Hlavný uzol je základným cvičením Pilates. Môžete ho použiť ako súčasť vášho zahrievania a ako stresový prostriedok počas celého dňa. Kľúč hlavy je jednoduchý, ale nie je to len začiatočník Pilates cvičenie . Je to prvý zjavný krok (po dychu a bruchu ) v mnohých našich najpokročilejších cvičeniach.
Pretože je to tak jednoduché, ľudia zabúdajú na správne uzdanie hlavy. Hlavový uzol chráni krk a je základnou súčasťou chrbtovej krivky pri každom valcovom type cvičení - hore, dole a nad. Zistíte, že začatie cvičení práve robí veľký rozdiel. Teraz kývte hlavou v zhode a my začneme.
1 - Začnite v neutrálnej pozícii pre hlavu
Môžete praktizovať hlavu alebo kĺby, ale najlepšie je praktizovať ležanie, ako by ste na začiatku Pilatesovej relácie.
Začnite: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
Vaše nohy by mali byť rovnobežné s bokmi, kolenami a nohami v jednej línii. Vaše ruky zostávajú pozdĺž vašich strán, dlaňami nadol. Vaša chrbtica je v neutrálnej polohe - všetky tri prirodzené krivky sú prítomné.
Uistite sa, že vaša tvár je plochá na strop, aby ste nezačali hádzať hore alebo dole.
Mentálne skenujte svoje telo a nechajte zbytočné napätie. Zhlboka nadýchnite v tejto polohe.
2 - Hlava kývne nadol
Inhalujte : Použite svoj dych na zvýšenie pocitu dĺžky vo vašej chrbtici, aby sa otvoril priestor v zadnej časti krku - tesne pod základňou lebky a uvoľnil bradu smerom nadol.
Cíťte to ako predlžujúci sa a otvárací pohyb, skôr ako ťahať bradu zhora. Zabráňte uviaznutiu brady dole.
Toto je skutočná pozícia hlavy.
Exhale : Návrat do neutrálnej polohy
3 - Hlava naklonená dozadu
Vdýchnutie : Nakloňte hlavu dozadu. Je to len malý krok.
Opäť držte dĺžku na krku. Chcete, aby sa zadná strana krku cítila podporovaná. Dych môže s tým pomôcť, ak si myslíte, že cestuje po celej dĺžke chrbtice a vyplňuje oblasť za krkom.
Exhale : Návrat do neutrálnej polohy
Nepoužívame hlavu, ktorá sa na Pilatech veľa naklonila, ale je dôležité trénovať sami, aby ste vedeli, ako používate svoju hlavu a krk. (Máte hlavu naklonenú späť stlačeným spôsobom, je to zvyk pre mnohých z nás, pretože počas dňa sa hromadí stres.)
Opakujte cvik plného hlavy
Opakujte cvičenie niekoľkokrát, pohybujte sa s dychom.
4 - Zapojte hlavičku do svojich cvičení
Hlavové uzávery sú súčasťou mnohých cvičení Pilates a cvičení. Urobte niektoré z nasledujúcich cvičení mat, zažíva hlavu kývnutím ako predĺženie krivky chrbtice.
Teraz ste prikyvovali ako Pilates pro!