1 - Pilates zdvih dvojitej nohy štartovacia pozícia
Niekedy nazývaná Cvičenie s morskou panenkou alebo nižšie zdvihnutie trénermi, dvojitá noha výťah Pilates mat cvičenie je veľmi účinné brušnej cvičenie, pracujúce hornej aj dolnej časti brucha . Tieto zdvíhacie plošiny sú ideálnym prostriedkom na vytváranie jadra, ak sú správne vykonávané. Sú náročné, zatiaľ čo vynikajúcim tréningom pre začiatočníkov.
Postupujte podľa týchto pokynov krok za krokom a naučte sa chrániť chrbát, keď dostanete veľkú brušnú výzvu.
Ako sa dostať do východiskovej pozície
Vykonajte dvojité rovnobežky na rohoži alebo na inom pohodlnom povrchu.
- Ležať na chrbte a roztiahnite nohy priamo smerom k stropu. Otočte mierne nohy, držte ich spolu a vnútorné nohy vytiahnite v stredovej línii v postoji Pilates. Umiestnite prsty na nohy.
- Položte ruky za hlavu, nechajte lakte široké a hrudník otvorený.
- Inhalovať. Pri výdychu vytiahnite brušné dno na zem. Nechajte tento pohyb stlačiť spodnú časť chrbta do podlahy, keď sa natáčate horným trupom z podlahy. Táto základná sila trupu si zachováte počas cvičenia.
Modifikácia východiskového bodu
Ak chcete toto cvičenie upraviť, ponechajte hlavu nadol na rohoži, ako je znázornené na fotografii. To je dobrý spôsob, ako vyriešiť tento náročný úkon. Ak opustíte hlavu nadol, môžete mať ruky natiahnuté pozdĺž vašich strán, dlaňami nadol. Držte hrudník otvorený. Môžete tiež skúsiť umiestniť ruky pod boky. To pomáha zmierniť veľký tlak na spodnej časti chrbta.
Vykonávanie presunu
Keď ste v počiatočnej pozícii, môžete začať pohyb cvičenia:
- Inhalovať. Udržujte brušnú dutinu nasadené a zatlačte chrbát do rohože, predlžte nohy z bokov. Začnite pomaly spustiť nohy. Zníženie by malo trvať dlhšie ako zdvihový pohyb. Môžete znížiť nohy v troch fázach ako variácie, znížiť nohy tretinu cesty smerom k podložke, pozastaviť a znížiť tretinu.
Prejdite len pokiaľ ide o vašu konzervu a zároveň udržiavajte kontrolu a dobré zarovnanie. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát objavila z rohože. Na udržanie zdvíhania hrudníka použite hornú časť abs. Nesnažte sa držať seba tým, že potiahnete hlavu a krk lakte a rukami - bežné pokušenie! - Keď sú vaše nohy spúšťané čo najviac, pri zachovaní kontroly a vyrovnávania, pozastavte.
- Exhale a zdvihnite nohy do vzpriamenej polohy s pevným a kontrolovaným úsilím, prehĺbenie abs pri návrate nohy vo vzpriamenej polohe.
- Pozrite sa na svoju pozíciu: Pilatesov postoj, otvorené hrudník, široké lakte, brušné dýchanie.
- Opakujte cvičenie 6 až 8 krát.
Tipy na vykonávanie výťahov s dvojitými nohami
- Chráňte svoj chrbát! Toto je náročné cvičenie. Pokúste sa na ňom pracovať tým, že opustíte hlavu nadol a čo robíte, nenechajte dolnú časť chrbta odlúpnuť z rohože, keď spustíte nohy; používajte svoj elektráreň a nechajte tie,
- Dýchať. Vaše abs sú vtiahnuté a tvrdo pracujú, takže je to dobrá príležitosť precvičiť dýchanie hlboko do chrbta a bokov.