Sušené informácie o výživovej hodnote v marhule
Marhule sú zdravé potraviny, pričom ich oranžová farba je základom vysokých hladín beta-karoténu a vitamínu A, ktoré obsahujú. Sušené marhule sa ľahko dajú ako občerstvenie a môžu sa použiť v zmesi na stopách alebo ako zmes pre ovsené vločky alebo jogurt.
Avšak, rovnako ako u všetkých sušených plodov, dehydratácia koncentruje nielen chuť, ale aj cukor, čo môže ľahko viesť k preťaženiu uhľohydrátov.
Kontrola porcií nikdy nie je dôležitejšia ako u sušeného ovocia, pretože je ľahké jesť viac, než si uvedomíte. Tiež sa uistite, že kupujete sušené marhule, ktoré nemajú pridaný cukor. Sú dosť sladké prirodzene, ale niekedy sú glazované alebo poprášené cukrom.
Počet uhľohydrátov a vlákien pre sušené marhule
- 1/2 šálky sušených marhúľ polovíc: 36 gramov účinných ( čistých ) sacharidov plus 5 gramov vlákniny a 157 kalórií
- 1 oz sušených marhúľ: 16 gramov účinných (čistých) sacharidov plus 2 gramy vlákniny a 67 kalórií
- 1 stredne sušené marhule: 4 gramy účinného (čistého) sacharidu plus 1 gram vlákniny a 17 kalórií.
- Celá čerstvá marhuľ má rovnaké uhľohydráty, vlákninu a kalórie ako celok sušené marhule, ale zváži viac kvôli obsahu vody.
Glykemický index sušených marhúľ
Dve štúdie so sušenými marhuľami mali priemerný glykemický index 31 . Toto je na mierke, kde čistá glukóza je 100. To je nízke až stredné, pretože cukor v marhule je väčšinou fruktóza, ktorá má nižší glykemický index ako glukóza alebo sacharóza.
Glykemické zaťaženie sušených marhúľ
Glykemické zaťaženie zohľadňuje ako glykemický index, tak aj množstvo jedla, ktoré sa konzumuje. Glykemické zaťaženie 10 alebo menej je považované za nízke a má malý vplyv na hladinu glukózy v krvi alebo na odpoveď inzulínu. Z obrázkov môžete vidieť, ako veľkosť porcie bude mať veľký rozdiel v glykemickej záťaži pre sušené marhule.
- 1/2 šálky sušených marhule polovice: 20
- 1 oz sušené marhule: 9
- 1 stredne sušená marhuľa: 2
Sušené marhule ekvivalenty
Ak používate sušené marhule v mieste čerstvého na varenie, tieto ekvivalenty vám môžu pomôcť urobiť konverziu:
- 1 libra sušených marhúľ = 2 3/4 šálok
- 1 libra sušených marhúľ = 5 pohárov varených
- 6 uncí sušených marhúľ = 1 šálka
- 6 uncí sušených marhúľ = 2 varené šálky
Zdravé prínosy sušených marhúľ
Hoci marhule strácajú takmer celý svoj vitamín C a niektoré ďalšie živiny v procese sušenia, sú výborným zdrojom vitamínu A a dobrým zdrojom draslíka. Marhule obsahujú aj pomerne veľké množstvá fytonutrientov , najmä beta-karoténu , ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením. Marhule sú dobrým prírodným zdrojom vlákniny, ktorý je dôležitý pre trávenie zdravia a zohráva úlohu v metabolizme lipidov.
V marhule sa hovorí, že pojem "nektár bohov" sa vzťahuje na šťavu a buničinu čerstvých marhúľ, čo je údajne nápoj výberu gréckych a rímskych bohov.
> Zdroje:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnoty glykemického zaťaženia: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.