Sekvencia fantastických Ab cvičení
Pilates série piatich je populárna sekvencia Pilates mat ab cvičenie, ktoré môžete dať do akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte. Ak v podstate nasledujete klasickú sekvenciu Pilates mat , séria piatich sa pohybuje medzi valcovaním ako úsek lopty a chrbtice .
Nižšie je rýchly odkaz na sériu piatich. Základné pokyny pre každé cvičenie sú sprevádzané fotografiou. Kliknite na fotky, aby ste ich zväčšili a aspoň raz skontrolujte podrobné pokyny pre každé cvičenie.
Poznámky k formuláru
Väčšina ľudí súhlasí s tým, že toto sú niektoré z najlepších ab cvičení všetkých čias. Áno, sú náročné. Môžete ich upraviť tak, že nebrúste nohy príliš nízko a / alebo necháte hlavu nadol. Pre tieto cvičenia sú zahrnuté zmeny v podrobných pokynoch.
Vo všeobecnosti používajte brušné svaly, aby ste udržali hornú časť tela, aby ste stabilizovali panvu a pohybovali ste nohy z centra. Neberte si nohy nijako nižšie, ako môžete ovládať pohyb z vášho abs a udržať si chrbát od príchodu z rohože. Vaša panva musí zostať stabilná.
Niektorí ľudia vyučujú sériu piatich, bez prestávky medzi cvičeniami, ktoré držia hornú časť tela po celú dobu. Toto je len pre tých najpokročilejších ľudí. Nadmerná svalová únava nie je súčasťou metódy Josepha Pilatesa . Položte hlavu dole, ak je to krátko, medzi cvičeniami. Majte na pamäti všetky svoje zásady Pilates .
1 - Jednoduché strečovanie nohy
Pri jednom úseku nôh ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami v hornej polohe stola (paralelne k sebe a na podlahu).
Exhale: Nechajte svoje brušné svaly klesať smerom k podložke, ako predlžujete chrbticu. Predĺžte si zadnú časť krku, aby ste bradu brzdeli a trochu nadol, a použite svoje abs na natočenie hornej časti tela z rohože na základňu vašich lopatiek , (Toto je horná časť tela pre všetky cvičenia.)
Predĺžte pravú nohu priamo.
Položte pravú ruku na pravý členok a svoju ľavú ruku vo vnútri pravého kolena kolená široký, ramená nadol.
Vdýchnutie: Prepnite nohy - ľavá ruka sa nachádza na ľavom členku a pravou rukou na ľavom kolene.
Pokračujte v inhalovaní, keď vytiahnete ohnuté koleno trochu viac smerom k hrudníku a vytvoríte hlboký záhyb v oblasti bedra.
Exhale: Pokračujte v zmene nohy týmto spôsobom a vykonajte 5 až 10 opakovaní na každej strane.
2 - Stretch dvojitého ramena
Ležať na chrbte s nohami vtiahnutými do hrudníka, aby ste dosiahli dvojitý úsek nôh .
Vydychujte: prehĺbte brušné svaly, predlžte chrbticu a zvlhčite horné telo z rohože. Ľahko pritláčajte nohy k hrudníku rukami.
Inhala: Pohybom od svojho stredu vytiahnite nohy von z výšky, kde strop spĺňa stenu a predĺžte ruky nad hlavou v opačnom smere. Vaše ramená zostávajú nadol. Držte svoje ruky pripojené k jadru .
Vydychujte: Zatiahnite ruky a nohy opäť vytiahnite, z každej strany sa opakuje 5 až 10 opakovaní.
3 - Jednoduchá strečová streha
Pre tento krok , ležať na rohož s nohami predĺžené rovno smerom k stropu. Vaše kolená môžu byť mierne ohnuté, ak máte tesné hamstringy.
Vydychujte: Pokrčte hornú chrbticu z rohože a uchopte chrbát vašich teliat alebo za stehná, ak ešte nemôžete dosiahnuť svoje holenie (to je v poriadku, nie je to bod cvičenia).
Inhalovať.
Vydychovať: Nožnice od seba od seba. Udržujte ich rovno. Vaše ruky za vašou pravou nohou, ako sa pohybuje smerom k vašej hrudi. Pomocou svojich rúk pulzujte nohu smerom k vám dvakrát. Zároveň sa ľavá noha znižuje smerom k podlahe a vznáša sa nad ním.
Vdýchnutie: Udržujte hornú časť tela zvlhčovať a priviesť nohy späť.
Exhale: Prepnite nohy, každá strana má 5 až 10 opakovaní.
4 - Dvojitá rovná noha dolná / zdvih
Ak chcete vykonať dvojitú rovnú nohu / výťah , ležte na chrbte nohami smerom k stropu. Otočte mi nohy mierne von na bok do postoja Pilates .
Položte ruky za hlavu-ramená dole, lakte široký.
Výdych: Zvrhnite hornú chrbticu z rohože na základňu lopatky.
Vdýchnutie: Natiahnite nohy smerom k podlahe. Len ísť tak ďaleko, ako môžete ovládať pohyb s brušnými svalmi a nenechajte si chrbát odlupovať z rohože. Malý ťah je v poriadku.
Exhale: Použite abs, aby vaše nohy späť, 5 až 10 opakovaní.
5 - Criss Cross
Ležať na rohoži so svojimi nohami v hornej polohe.
Položte ruky za hlavu, ramená nadol a lakte široké.
Exhale: Zakrúte horné telo z rohože.
Inhalovať.
Exhale: Predĺžte pravú nohu pri otáčaní hrudníka doprava. Lakte zostávajú široké, keď prinášate ľavé podpaľenie k pravému kolenu. Otočte telo trochu viac s malým pulzom, ako budete aj naďalej vydychovať.
Vdýchnutie: Návrat do stredu.
Vydychovanie: Predĺžte ľavú nohu a otočte trup doľava, po 5 až 10 opakovaniach na každej strane.
6 - Počítadlo s extenzívnym cvičením
To bol intenzívny ab tréning s mnohými dopredu ohyb. Je dôležité, aby ste to vydržali s cvičením na zadné rozšírenie a snáď aj cvičením na predĺženie bedra .
Môžete vykonať: