Jednou z najčastejšie položených otázok osobných trénerov a trénerov pre posilňovanie je: "Koľko váhy by som mal začať?"
Tu je jednoduchý spôsob, ako pre začiatočníkov rozhodnúť, koľko sa zdvihnúť a kedy pokročiť na ťažšie váhy . Sofistikovanejšie prístupy môžete využiť po tom, ako získate viac skúseností a rozhodnete sa trénovať na konkrétne výsledky, ako sú sily, kulturistika alebo šport.
Predpokladajme, že robíte cvičebný program s 10 cvičeniami a 3 súpravami s 10 opakovaniami každého cvičenia vo všeobecnom fitness programe.
- Počiatočným experimentovaním a pri každom cvičení si vyberajte takú váhu, aby desiata lanovka, tlačenie alebo ťahanie prvej sady bola trochu ťažká, ale nie príliš ťažká na dokončenie.
- Zostávajte pridelenú dobu, zvyčajne 30 až 60 sekúnd medzi súbormi.
- Do desiatej lanovky tretej sady, ktorá je tvoja tridsiatou výťahom, by ste sa mali snažiť dokončiť výťah - nie kričať na strop - ale robiť z neho ťažkú prácu. To je o intenzite, ktorú by ste mali zamerať, aby ste získali čo najväčší úžitok z vášho tréningu na posilnenie váhy pre celkovú silu a budovanie svalov .
- Keď zistíte, že môžete urobiť posledný výťah, v tomto prípade tridsiatky výťahu, s menším úsilím, je čas zvýšiť hmotnosť. Progresívne preťaženie alebo pridanie väčšej váhy v priebehu času je základným princípom progresie hmotnosti.
- Ak nemôžete nájsť vhodný prírastok, čiže činka alebo činka alebo tanier s ďalšou hmotnosťou, je príliš ťažká, môžete použiť túto ťažšiu hmotnosť a znížiť opakovanie na 8 alebo 9; alebo zostať s rovnakou váhou a zvýšiť počet opakovaní v každej sade od 10 do 12 alebo dokonca 15. V každom prípade budete postupovať v tréningu.
To je všetko. Môžete použiť túto základnú metódu bez toho, aby ste sa obávali o zložitosti drop setov, pyramíd, pomalých, rýchlych alebo čokoľvek iného. Ďalšie informácie nájdete v súbore článkov pre začiatočníkov .