Vaše kvadriceps sú skupina štyroch veľkých svalov, ktoré tvoria prednú časť stehna. Tieto svaly majú tendenciu byť tesné u športovcov, najmä bežcov a cyklistov. Nasledujúce jogy predstavujú rôzne spôsoby, ako ich roztiahnuť.
1 - Crescent lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge je dobrá póza pre začiatočníkov, pretože ju môžete ľahko upraviť v závislosti od flexibility. Odstránenie hĺbky predného kolena vám poskytne menej intenzívny úsek. Môžete tiež ísť opačným smerom ohýbnutím zadného kolena a ťahaním nohy smerom k zadku.
2 - Hero Pose: Virasana
Veľa jóga quad úseky tiež obsahujú rovnováhu a / alebo spätné ohýbanie, ale nie hrdina predstavujú. Všetko, čo musíte urobiť, je sedieť a dýchať do nepohodlie v stehnách.
Ak potrebujete túto pozíciu upraviť, aby ste ju zhoršili, posaďte svoj zadok na prikrývku, blok alebo podložku. Na druhej strane, ak sa necítite veľa vo vzpriamenej polohe, môžete prehĺbiť pretiahnutie.
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon póza je jedným z prípravných pórov pre holub, ktorý si vyžaduje okrem iného flexibilnú chrbát v štvorkolkách.
Na účely stretnutia stehna, nebojte sa, ak nemôžete zapnúť ruky nad hlavou. Stačí sa zamerať na kreslenie zadnej päty smerom k zadku.
4 - Sugarane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Pre tých, ktorí majú záujem multitask, môžete pretiahnuť hamstringy na vašu stojaci nohu a štvorkolky na vašu zdvihnutú nohu tým, že pol mesiaca do cukrovej trstiny póza. Môžete dokonca dostať trochu záblesk ohybu tam, keď ste na to.
5 - kráľ tanečník: Natarajasana
Môžete udržať quad úsek z cukrovej trstiny (vyššie) ide tým, že sa presťahuje priamo do kráľa tanečníka. Ak to nestačí, môžete vyriešiť plnú verziu tejto predstavy, v ktorej držíte nohu s oboma rukami nad hlavou, všetko pri vyvažovaní na jednej nohe. Je to pravdepodobne jedna z najťažších póz, ktorú môžete vyskúšať.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Teraz sa pohybujete do zadného ohýbania. Keďže sa tu zameriavate na štvorčeky, upravte, kedykoľvek je to potrebné, aby sa zadné ohyby menej intenzívne. V ťave, napríklad, môžete použiť bloky pod rukami, namiesto toho, aby ste ich priviedli k podpätku. Môžete tiež umiestniť svoje ruky na spodnú časť alebo na krk.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
V lóži predstavujú, vaše uchopenie na nohách vám umožní vytiahnuť sa do hlbšieho backbend. To tiež robí veľký úsek stehna .
Experimentujte tu medzi ohybom chodidiel a ukazovaním prstov. Každý z nich poskytuje mierne odlišný úsek, ako aj zmena priľnavosti zvonka do vnútra nohy.
8 - Malý Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Užívanie ťavej pózu (vyššie) do jej vonkajších hraníc vás privedie do laghu vajrasana, alebo malého blesku predstavujú. Umiestnenie hlavy na podlahu vedie k hlbokému zadku a tiež vyžaduje veľmi otvorené kvadricepsy.
Toto je určite pokročilá pozícia, takže sa nebojte, ak sa v súčasnosti nezdá byť v oblasti možností. Práca na ťave bude ponúkať rovnaký úsek s menšou intenzitou.