Chcete spustiť polovicu maratónu, ale nemáte dostatok času na tréning? Je možné, že budete pripravení na 13,1-míľové preteky len s tromi cielenými behami týždenne. Ak sa držíte tohto tréningového plánu, je tiež možné, že by ste mohli spustiť váš najrýchlejší polmaratón.
Tento 16-týždňový tréningový plán pre polmaratón je založený na troch konkrétnych cykloch: tempo, intervalový beh a dlhodobý beh.
Tri týždne môžete robiť v ľubovoľnom poradí počas týždňa, ale program produkuje najlepšie výsledky, ak povolíte aspoň jeden deň medzi kľúčovými úlohami. V ostatných dňoch sa odporúča, aby ste buď prešli vlakom , absolvovali celý deň odpočinku, alebo ste mohli ľahko behať.
Tento program je zameraný na bežcov, ktorí majú aspoň jeden polmaratón, majú najazdené kilometre najmenej 15 míľ za týždeň a môžu pohodlne jazdiť až do vzdialenosti 8 míľ naraz. Ak nie ste celkom na tejto úrovni, možno budete chcieť vyskúšať rozvrh začiatočníkov polmaratón . Alebo získajte ešte viac polmaratónových tréningových plánov na rôzne úrovne a kratšie tréningové obdobia.
Budete potrebovať odhady na niekoľko kľúčových krokov, aby ste tieto cvičenia robili efektívne. Intervaly a tempo jazdy sú založené na vašom 10K tempe, takže je užitočné mať dokončené 10K v posledných mesiacoch. Môžete tiež použiť tento čas preteku na odhadnutie vášho Target Half Marathon Pace (THMP) alebo na cieľové tempo.
Budete potrebovať THMP pre niektoré z vašich dlhých beží.
Môžete použiť túto kalkulačku odhadovača času pre získanie odhadu vášho polmaratónového času použitím posledného času z preteku ďalšej vzdialenosti.
Tri kľúčové kroky za týždeň
Tu sú opisy troch kľúčových cyklov, ktoré budete musieť robiť každý týždeň. Podrobné informácie o tom, koľko sa má spustiť a akým tempom pre každý z týchto behov, sú zahrnuté v týždennom rozvrhu.
Tempo Run (TR): Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Pre väčšinu cyklov tempa začnete a skončíte niekoľkými kilometrami jednoduchým, pohodlným tempom. Pre krátke tempo beží (3 míle alebo menej), mali by ste spustiť tempo chodiť časť behu, mali by ste bežať na vašom 10K závodné tempo. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne. Pri dlhších trhoch s tempem (viac ako tri míle) by ste mali spustiť časový úsek tempo v rýchlosti 10K + 15 sekúnd / míle.
Dlhodobý chod (LR): Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia pohodlne, konverzujúcim tempom na určený kilometrový výkon. Ostatné sa budú robiť cieleným tempom, založeným na vašom cielenom polomaratóne (THMP). Každé dlhé obdobie sa zakladá na ďalšom, takže je dôležité, aby ste sa dostali do svojich dlhých jázd každý týždeň, takže nemáte veľké skoky v najazdených kilometroch a riskujete zranenie.
Interval behu (Interval Run): Intervalové behy sú opakovania určitej vzdialenosti (tj 400m) na vašom 10K tempe a potom periódy obnovy po každom intervale. Napríklad 8 x 400 m pri rýchlosti 10K s obnovením 90 sekúnd by znamenalo spustiť celkovo osem 400m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami.
Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, ale je to jednoduchšie na trati. Ak máte radi bežiaci bežecký pás , je tiež pohodlné merať vzdialenosť a tempo na bežiacom páse.
Pred spustením intervalov by ste mali najprv zohriať ľahké tempo. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.
Jednoduché jazdy a krížové tréningy: Krížové tréningy alebo jednoduché jazdy sa môžu uskutočniť v ostatných dňoch týždňa, ako to umožňuje váš rozvrh. Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Jednoduché preteky by sa mali robiť pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a nemali by ste sa snažiť svojou cestou.
Krížový tréning môže byť akoukoľvek inou aktivitou, ako je beh, ktorý vás baví, ako je cyklistika, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu. Silový tréning má mnoho výhod pre bežcov a je vynikajúcou možnosťou cross-training. Snažte sa robiť aspoň jeden deň silového tréningu za týždeň. dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne a môže byť vykonané bez váh alebo strojov, ako v tomto vzorovom tréningu .
Poznámka: Zásoby a vykurovanie by sa mali vykonávať aj s jednoduchým tempom.
Trvalý tréningový plán pre polmaratón
1. týždeň:
- Beh # 1: Tempo run (TR): 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 míle
- Beh # 2: Interval beh (IR): 10 minút zahrievania; 8 x 400 m pri rýchlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10 minútové chladenie
- Beh # 3: Dlhý beh (LR): 8 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
2. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 9 míľ pri THMP (cieľové polaratónové tempo) + 30 sekúnd / míle
3. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K + 4 x 400 m, všetky s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
4. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri krátkom tempu tempa; 1 míľ ľahko; 1 míľa pri krátkom tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 1200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
5. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
6. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 10 x 400m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 13 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
7. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
8. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 3 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 11 míľ na ľahké, pohodlné tempo
9. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 5 míľ pri dlhom tempu; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 12 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
10. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
11. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
12. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 14 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
13. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 2 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
14. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 6 x 800m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 12 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
15. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 6 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
16. týždeň:
- Beh # 1: IR: 10 minút zahrievania; 6 x 400, so spätným získavaním 400 m; 10 minútové chladenie
- Beh # 2: ľahké tempo 3 míle
- Beh # 3: Preteky! 13,2 km pri THMP
Half Marathon Racing Tips
Ak chcete spravovať svoj najlepší polmaratón, budete musieť byť aj psychicky pripravení pretekať 13,1 míle. Získajte tipy, ako získať duševné bitky počas vášho polmaratónu. Tiež by ste mali byť pripravení na nejaké nepohodlie, najmä v posledných kilometroch pretekov. Tu je niekoľko tipov na riešenie nepríjemných pocitov pri pretekoch a na dokončenie silných .