Zarovnanie, silné abs a svaly chrbta podporujú krk
Bolesť v krku, bolesť krku a napätie na krku a ramenách nie sú nezvyčajné sťažnosti na začiatočníkov z Pilates . Čitatelia mi dokonca písali žiadosť o posilňovanie krku, aby im pomohli prekonať bolesť krku. Zatiaľ čo svaly na krku, ktoré sú dostatočne silné, spôsobujú, slabý krk často nie je hlavnou príčinou bolesti krku v Pilates.
Keď krk a ramená nie sú riadne podporované v cvičení, preberajú príliš veľa práce. Slabé brušné svaly, slabé chrbtové svaly a slabé vyrovnanie sú pravdepodobne vinníkmi. Brucha, chrbát a zarovnanie musia spolupracovať, aby vytvorili stabilitu v tele, ktorá uvoľňuje krk. Samozrejme, ak máte neustálu bolesť chrbta a krku, alebo sa zhoršuje, musíte pracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pozrieť sa na ďalšie možné príčiny.
Tu sa budeme bližšie zaoberať faktormi, ktoré prispievajú k namáhaniu krku v pravidelnom cvičení Pilates a čo môžete urobiť, aby ste to napravili.
Váš krk potrebuje podporu silných abs
V Pilates sme robili veľa cvičení, kde sme na chrbte, zdvíhali sme hlavu alebo sme sa vrátili, mat. Hrudný výťah , sto a roll up sú príklady týchto druhov cvičení. Prichádzajúci alebo vlečený, v určitom bode, vaše brušné svaly musia byť naozaj silné, aby podporili vaše horné telo, aby odolalo gravitácii, pretože váš vzťah k podlahe sa mení.
Ak vaše brušné svaly nevykonávajú veľa práce, svaly krku sú napäté a vyvíjajú väčšie úsilie, ako by mali. Ďalej, ak sú svaly na krku skutočne slabé a nemôžu podporiť hlavu a krk, potom kosti nie sú podopierané a to môže viesť k bolesti svalov a nesprávnemu prierezu obratlok.
Vývoj brušnej sily
Dve súvisiace postupy vám pomôžu rozvinúť silu a koordináciu, ktoré potrebujete pre vaše brušné a krčné svaly, aby spolupracovali na podpore vašej hlavy. Po prvé, napätie krku a ramien sú často chronické návyky. Tieto svaly používame, aj keď to nepotrebujeme. Liek na to môže byť tak jednoduchý ako zvýšené povedomie. Všimnite si, pusťte a umiestnite úsilie kam patrí, v abs. Po druhé, svaly krku sa dostanú do práce, ale musíte vyvinúť základnú silu brucha, ktorá umožní brušným svalom uvoľniť dodatočný tlak na svaly krku.
Pilates cvičenie sú o vytvorení silných brušných svalov a celkovej jadrovej sily . Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, ako vytiahnuť brušné svaly nesprávne, pretože je to takmer vždy podporný krok, ktorý sa deje pred všetkým ostatným. Akonáhle to máte, používame veľa dopredu ohýbanie (flexia) cvičenia sústrediť sa na zvýšenie brušnej svalovej sily.
Zabezpečenie toho, aby vaše abs fungovalo počas cvičenia, je veľmi dôležité, ale ak trpíte bolesťou krku, možno budete musieť upraviť svoje cvičenia pri budovaní sily a uvoľnení krku a ramenného napätia.
Tu sú niektoré spôsoby, ako upraviť cvičenia na ochranu vášho krku:
- Nedržte hlavu hore dlho. Akonáhle sa svaly krku prevziať, mohli by ste tiež dať hlavu nadol a prísť znova, zapojenie abs pre výťah.
- Ak sa zvrhnite, zastavte sa, keď sa krk a ramená dostanú do napätia, odskočte trochu a znova sa opäť nechajte udržať váš abs pracovať tentoraz. Možno sa nemusíte zvrhnúť celú cestu; jednoducho prejdite do svojho limitu a späť. Stanete sa silnejší a pokračujte s praxou.
- Položte ruky za hlavu pre ľahkú oporu (lakte von).
- Keď sú nohy natiahnuté, zdvihnite ich alebo ich ohýbajte do stolnej polohy, aby ste mohli odtiahnuť abs, kým sa nestudnú.
Praktické používanie Abs na podporu krku:
- Hrudný výťah
- Podporované vrátenie späť
- Pilates začiatočnícke cvičenia
- Flat Ab Series (pre väčšiu výzvu)
Váš krk potrebuje podporu silných chrbátových svalov
Vaše brušné a chrbtové svaly spolupracujú na podpore chrbtice a krku. Keď ideme na dlhú chrbticu, ako to robíme v cvičení Pilates, žiadame o podporu zadných extenzívnych svalov. Keď tieto nepracujú pre nás, dostaneme v našich ramenách a krkoch ďalšie napätie. To je pravda, keď robíme cviky, ktoré sa ohýbajú vpred, spätným ohýbaním alebo v neutrálnej chrbtici . Na posilnenie zadných extenzívnych svalov vykonávame extra záťažové ohýbanie ako labuť, plávanie a zdokonalený dvojitý úder .
Ak chcete chrániť krk pri cvičení späť, musíte zaistiť vaše abs a získať svoju myseľ, aby vám pomohol používať vaše chrbtové svaly na zdvíhanie a podporu hornej časti tela a hlavy, namiesto zdvíhania s krkom a ramenami. To je pravda po celú dobu, ale ak máte bolesť krku, mohli ste ju cítiť viac v cvičeniach, ako je plávanie, kde ležíte lícom nadol a zdvíhate horné telo od rohože.
Modifikácie, ktoré by ste mohli chcieť použiť na cvičenie spätného rozšírenia, sú podobné tým, ktoré sme hovorili s flexi cvičením: Použite menšiu škálu pohybu, znížte čas trvania cvičenia a zastavte, keď nemáte základnú podporu, ktorú potrebujete pokračovať. Ďalším tipom je, že ruky, ktoré sú hore, zvyšujú váhu a ťažkosti pri cvičení. Napríklad, plávanie je ťažšie ako polovica labuť, pretože ramená sú rozšírené. Ak máte bolesť u krku, skúste držať ruky po stranách alebo ich používajte na ľahkú podporu, ako to robíme s polovičnou labuťou.
Udržujte hlavu v súlade s chrbticou:
- Half Swan (všimnite si, aké krásne je zarovnanie na fotografii, ktorá sa týka týchto pokynov)
- plávanie
Vykonajte dobrú orientáciu
Vaša hlava a krk by mali byť zarovnané ako prirodzené rozšírenie chrbtice. Zlomenie línie na krku je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zničiť cvičenie a dostať bolesti krku. Môže to vyzerať ako spätný sklopenie hlavy, keď spätne cvičíte, alebo zasekáte bradu príliš ďaleko do cviku dopredu, alebo nakláňajte príliš ďaleko do strany v bočných cvičeniach.
Keď je chrbtica vo svojej prirodzenej, neutrálnej polohe, tak ako je to, keď sedíme, stojíme a robíme mnoho cvičení pilóta, uši by mali byť v súlade s ramenami. Keď zmeníte zarovnanie tak, aby ste robili cvaknutie vpred, ako je stĺpik dole alebo stovky, hlava musí urobiť trochu kývania dopredu, aby zostala v súlade so zámerom zakrivenia chrbtice. (Pozri hlavový uzol .)
Keď urobíme späť ohybové cvičenia, chceme, aby sa krk rozšíril ako časť dlhej chrbtice. Nechceme, aby sa hlava naklonila späť, čo je tendencia mnohých ľudí, ktorá spôsobuje napätie krku. Napríklad ľudia často potrebujú pozrieť sa, keď robia predĺžené cvičenia ako plávanie alebo dokonca jedenkrát. To, čo naozaj chcete urobiť, je premýšľať nad energiou, ktorá vyčnieva z vrcholu vašej hlavy tak, že zmysel pre dĺžku v chrbte pomáha zdvihnúť vás, nie akt zdvihnutia hlavy samostatne. Tým sa vaše ramená a krk nedostanú príliš zapojené.
Udržujte hlavu v súlade s chrbticou:
Existuje viac spôsobov, ako upraviť cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť stres na krku. Napríklad, keď abs nie sú dostatočne silné na to, aby držali nohy rovno, ako to robíme v mnohých cvičeniach, krk a ramená sa snažia zaskočiť dovnútra. Ak máte bolesti krku, keď robíte Pilates alebo po ňom, pracujte s Pilates Instructor, ktorý vám môže pomôcť s vašimi konkrétnymi pohybovými vzormi.