržiavali svoj prívod sodíka pod 2300 miligramov denne . Ak ste si vedomí vášho príjmu na zvládnutie špecifického zdravotného stavu, pozrite si príslušné odporúčania.
Čísla uvedené pod hrubým čiernym pruhom vám poskytujú dôležité informácie o zdravých mikroživinách vo vašom jedle. Ak si vyberiete potraviny, ktoré sú výživnejšie, bude pre vás jednoduchšie vybudovať silné a vhodné teliesko. V perfektnom svete by dieters zvolili potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysokú výživu.
Percento dennej hodnoty
Môžete prehliadať čísla uvedené pod "percento dennej hodnoty." Ale čísla vám hovoria, koľko konkrétnej živiny prispieva k celkovej dennej diéte, ak spotrebujete 2 000 kalórií za deň. Ak spotrebujete menej ako 2000 kalórií za deň, percentá uvedené v tomto stĺpci nebudú pre vás presné.
Celková percentuálna denná hodnota vám môže rýchlo pomôcť zistiť, či je alebo nie je potravina vysoká alebo nízka v určitej živine. Vo všeobecnosti percento dennej hodnoty 5 percent alebo menej znamená, že potravina je v tejto živine nízka a hodnota 20 percent alebo viac znamená, že potravina má vysokú výživnú hodnotu.
Tento článok je uvedený v našom 30-dňovom Can Prevent Checklist u amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Získajte svoju vlastnú bezplatnú kópiu, aby ste sa dozvedeli viac spôsobov, ako jesť múdrejší, aktívnejší a predchádzať rakovine.