Stretnutie na vytvorenie brušnej svalovej sily a stability
Jednoduchý úsek nôh sa týka učenia sa premiestňovať z centra. To trénuje brušných svalov, aby iniciovali pohyb a aby podporovali a stabilizovali kmeň, pretože ruky a nohy sú v pohybe. Mnoho ľudí to považuje za zvlášť užitočné pri zacielení na nižšie abs. K tomuto cvičeniu existuje aj koordinačný prvok. Je to dobrý cvičenie na začatie žalúdočnej série alebo na použitie ako súčasť zahrievania.
Upozorňujeme, že toto cvičenie sa líši od jediného priameho úseku nôh , ktorý tiahne svaly chrbta stehien.
Čo potrebujete na strečing nohy
Je to cvičenie s matom, takže všetko, čo potrebujete, je cvičenie rohož a miesto pre roztiahnutie a urobiť to. Môžete to robiť doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
1 - Ako urobiť jediné nôh Stretch Pilates cvičenie
1. Pripravte sa: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše holenia rovnobežne s podlahou. Toto je stolová poloha nohy. Dajte si chvíľu, aby ste dýchali hlboko do zadnej a dolnej časti abs. Ak potrebujete pracovať na svojom dychu, mali by ste skontrolovať a praktizovať postupné dýchanie .
2. Inhalať
3. Vydychujte: Vytiahnite abs a vložte brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici, zatiaľ čo budete krčiť hlavu a ramená až na konce lopatiek. Keď sa nakloníte, vaša ľavá noha sa rozprestiera pod uhlom 45 stupňov. Pravá noha zostáva v stolnej polohe, pravou rukou uchopí pravý členok a ľavú ruku sa pohybuje na pravé koleno. Udržiavate svoju hornú časť tela počas celej cvičenia. Uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené a vaše brušné hlboko naberané .
4. Vdýchnutie: Prepnite nohy na dvojdielnu inhaláciu. Prineste vzduch, keď príde ľavé koleno a prinesie viac vzduchu, keď jemne pulzujete, že koleno k vám. Teraz je ľavá ruka na ľavom kotníku a pravá ruka na ľavom kolene.
5. Vydychovanie: Prepnite nohy. Nasaďte pravú nohu s výdychom / pulzom z dvoch častí a rozšírite ľavú nohu. Koordinácia medzi rukami a nohami pokračuje vonkajšou rukou zahnutou nohou smerujúcou k členku a druhou rukou smerom k vnútornej časti kolena. Udržujte nohy v pohybe v priamom smere, a nie nechajte ich pohybovať hore a dolu.
5. Opakovanie: Prepnite nohy až 10-krát. Uvoľnite cvičenie, ak máte pocit napätia v oblasti ramien a krku, alebo ak máte spodnú časť chrbta.
2 - Modifikácie pre Pilates Single Stretch
S Pilatesom jediným nožným úsekom je možné získať dobrý brušný tréning a zároveň chrániť krk a chrbát.
Môžete to urobiť s hlavou nadol. Ak sa malá časť chrbta začína prichádzať z podlahy, alebo sa cítite späť, potom sú vaše nohy príliš nízke. Zdvihnite nohy tak, aby ste pracovali na abs a nie na chrbte.
Ako sa zvyšuje vaša jadrová sila , možno budete chcieť experimentovať so znižovaním nohy a / alebo zvýšením hlavy a ramien.