12-týždenný plán na spustenie vášho najlepšieho polmaratónu
Takže ste skúsený bežec a dúfate, že budete trénovať polovičný maratón (13,1 míle) na ďalšiu úroveň. Použite tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu (PR) v nasledujúcom polroku maratónu.
Je tento polomatný tréningový plán vhodný pre vás?
Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať asi päť dní v týždni a môžete jazdiť pohodlne až 8 míľ.
Ak nie ste na tom, môžete skúsiť medzipristáti .
Half-Marathon tréningový program pre pokročilých bežcov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT | 35 min tempo | zvyšok | 5 mi | zvyšok | 7 mi | 3 míle (í) |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Zvyšok alebo CT | 35 min tempo | Zvyšok alebo CT | 9 mi | 3 míle (í) |
| 3 | CT | 35 min tempo | Zvyšok alebo CT | 5 mi | zvyšok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Zvyšok alebo CT | 40 min tempo | zvyšok | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 5 | CT | 6 opakovaní kopca | CT | 35 min tempo | zvyšok | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | CT | 7 opakovaní kopca | CT | 40 mi tempo beh | zvyšok | 11 mi | 3 míle EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Zvyšok alebo CT | 40 min tempo | zvyšok | 13 mi (posledné 3 na tempo pretekov) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Zvyšok alebo CT | 35 minútové tempo | 3 míle EZ | zvyšok | Pretek 10K |
| 9 | CT | 8 opakovaní kopcov | Zvyšok alebo CT | 45 min tempo | zvyšok | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Zvyšok alebo CT | 35 min tempo | zvyšok | 14 mi (posledné 4 na tempo pretekov) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | zvyšok | 4 mi závodné tempo | zvyšok | 5 mi | 3 míle (í) |
| 12 | zvyšok | 4 mi | 30 minút 10K tempo | 3 mi | zvyšok | 20 minút | Dňa rasy! |
Podrobnosti o tréningovom programe Half Marathon
Prekračovanie (CT): Činnosti v rámci krížového výcviku umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch pri práci na kardiológii.
Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú, ako bežať (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút. Tiež budete mať prospech z toho, že budete robiť 15 minút silového tréningu dvakrát týždenne.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvíjať váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky.
Na 40-minútové spustenie tempa napríklad spustite behu s 5 až 10 minútami ľahkého behu a potom pokračujte 15 až 20 minút behu s tempo okolo 10 sekúnd pomalšie než 10 km. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW): Po zahriatí bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdo, potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi. V 800 metrových intervaloch bežíte 800 metrov (dva kolies okolo väčšiny stôp) pri vašom 5K pretekoch a potom sa zotavíte na 800 metrov medzi intervalmi.
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku . Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože v štvrtok budete mať štart a budete mať v sobotu najdlhší beh týždňa.
Sobotné dlhé bežecké trate: Po zahriatí bežíte na pohodlnom tempe na určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak je väčšina vašich beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť najazdené kilometre pomocou zdrojov ako MapMyRun.com.
Alebo môžete jazdiť v aute v aute vždy pred časom a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou vášho počítadla kilometrov.
Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Vaša jazda by mala byť na ľahké (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly a vaše telo a myseľ sa používali na unavené nohy.
Tune-up Race: V tomto týždni odporúčame 10k tune-up pretekanie, aby ste mohli trénovať pretekanie a získať pocit vašej kondície. Ak nemôžete nájsť víkend 10K, môžete urobiť preteky s kratšou dĺžkou alebo to urobiť počas 9. alebo 10. týždňa.
Prepínacie dni: Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili svoj plán.
Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.