Tento 12-týždňový tréningový program v polovici maratónu je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom na cieľovú čiaru vášho polmaratónu (13,1 míľ). Ak chcete začať s týmto plánom, mali ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej dvoch mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň. Ak nie ste nový na spustenie a tento tréningový program sa zdá byť príliš jednoduchý, skúste začiatočný pol-maratónový tréningový plán .
Alebo navštívte viac tréningových plánov Half Marathon.
Tento program tréningu pre začiatočníkov je program pre beh / chod , takže pokyny na tréning sa zobrazia v intervaloch spustenia / prechádzky. Prvým zobrazeným číslom bude množstvo minút, ktoré chcete spustiť, a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 3/1 znamená beh na 3 minúty, potom prejdite 1 minútu.
Každé spustenie by ste mali začať 5-10 minútou zahrievania . Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou. Intervaly spustenia by ste mali robiť jednoduchým, konverzačným tempom . Mali by ste dokončiť beh s celkovým strečinkom .
Poznámky o rozvrhu
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť / chodiť dva dni po sebe. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé preteky v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
1. týždeň:
Deň 1: 2 míle - 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: 2,5 míle - 2/1 intervaly spúšťania / prechádzky
Deň 3: 3 míle (dlhý beh) - 2/1 intervaly beh / chôdze
4. deň: 2 míle pešej chôdze
2. týždeň:
Deň 1: 2 míle - 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: Cross-tréning alebo odpočinok
Deň 4: 4 míle (dlhý beh) - 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
3. týždeň:
Deň 1: 2,5 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 5: 2 míle (zotavenie)
4. týždeň:
Deň 1: 2,5 míle - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2 míle (zotavenie)
5. týždeň:
Deň 1: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 2: Krížové tréningy - 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 4: 7 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
6. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 8 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
7. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 9 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle EZ (zotavenie chôdze)
8. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle EZ (zotavenie chôdze)
9. týždeň:
Deň 1: 5 míľ - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 11 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 4 míle EZ (zotavenie)
10. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: krížový tréning
Deň 4: 12 mi (dlhodobé) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 4 míle EZ (zotavenie)
11. týždeň:
Deň 1: krížový tréning
Deň 2: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: krížový tréning
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
12. týždeň: Deň 1: 2 míle - intervaly chodu / prechádzky 3/1
Deň 2: 20 minút - intervaly spustenia / chôdze 3/1
Deň 3 (deň pred pretekom): Prechádzajte 20 minút
4. deň: RACE!