Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne sa budete sústrediť na svoje kalórie - kalórie, ktoré spálite s kardio a silovým tréningom , rovnako ako kalórie, ktoré budete jesť z jedla. Existuje aj naša bazálna rýchlosť metabolizmu , kalórie, ktoré naše telá vynakladajú, robia veci ako dýchanie, blikanie, spánok a všeobecne existujúce.
Ale tu je zábavná vec, o ktorej si mnohí z nás nemyslia - ako naše telá skutočne horia kalórie len z jedla.
Extra energia, ktorú vaše telo potrebuje počas trávenia, sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF) a často sa používa pri určovaní, koľko kalórií potrebujete každý deň.
Čo je váš TEF?
Neexistuje žiadna skúsená a pravda metóda pre zisťovanie, koľko kalórií vaše telo spaľuje pri strávení jedla. Všeobecný vzorec je vynásobiť celkovými kalóriami, ktoré konzumujete, o 10%. Takže ak budete jesť 2000 kalórií denne, budete spáliť asi 200 kalórií stráviť jedlo.
Čo ovplyvňuje vaše TEF
Tento vzorec je veľmi základný a nezohľadňuje všetky faktory, ktoré prispievajú k tepelnému účinku potravín. Tu je to, čo ešte viac prispieva k vášmu celkovému TEF:
- Obsah kalórií v potravinách
- Množstvo tukov , bielkovín a sacharidov, ktoré konzumujete - Niektoré štúdie zistili, že zmiešaná strava môže produkovať výdavky na energiu vo výške 5 až 15%. Čím viac bielkovín a alkoholu je váš nápoj, tým vyšší je TEF. Čím viac tuku budete jesť, tým nižšia bude vaša TEF.
- Vaša individuálna strava - Záleží tiež na konkrétnych veciach, ktoré konzumujete. Koľko ovocia a zeleniny alebo koľko spracovaných potravín. Čím dlhšie trvá stráviť jedlo, ako sú potraviny s vyšším obsahom bielkovín, tým vyššia bude vaša TEF.
- Koľko cvičíte - Niektorí odborníci naznačujú, že fyzická aktivita môže zvýšiť váš TEF, ale nikto skutočne nevie, ako to funguje.
- Váš vek - ďalšia vec, na ktorú sa môžeme tešiť, keď starne; čím starší ste, tým nižšie bude váš TEF.
Ako to funguje
Keď budete jesť, výdavky na energiu sa zvýšia približne o 4 až 8 hodín, pretože vaše telo rozloží potraviny, ktoré ste jedli a pripravuje sa na ukladanie živín vo vašom tele. Je to toto obdobie, kedy vaše TEF vstúpi do hry.
Majte na pamäti, že tepelný účinok jedla je jednou z troch zložiek denných kalorických výdavkov. Máte TEF a máte aj termický účinok cvičenia, ako aj bazálnu rýchlosť metabolizmu. Všetky tieto komponenty používate na to, aby ste zistili, koľko kalórií spálite každý deň, aj keď získať presné číslo je však pomocou vzorcov, ktoré používame na výpočet týchto vecí.
Zvýšenie TEF
Váš TEF je vlastne celkom malá časť vašich celkových výdavkov na kalóriá, ale môžete ho posunúť správnym smerom s niekoľkými trikami:
- Jedzte menšie a častejšie jedlá po celý deň
- Pite viac kávy, čaju alebo iných nápojov s kofeínom
- Jedzte korenené jedlá, ako sú papriky papriky, alebo v niektorých jedlách posypte nejaké horúce korenie vločky
- Jesť viac bielkovín