Sto je klasické cvičenie Pilates . Budete vyzvaní, aby ste ju vykonali počas začiatku takmer všetkých tried Pilates .
Sto je dynamické zahrievanie brušných a pľúc. Vyžaduje to, aby ste koordinovali svoj dych s pohybom a zároveň boli silní a elegantní. Je to náročné, ale sto je ľahké cvičenie na úpravu.
Pozrite sa na tipy na konci popisu cvičení pre nápady na úpravu.
Kroky pre Pilates sto cvičenie
- Ležať na chrbte s nohami ohnutými v hornej polohe stola s členmi a členkami rovnobežne s podlahou.
Inhalať .
- Vydychujte : priviesť hlavu hore k brade a pomocou brušných svalov nakloníte hornú chrbticu z podlahy k základni ramien. Držte ramená posunuté dozadu a zaistite ich vzadu. Váš pohľad je dole na lopatku abs .
Zostaňte tu a dýchajte .
- Vydychovať : Súčasne prehĺbte ťahanie abs a roztiahnite ruky a nohy. Vaše nohy sa dostávajú smerom k miestu, kde sa stretnú steny a stropy. Môžete ich upraviť vyššie, ak je to potrebné, alebo nižšie pre pokročilejšie práce.
Vaše nohy by mali byť len tak nízke, ako môžete ísť bez trepania a bez spodnej chrbtice vytiahnutím z rohože.
Vaše ramená sa rozkladajú rovno a nízko, len niekoľko centimetrov od podlahy, prsty sa zasahujú do ďalekej steny.
- Držte svoju pozíciu.
Vezmite päť krátkych dychov a päť krátkych dychov (ako čuchanie a vyfukovanie). Pritom postupujte rukami hore a dole - malým, ale dynamickým čerpaním ramien. Uistite sa, že vaše ramená a krk sú uvoľnené. To je brušné svaly, ktoré by mali robiť všetku prácu.
- Robte cyklus 10 plných nádychov. Každý cyklus je päť krátkych dychov a potom päť krátkych výdychov.
Zbraň čerpadla hore a dole - asi 6-palcové až 8-palcové čerpadlo-v súlade s vašim dychom. Držte si abs nabitú, zadnú stranu na podlahe a hlavu rozšírenie chrbtice s pohľadom dole. Dýchanie veľké je dôležité. Dýchajte si do chrbta a bokov. Ak vám toto nie je známe, precvičujte si bočné dýchanie .
- Dokončiť: Udržujte svoju chrbticu zakrivenú, keď prinášate kolená smerom k hrudi. Uchopte kolená a odhodte hornú chrbticu a hľaďte na zem. Zhlboka sa nadýchnite .
Tipy pre Pilates Hundred
- Ak chcete upraviť sto : Môžete udržať nohy v stolnej polohe. Cvičenie môžete urobiť aj s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, zdvíhajúc iba hornú časť tela.
- Ľudia s problémami hornej časti chrbta a krku môžu toto cvičenie robiť s predĺženými nohami alebo stolom, ale hlavou nadol na podlahe.
- Vykonajte sto náročnejších: Nižšie nohy, ale neznižujte nohy, kde môžete ovládať pohyb. Nedovoľte, aby sa vaša chrbtica odlupovala od podlahy pri spúšťaní nohy.
- Pokračujte v zdokonaľovaní formulára a vylepšovaní stoviek Pilates .