Získajte výcvikové plány a tipy
Polmaratón je v jednej horúcej vzdialenosti a keď sa stáva 13.1-míľový pretek obľúbenejší, stáva sa ľahšie a ľahšie nájsť ten, kto sa nachádza vo vašom okolí.
Prečo bežať polmaratón?
Ľudia bežia polaratónové preteky z rôznych dôvodov . Medzi najbežnejšie patria:
- Už už prebehli 5k alebo 10k a chcú ešte viac vyskúšať.
- Chcú vidieť, aké to je, ako trénovať a prebehnúť vytrvalostné podujatie.
- Nakoniec chcú prebehnúť maratón (dvojnásobnú vzdialenosť na 26,2 míľ), ale chcú vidieť, aké to je ako najskôr skúste kratšiu vzdialenosť.
- Sú tréningmi na plný maratón a chcú zhodnotiť svoju kondíciu.
- Chcú poraziť svoj osobný záznam .
Čo sa podieľa na výcviku a pretekoch v polmaratóne?
Pre začiatočníkov bežiacich 13,1 míle môžu byť veľmi zastrašujúce. Než sa rozhodnete prebrať vzdialenosť v polovici maratónu, je pravdepodobne najlepšie, aby ste trénovali a prebehli kratšie preteky, napríklad 5K alebo 10K . Potom budete pravdepodobne viac fyzicky a psychicky pripravený na beh polmaratónu. Trvalo tréningové obdobie pre polmaratón závisí od vašej základne, než začnete. Ak chcete začať tréningový plán, mali by ste bežať asi dva mesiace a mať kilometrovú základňu 8 míľ za týždeň. S týmto typom tréningovej základne môžete za 12 týždňov trénovať na polovičný maratón.
Viac pokročilí bežci môžu trénovať na polaratón 8-10 týždňov.
Školenie na polmaratón vyžaduje, aby ste bežali najmenej tri dni v týždni, pričom jeden z týchto behov bol dlhý tréning. Váš dlhý beh bude postupne zvyšovať počas tréningu, čo bude mať maximum 10 až 12 míľ (pre začiatočníkov).
Počas výcviku nemusíte bežať viac ako 10 míľ, aby ste mohli dokončiť 13.1 míľ v deň pretekov.
Viac: Ako dlho ma vezme na beh polmaratónu?
13 Čo je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
Čo je vhodný čas na polmaratón?
Ako nájsť polmaratón
Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spustiť veľký alebo malý polovičný maratón, a ak chcete cestovať na zábavné miesto alebo zostať blízko domova. Získajte výpisy a recenzie polmaratónov po celom území USA a na svete na Halfmarathons.net.
viac:
Špičkové jarné polovičné maratóny v USA
Najlepšie letné polročné maratóny v USA
Top Fall USA polorátok
Najlepšie zimné polorátky USA
Tréning polovičnému maratónu pre začiatočníkov
Mnoho bežiacich bežcov si zvolí vzdialenosť v polovici maratónu, pretože tréning nie je tak časovo náročný ako úplný maratón, ale stále je to preteková vzdialenosť s množstvom chvályhodných práv. Ak ste dosť nováčikom a chcú trénovať na polmaratón, je tu pár polmaratónových tréningových programov:
Plán pre beh a prechádzanie polmaratónu: Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je určený na to, aby vám pomohol behom / prechodom na cieľovú čiaru vášho polmaratónu. Ak chcete začať s týmto plánom, mali ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej dvoch mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň.
Program tréningu pre začiatočníkov : Tento 12-týždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru polmaratónového preteku. Predpokladá sa, že už bežíte aspoň osem míľ za týždeň. Ak ste predtým nikdy nespustili, postupujte podľa tohto podrobného plánu na vytvorenie bežiacej základne predtým, ako začnete s programom polmaratónu.
Polovina maratónskeho tréningového programu pre pokročilých začiatočníkov : Tento 12-týždňový program je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať štyri míle a môžu jazdiť 4 až 5 dní v týždni. Pravdepodobne ste nikdy predtým nevykonali polovicu maratónu, ale hľadáte rozvrh, ktorý je o niečo náročnejší než rozvrh pre začiatočníkov v polovici maratónu.
Polovina maratónového tréningu pre stredne pokročilých a pokročilých bežcov:
Polovina maratónového tréningového programu pre stredne pokročilých : Ak ste prebehli aspoň v polovici maratónskeho preteku a dúfate, že zlepšíte svoj čas, určite budete musieť pridať rýchlokurz v tréningovom režime, ak ste to ešte neurobili. Tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže spustiť váš najrýchlejší polovičný maratón.
Polovina maratónskeho tréningového programu pre pokročilých bežcov : Skôr ako začnete tento 12-týždňový tréningový rozvrh, musíte byť schopný bežať 8 míľ pohodlne a byť schopný bežať 5 dní v týždni.
Tipy na tréning v polovici maratónu:
Tipy pre beh vášho maratónu prvého polčasu : Získajte tipy na úspešný maratón prvého polčasu.
13 Čo treba vedieť pred začiatkom polmaratónu : Tu je 13 vecí, ktoré je potrebné vedieť o tréningu a spustení polmaratónu, takže môžete vyzerať ako skúsený pretekár.
Tipy na dlhšie jazdy : Postupujte podľa týchto tipov, aby ste uľahčili a pohodlnejšie beh a pripravili sa na preteky.
Čo mám jesť počas svojej dlhej jazdy? : Palivovanie sa sacharidmi počas dlhších beží zabráni vyčerpaniu energie a pomôže zvýšiť výkonnosť. Zistite, čo a kedy jesť počas dlhých jázd.
Potrebujem piť športové nápoje počas môjho chodu? : Správna hydratácia pri jazde je nevyhnutná pre bezpečnosť a výkon a mali by ste vedieť, kedy by ste mali konzumovať športové nápoje a keď stačí čistá voda.
Mentálne tipy pre vaše dlhé jazdy : Diaľková jazda môže byť rovnako duševnou výzvou ako fyzický test sily a kondície. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste pomohli vyhrať duševnú bitku pri behu.
Využite čo najviac z vašich dlhých jázd : Tu je rada o tom, čo robiť pred a počas vašich dlhých sérií, aby ste čo najviac využili.
Prípravy na polovičné maratónske preteky:
Etiketa pretekov : Aby ste sa vyhli otravným kolegom bežcom, dodržiavajte tieto pokyny pre etiketu, keď bežíte v pretekoch.
Mám spustiť deň pred mojím pretekom? : Ste nervózny v štartovej línii pre váš polmaratón? Zistite, čo robiť deň pred vašou pretekmi.
13 chýb, ktoré by sa mali vyhnúť polovičným maratónom : Tu sú niektoré z najčastejších tréningov a závodných chýb a ako sa im môžete vyhnúť.
Mentálne tipy pre váš polovičný maratón : Spustenie polmaratónu testuje vašu duševnú silu rovnako ako vaša fyzická kondícia. Každá časť polmaratónu má rôzne duševné bitky. Tu je niekoľko tipov, ako vyhrať výzvy počas polmaratónu a úspešne prebehnúť.
Čo robiť deň pred spustením polmaratónu : Čo robíte počas dňa, kým váš polaraton môže urobiť alebo zlomiť vašu rasu. Postupujte podľa týchto rád, aby ste sa vyhli chybám, ktoré vám počas vášho polmaratónu zaťažia čas alebo spôsobia nepríjemné pocity.
8 tipov na spustenie vášho najlepšieho polmaratónu : získajte rady o tom, ako spravovať svoj najlepší pretek.
Ako si vziať vodu z hydratácie Zastaví : Ak ste pripravení na to, ako prijať a piť vodu, ušetríte čas, keď pretekáte vodnými zastávkami vo vašom polmaratóne.
Ostatné preteky:
Všetko o 5K tréningu a závode
Všetko o 10K tréningu a pretekoch
Všetko o tréningu a závodoch v maratóne