Byť polmaratón - pripravený za 2 mesiace
Ak ste už dokončili polovicu maratónu a udržali ste si beh, nemusíte počkať niekoľko mesiacov, kým budete pokračovať v ďalšom polroku maratónu. Nižšie je uvedený osemtýždňový polmaratónový rozpis, ktorý vám zabezpečí preteky a naplní váš plný potenciál.
Majte na pamäti, že tento tréningový program nie je pre niekoho, kto je úplne nový na spustenie alebo nebol spustený za posledných pár mesiacov.
Ak chcete začať s týmto tréningovým programom, musíte mať tréningovú základňu asi 15 míľ za týždeň a mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 6 míľ naraz. Ak nie ste na takej úrovni, možno budete chcieť ísť s programom tréningu na polaratón. Vyskúšajte jeden z týchto 12-týždňových polmaratónových tréningových programov pre začínajúcich , stredne pokročilých alebo pokročilých bežcov.
Týždňové školenia
Váš tréning zahŕňa tempo behy, intervalové jazdy, dlhé jazdy a ľahký beh, ktoré sú podrobne vysvetlené nižšie. Pozrite sa na týždenný rozvrh (nižšie), kde nájdete presné informácie o tom, ako presne ukážete a v akom rýchlosti. Rozvrh neznamená, ktorý deň sa má spustiť každý tréning, takže je na vás, aby ste sa rozhodli, kedy ich chcete spustiť. Väčšina bežcov chce uložiť svoje dlhé behy buď v sobotu, alebo v nedeľu, keď majú viac času na beh, ale môžete urobiť to, čo najlepšie vyhovuje vášmu plánu. Skúste sa vyhnúť tomu, aby sa robili tempo behy, intervalové cykly a dlhé bežecké dni.
Mali by ste si oddýchnuť deň alebo urobiť ľahké beh alebo cross-školenie medzi.
Tempo Run (TR): Pre tempo jazdy začnete a končiť niekoľkými kilometrami jednoduchým, pohodlným tempom. Ak ste vyspelý bežec a chcelte pridať ďalšie kilometre, vždy by ste mohli trvať dlhšie na zahrievanie alebo chladenie. Mali by ste spustiť tempo časť tempa behu na vašom 10K závodnom tempe.
Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne.
Interval behu (Interval Run): Intervalové behy sú opakovania určitej vzdialenosti (tj 400m) na vašom 10K tempe a potom periódy obnovy po každom intervale. Napríklad 4 x 800 m pri rýchlosti 10K a 90-sekundové oživenie by znamenalo spustenie celkovo štyroch 800m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami. Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, vrátane bežiaceho pásu, ale je to najjednoduchšie na trati. Najskôr by ste sa mali zahriať jednoduchým tempom. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.
Dlhodobý chod (LR): Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia pohodlne, konverzujúcim tempom na určený kilometrový výkon. Ak je vaše dýchanie mimo kontroly, idete príliš rýchlo. Časť niektorých dlhých jázd sa uskutoční určitým tempom, na základe vášho cieleného tempa polmaratónu (THMP). Môžete použiť kalkulačku odhadov času pretekov, ako je táto, aby ste získali odhad vášho polmaratónového času tým, že sa v poslednej dobe zapojili z rasy ďalšej vzdialenosti.
Jednoduché jazdy (ER) a krížové tréningy: Krížové tréningové tréningy alebo jednoduché jazdy sa môžu uskutočniť aj v ostatných dňoch v týždni, podľa vášho plánu.
Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Rovnako ako vaše dlhé behy, jednoduché jazdy by sa mali robiť aj na pohodlnom, konverzačnom tempe.
Krížový tréning môže byť akákoľvek iná aktivita, ako je bežecká jazda, ktorou sa tešíte, ako je jazda na bicykli, tanec, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu. Zamerajte sa aspoň na jeden deň silového tréningu týždenne. dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne. Nepotrebujete ani žiadne špeciálne vybavenie - môžete jednoducho robiť základné cvičenie telesnej hmotnosti, ako v tomto vzorovom tréningu .
Zahrievanie a chladenie: Pri zahrievaní a vykurovaní by ste mali bežať jednoduchým tempom alebo chodiť. Môžete tiež začať s niektorými dynamickými strečinkami a zahrievacimi cvičeniami, ako sú kopytky a skákacie zvedáky.
8-týždňový tréningový plán pre polovičný maratón
1. týždeň:
Beh # 1: Tempo spustiť (TR): 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1-mile cooldown
Beh # 2: Interval (IR): 10-minútové zahrievanie; 6 x 400m pri rýchlosti 10K s 90-sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10-minútové chladenie
Beh # 3: Dlhý beh (LR): 6 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: Jednoduché spustenie (ER): 4 míle
2. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 8 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: ER: 4 míle
3. týždeň:
Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 10 míľ pri THMP (cielený polomaratón) + 30 sekúnd / míle
Beh # 4: ER: 5 míľ
4. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
Beh # 4: ER: 4 míle
5. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovením 90 sekúnd; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 13 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: ER: 3 míle
6. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
Beh # 4: ER: 3 míle
7. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1-mile cooldown
Beh # 2: ER: 5 míľ
Beh # 3: LR: 6 míľ ľahké tempo
Beh # 4: ER: 3 míle
8. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: ER: 3 míle
Beh # 3: ER: 2 míle
Dňa rasy! Získajte tipy na to, čo robiť v deň vášho polmaratónu.
Ako nájsť polmaratón
Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spustiť veľký alebo malý polovičný maratón, a ak chcete cestovať na zábavné miesto alebo zostať blízko domova. Ak hľadáte niečo na mieste, obráťte sa na miestny bežiaci klub, okolitý obchod, alebo vyhľadajte Active.com. Ak by ste chceli cestovať za veľké preteky, pozrite sa na tieto zoznamy niektorých z najlepších polovičných maratónov v USA:
Špičkové jarné polovičné maratóny v USA
Najlepšie letné polorátky v USA
Top Fall USA polorátok
Najlepšie zimné polorátky USA
Slovo z
Dokončenie týždenných tréningov je len časťou vašej prípravy na beh polmaratónu. Budete tiež potrebovať, aby ste sa pripravili na prípravu stratégie na riešenie nepohodlia a duševných problémov , ktoré nepochybne zažijete počas tréningu a pretekania. Tiež by ste mali vykonávať dobrú sebaobsluhu tým, že dostanete veľa spánku a precvičujete si zdravé stravovacie návyky . Počúvajte svoje telo a venujte pozornosť akýmkoľvek možným výstražným znakom poranení . Ak pocítite bolesť, ktorá trvá dlhšie ako sedem až desať dní, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili možné príčiny a liečbu.